Ha az első részben bemutatott felmérő gyakorlatokon elvéreztél, akkor sajnos el kell fogadnod a tényt: a fej fölé nyomás hagyományos formái (egykezes, rudas, állva, ülve) hosszútávon gondot okozhatnak Neked.
(Ha kimaradt az első rész, ide kattintva bepótolhatod!
Ezért Te szorgalmasan el is kezdted már a válladat mobilizálni és dolgozni a probléma kijavításán – azonban addig is valahogyan edzenünk kellene a vállat, hiszen a Gainz nem maradhat el!
E cikkben arra fogsz tippeket kapni, hogyan edzz biztonságosan vállra!
1. Horizontális/ferdepados nyomások
Az elülső- és oldalsó deltáid kemény terhelést kapnak a különböző fekvenyomás variációk végzése közben, tehát ezeket mindenképp végezd rendszeresen! Ha a vállizmok fejlesztése a cél, akkor vállszéles fogást alkalmazz ezen gyakorlatoknál, ugyanis így több terhelést fogsz helyezni rájuk. A ferdepados nyomások közben pedig egészen 45 fokig megemelheted a pad dőlésszögét.
2. Saját testsúlyos gyakorlatok
Ne becsüld le a fekvőtámasz különböző variációit és tolódzkodást sem: ha elegendő terhelést használsz, akkor remekül megdolgozhatod velük a vállaidat – csak figyelj arra, hogy maximális mozgástartományt használj.
Ha saját testsúllyal simán megy 6-10 ismétlés, akkor pakolj súlyt a hátadra, vagy köss a derekadra!
3. Ferdenyomás
A ferdenyomás egy olyan gyakorlat, amely egyszerre fej fölé nyomás is meg nem is – ez nekünk pedig azért jó, mert úgy tudod terhelni a fej fölé nyomás mozgásmintáját, hogy közben nem veszélyezteted a vállaidat.
Ezt a gyakorlatot egy speciális rúddal szokták végezni, melynek a vége le van rögzítve a talajra… de ha megtámasztasz egy rudat a sarokban, akkor az ugyanúgy működni fog. Figyelj arra, hogy az alsó ponton a lapockáid lefelé-hátrafelé legyenek húzva (váll messze a fültől) és a nyomás közben lassan, fokozatosan húzd felfelé a vállad és rotáld felfelé a lapockád. Végezz lassan, a folyamatos feszítésre koncentrálva 10-15 ismétlést!
4. Fej fölötti cipelés
A mobilizálással párhuzamosan folyamatosan dolgoznod kell a fej fölötti stabilitás megteremtésén is, erre pedig tökéletes gyakorlat a fej fölötti cipelés. Itt a súlynak teljesen a vállad fölött kell lennie, nyújtott könyökkel, enyhén felfelé húzott vállal (mintha egy picit nyújtózkodnál a plafon felé). Ezt a gyakorlatot inkább időre ajánlott végezni, mint távolságra – állíts be tehát egy stoppert 30-60 másodpercre, és sétálj szép lassan.
5. Oldalemelés
Természetesen a fej fölé nyomások úgy dolgoztatják az oldalsó deltákat is, mint kevés más gyakorlat, ezért ha őket mellőznünk kell, akkor bátran vegyünk be az edzéstervünkbe olyan gyakorlatokat is, amelyek segítségével egy kis plusz terhelést adhatunk a vállainknak – erre pedig jó választás az oldalemelés. Ez a gyakorlat nem a menőzésre való, használj tehát kis súlyokat és magasabb ismétlésszámokat, különben pont az nem fog dolgozni, amit szeretnél.
6. Archoz húzás
Az archoz húzást nem láthatod gyakran az edzőtermekben, egy olyan méltatlanul hanyagolt gyakorlatról van szó, amely az oldalsó- és hátsó delták igazi gyilkosa! Ezen kívül pedig a váll egészségéért is sokat tehetsz végzésével… ne hagyd ki tehát az edzésprogramodból! A gyakorlat végzése közben figyelj arra, hogy könyökkel vezéreld a mozdulatot, ez magasabban legyen, mint a csuklód, valamint arra, hogy a végponton tartsd ki a mozdulatot pár másodpercre, ráfeszítve a vállra és a csuklyára.
Minta edzésprogram
A cikk két részét összefoglalva, íme egy vállfókuszú, hipertrófia specifikus felsőtest nap azoknak, akik a mobilitásuk miatt (vagy vállfájás miatt) nem képesek fej fölé nyomni:
[thrive_custom_box title=”Korrekciós bemelegítés” style=”dark” type=”color” color=”#fff7d8″ border=””]
1. Felsőhát masszázs hengeren (30mp)
2. Széleshát masszázs hengeren (30mp)
3. Trapézizom masszázs labdával (30mp)
4. Thorakális extenzió hengeren (x 10)
5. Bretzel (x 5 légzés / oldal)
6. Széles hátizom nyújtás légzéssel (x 5 légzés)
7. Lapocka mobilizáció gumiszalaggal (30mp / oldal)
9. Thorakális mobilizáció földön (x 10)
10. Mellúszás (x 10)
11. IYTW (x 10)
12. Jóga fekvőtámasz (x 10)
[/thrive_custom_box]
[thrive_custom_box title=”Edzés” style=”dark” type=”color” color=”#c6eaff” border=””]
A1. Szűknyomás (5 x 5)
A2. Fej fölé érintés falnál (5 x 10)
B1. Ferdenyomás (4 x 8-12)
B2. Húzódzkodás (4 x MAX)
C1. Fekvőtámasz (3 x 12-15)
C2. Egykezes evezés (3 x 12-15)
D1. Oldalemelés (3 x 12-15)
D2. Archoz húzás szalaggal / csigán (3 x 12-15)
E. Fej fölötti cipelés (3 x 30mp)
[/thrive_custom_box]
Végezd ezeket a gyakorlatokat, közben dolgozz a mobilitásodon és ha szorgalmas vagy, akkor jó eséllyel hamarosan már képes leszel a fej fölé nyomásra!