A kezdő szint után a legtöbben megrekednek a fejlődésben, ennek oka pedig elsősorban a hibás edzéstervezésben és edzésfilozófiában keresendő. A következő cikkben néhány tippet kaphatsz arra vonatkozóan, hogy naturálon hogyan tudsz hosszú ideig fenntartható fejlődést elérni!
Elmesélek egy rövid sztorit, hátha magadra ismersz.
Néhány napja bejelentkezett hozzám konzultációra egy huszonéves srác, aki e-mailben annyit írt magáról, hogy már évek óta edz, de a kezdeti fejlődés után az utóbbi időben már semmilyen előrelépést nem lát.
Valószínűleg ebben az esetben, azt gondolnád Te is, amit én: biztosan a táplálkozásával, vagy a hozzáállásával van gond, hiszen ha tényleg komolyan odateszi magát minden téren, akkor ilyen nem fordulhat elő.
Na, eljött a srác és belekezdett a történetébe, amelyből kiderült, hogy 100%-osan precíz, jól megtervezett étrendet követ és jóformán egy edzést sem hagyott ki az elmúlt fél évben, mégis szinte megállt a fejlődés. Olvasgatott a neten ezt-azt, és arra jött rá, hogy valószínűleg elérte a genetikai határait, hiszen más magyarázat nem lehet erre.
Aztán amikor rákérdeztem az edzésprogramjára, átnyújtott egy papírt, amelyen egy klasszikus osztott edzésterv szerepelt:
Láttam rajta, hogy számára nem is kérdés, hogy ez az edzésprogram jó, hiszen hasonlót használ a teremben minden izmos arc, és a testépítő oldalakon is mindenhol ilyeneket olvasott.
Aztán rákérdeztem az erőszintjére, és minden világossá vált: fekvenyomásban 90-ig sikerült felmennie 6-os szériákban, de onnan régóta nem tud elmozdulni, guggolni inkább magas ismétlésszámmal szokott, hogy kímélje a térdét, felhúzni nem szokott. A többi gyakorlatban pedig nagyjából ugyanazokat a súlyokat használja már fél éve.
Sejted már, hogy mi nem stimmel? Elárulom, hogy kicsit hazudtam, hiszen ez nem egy ember: már kezemen-lábamon sem tudom megszámolni, hányan jöttek ugyanezzel a problémával hozzám, és hányan írtak ezzel kapcsolatban e-mailt az E-book megjelenése óta.
Ezt a cikket tehát Neked, a gyúrósnak írom, aki elégedetlen a fejlődésével. Nem az a baj, hogy rosszul kajálsz, hanem hogy nem tudsz edzeni.
Ideje leszámolni a testépítő dogmákkal és elkezdeni izmosodni, erősödni.
Lássuk tehát, hogy mi a baj az osztott edzésprogramoddal!
1. Kezdőként minden működik
Nagyot tévedsz, ha azt gondolod, hogy ha kezdőként a jelenlegi edzésterveddel fejlődtél, akkor ennek örökké így kell maradnia. A testépítésben ez a jelenség vezeti félre a legtöbb embert, ugyanis tisztában kell lenned vele: amikor elkezdesz edzeni, akkor BÁRMITŐL izmosodni fogsz.
Ha egy üres rúdba nyomsz fekve 50-et, fejlődni fogsz. Ha minden nap öttel több fekvőt csinálsz meg, fejlődni fogsz. Ha lemész a terembe és azt csinálod, ami épp eszedbe jut, fejlődni fogsz. Miért? Azért, mert a tested egy számára teljesen új terheléshez alkalmazkodik.
A kutatások ezt nagyon szépen alátámasztják: kezdő szinten már a jelenlegi egy ismétléses maximum 20%-ának használata (ha 60 kilót tudsz egyszer kinyomni fekve, ez 12 kiló!) is izom- és erőnövekedést eredményez (1) , míg haladóbb szinten ezt a számot minimálisan 60 és 70% közé tehetjük (2) . Kezdő szinten attól is izmosodsz, ha napi három májkrémes szendvicset eszel, de ez ne csapjon be: ez nagyon hamar kevés lesz.
A helytelen edzésterv használata tehát a kezdők májkrémes szendvicse: egy ideig jó, de később baszhatod az egészet.
2. Kevés munka az erőnövelő tartományban
Tegyük fel, hogy jelenleg 90 kilóval szériázol fekvenyomásban. Két út áll előtted: az egyiket választva ez a szám fél év múlva 105 kiló lesz, a másikat választva pedig 92 kiló. Szerintem nem kérdés, hogy melyik úton szednél magadra több izmot, igaz?
Ha ebben megállapodtunk, akkor innentől a kérdés az lesz: hogyan kell úgy programoznod az edzéseidet, hogy azokkal a lehető legnagyobb erőnövekedést érd el?
A tudomány erre is választ ad: az erőnövelő ismétléstartományban kell dolgoznod rendszeresen, ez pedig az 1-6 ismétlést jelenti. Ha elolvastad az E-Bookot, akkor már tudod, hogy ennek segítségével növelheted az izomrostjaid méretét (amelyek az erőkifejtés nagyságáért felelősek), valamint ezzel fejlesztheted az idegrendszered azon képességét, mely segítségével minél több izomrostot tudsz munkába vonni egy adott gyakorlat alatt. (3)
A videón: Layne Norton naturál testépítő és erőemelő versenyző, akinek edzésprogramját 90%-ban a három alapgyakorlat alkotja évek óta
Az ennél magasabb ismétlésszám alkalmazása már sokkal kisebb mértékű (haladóbbaknál közel nulla) erőnövekedést tud adni, az izomnövekedést pedig inkább a szarkoplazma hipertrófiájában képes elérni. Ezt értsd úgy, hogy az izomrostok közötti ‘kitöltő cuccok’ (szénhidrátraktárak, vérerek) növekedésével lesz nagyobb az izom, de az ilyen fajta izomnövekedés jelentősen korlátozott.
3. Kevés gyakorlás
Ahogyan a guggolós cikkben is olvashattad, ahhoz, hogy valamiben jó legyél, gyakorolnod kell azt. Ha az előző pontban leírt példában elfogadtad, hogy a fekvenyomásban erősödni szeretnél (jobbnak lenni), akkor ebből egyenesen következik, hogy rendszeresen gyakorolnod kell azt.
Ha csak heti egyszer gyakoroltad volna a járást, most szerinted képes lennél fel-alá sétálni?
A gyakorlás során meg fogod tudni tanítani a testednek, idegrendszerednek, hogy az adott mozdulatot hogyan végezze a lehető leghatékonyabban, hogyan dolgoztassa közben a lehető legtöbb izomrostot. Ennek pedig egyenes következménye a nagyobb súlyok használata, aminek segítségével jobban tudod stimulálni az izmaidat, tehát gyorsabban nőnek!
4. Túl ritkán terheled egyes izmaidat
A testépítő edzésprogramok alkalmazásával minden izomcsoportot heti egyszer stimulálsz, nagy edzésmennyiséggel, ez pedig erőnövekedés és izomnövekedés szempontjából sem optimális.
Egyrészt meg kell vizsgálnunk, hogyan építi a testünk terhelés hatására erősebbé önmagát. Ahogyan a könyvben részletesen olvashattad, a súlyzós edzéssel egy olyan stresszt biztosítunk a testünknek, amelynek hatására rövidtávon gyengébb lesz, teljesítménye leépül, majd a regenerációs folyamatok lezajlásával végbemegy a szuperkompenzáció, azaz erősebbé építi vissza önmagát testünk, mint előtte volt. Azonban a probléma ezzel az, hogy a teljesítmény megemelkedett szintje nem marad meg örökké: ha nem biztosítunk időben újabb terhelést, könnyen úgy érezheti testünk, hogy nincs szüksége az újonnan épített erőre, és az vissza fog csökkenni a kiinduló szintre. Az egy hetes periódusok pedig erre a legtöbb esetben ritkának bizonyulnak.
Másrészt tény, hogy az anabolikus (izomépítő) folyamatok edzés után csak néhány napig tartanak. Egyes források 36 órát emlegetnek (4) , mások pedig 72 órát (5), de az teljesen bizonyos, hogy ezután már visszacsökken a proteinszintézis a kezdeti szintre, tehát ha nem stimuláljuk legalább 3-4 naponta az adott izmainkat, akkor jelentős izomnövekedési lehetőséget szalasztunk el.
5. A bedurranás nem olyan fontos
Azt már Arnold óta tudjuk, hogy bedurranás, a ‘pump’ a legjobb érzés a világon 🙂 , de mára nyilvánvalóvá vált, hogy messze nincs akkora jelentősége, amekkorát sokáig tulajdonítottak neki. Azonban ez nem azt jelenti, hogy nem segíthet nekünk… csupán azt, hogy nem ez a legfontosabb.
Ahhoz, hogy megértsük ezt a folyamatot, tisztában kell lennünk vele, hogy mi történik akkor, amikor ‘felpumpálunk’ egy izmot. Ez a jelenség a sejtekben megnövekedett folyadékmennyiségnek tulajdonítható, amelyet a hosszabb időtartamú izommunka következményeként felhalmozódott anyagcsere-bomlástermékek vonzanak az izomsejtekbe. A tanulmányok pedig világosan megmutatják, hogy az izmaink hidratáltságának növekedése pozitív hatással van az izomnövekedésre.
Ez alapján a bedurranás lehetne fontos is, de fontos látnod azt, hogy a teljes képnek ez csak egy nagyon kis része.
Úgy képzeld ezt el, mint egy segédeszközt, amely az erő- és teljesítménynövekedéssel előidézett izomnövekedésre még rátehet egy lapáttal, de önmagában semmit sem ér. Tehát ha az edzéseid végén 5-10 perc alatt, magas ismétlésszámokkal bedurrantod a megdolgoztatott izmaidat, akkor annak pozitív hatását élvezheted, de ha csak a pumpáltság érzését keresed egész edzésen, akkor a fától nem fogod látni az erdőt.
+1. Miért fejlődnek ettől mégis a teremben olyan sokan?
Nézd, sajnos ilyen az élet, nem mindenkinek ugyanazokat a genetikai lapokat osztották. Sok olyan ember van, akinek teste nagyon jól reagál a súlyzós edzésre és a kezdő növekedési fázis sokáig kitart… ez azonban nem azt jelenti, hogy előbb-utóbb nem fog megállni az ő fejlődése is, vagy hogy nem csinálhatná ő is jobban a dolgait.
Aztán arról is emlékezzünk meg pár szóra, hogy ha az ember anabolikus szteroidokat használ (koxol), akkor teljesen más szabályok lesznek rá érvényesek, hiszen nem az edzésben keresett progresszió lesz felelős az előrehaladásért, hanem a nagyobb dózisok és a hormonális befolyásolás eredménye lesz az edzésbeli progresszió.
Ha te nem fejlődsz megfelelően, attól amit most csinálsz, ne másokkal foglalkozz, hanem egyszerű a recept: NE ÍGY CSINÁLD.
Hiszen Einstein óta tudjuk, hogy “az őrültség nem más, mint ugyanazt a dolgot tenni újra és újra, és várni, hogy az eredmény más legyen”.
Referenciák:
(2):Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?
(3): Siff: Supertraining
(4): The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.