A felhúzásról szóló cikksorozat első részében kiveséztük a gyakorlat végrehajtásának módját, annak minden apró trükkjével együtt. Azonban attól még, ha elolvasod a cikket és megpróbálod alkalmazni az abban leírtakat, koránt sem biztos, hogy a felhúzásod szabályos és biztonságos lesz... lehet, hogy képtelen leszel az alsóhátad egyenesen tartani, vagy akárhogyan próbálkozol, mindig előjön egy furcsa, fájó érzés a derekadban tőle.
Fontos leszögeznünk, hogy ha ilyen problémákat észlelsz, akkor nem feltétlenül a technikáddal van baj, lehet, hogy csak nem rendelkezel a megfelelő mozgásbeli képességekkel ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot végezd. Hogy ezt a hibát kiküszöböljük, ebben a cikkben a felhúzáshoz szükséges mobilitásról és a helyes mozgásminta felépítéséről fogunk beszélni.
A mobilitás felmérése
1. teszt: Lábujjérintés teszt
Ha a csípőnk mobilitása nem engedi, hogy a megfelelő izmok megnyúlásával és megfeszítésével felvegyük a gyakorlat kezdő pozícióját, akkor a felhúzás fel fog érni számunkra egy orosz rulettel: sosem tudhatjuk, mikor szenvedünk tőle sérülést a mobilitás hiánya miatt görbülő alsóháti gerincszakaszban. Magyarul tehát bármikor marhára megfájdulhat tőle a derék. Ahhoz, hogy ezt az eshetőséget kizárd, fel kell mérned a gyakorlat végzéséhez szükséges mobilitásod, erre pedig remek eszköz a lábujjérintés teszt.
A lábujjérintés tesztelése pofonegyszerű: a térdeidet egyenesen tartva hajolj előre és a lábujjaid előtt érintsd meg a talajt, majd tartsd ki ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Ha ezt minden nehézség nélkül képes vagy megcsinálni, akkor zöld lámpát kapsz a felhúzásra, ellenben ha képtelen vagy elérni a talajt, vagy előrehajlás közben fáj a derekad, akkor pirosat. Fájdalom esetén fordulj mindenképp szakemberhez, de ha csak úgy érzed, hogy a hajlékonyságod korlátoz, akkor ideje elkezdenünk ezen a problémán dolgozni!
2. teszt: Merevlábas lábemelés teszt
Ha a lábujjérintés tesztjén elvéreztél, akkor meg kell vizsgálnunk azt is, hogy stabil pozícióban képes vagy-e hasonló mozdulat kivitelezésére, erre a merevlábas lábemelés tesztet fogjuk használni.
Feküdj le hanyatt a földre, nyújtott térdekkel. A bal lábad kezdd el felfelé emelni úgy, hogy közben a jobb térded nem távolodik a talajtól és nézd meg, meddig tudod felemelni a lábad. Ha a bal sarkad nem éri el a jobb térded vonalát (1. kép) , akkor sajnos ezen a teszten is elbuktál, a cikkben felsorolt összes korrekciós gyakorlatot építsd be a napi rutinba addig! Ha csak éppen eléri azt (2. kép) , akkor nincs nagy gond, de ajánlott a korrekciós gyakorlatok végzése annak érdekében, hogy minél közelebb kerülj a tökéleteshez. Ha a sarkad bőven áthaladja a jobb térded vonalát (3. kép), akkor a teszten átmentél, a “Lábemelés korrekció” pontban részletezett gyakorlatokra Neked nem lesz szükséged, végezd a többi pontban leírtakat!
A mobilitás javítása
1. Lábemelés korrekció
A következő gyakorlatokkal egy komplexnek tűnő, ámde annál egyszerűbb dolgot szeretnénk elérni: a törzs aktivációját (feszül a hasad), combhajlítók megnyúlását és a csípőhajlító izmok (egyenes combizom, psoas, TFL) megfeszülését. Ez így leírva bonyolultnak hangzik, de gondolj bele, hogy séta/futás közben is ugyanezt csinálod, és ha stabilan a földön fekve nem vagy képes erre, akkor állva is csak kompenzáció árán fog sikerülni (véletlen, hogy ilyen sokan küzdenek derékfájással)?
A gyakorlatot egy három lépcsős progresszióban építjük fel, haladj lépésről lépésre és napi rendszerességgel végezd egy hétig az adott lépcső gyakorlatát.
Egy gumiszalag, vagy törölköző segítségével húzd fel a bal lábad addig, amíg nyúlást érzel a combod hátsó részében, majd az alsóhát egyenesen tartásával (nyomd le a földre) emeld fel mellé a jobb lábad, utána pedig lassan engedd vissza a földig. Végezz 10 ismétlést oldalanként.
A következő lépcsőben a szalagot arra fogjuk használni, hogy a törzsünk feszítését segítse. Az emelés itt is normál tempóban, a leengedés lassan. Végezz 10 ismétlést oldalanként.
Mire ide jutsz, remélhetőleg kellően megerősödött a törzsed ahhoz, hogy külső segítség nélkül is el tudd végezni a mozdulatot, tehát csak feküdj hanyatt és egyenes térddel emeld fel mindkét lábad, majd végezz 10 ismétlés leengedést oldalanként.
2. Törzs erősítés
Ha a törzs izmai gyengék ahhoz, hogy stabilizálják a medencét, akkor a combfeszítőkre és a combhajlítókra fog túlzott terhelés hárulni, ennek következtében azok nem fognak tudni helyesen funkcionálni.
A jó öreg plank mindenképp legyen állandó része a programodnak, hiszen a törzs stabilitását kiválóan fejleszti és tanítja. Fontos, hogy feszített pozícióban végezd a gyakorlatot, a medencéd billentsd egy kicsit hátra (köldököt mozdítsd az arcod felé) és feszítsd meg a farizmaidat, hasizmaidat és a széles hátizmokat annyira, amennyire csak bírod! Próbálj nagy levegőket venni és minden kilégzésnél az összes levegőt erősen kipréselni. Tartsd ki ezt az erősen feszített pozíciót 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenő után ismételd meg mégegyszer, ebből az egészből pedig végezz 3-5 sorozatot!
A törzs oldalsó stabilizáló izmairól sem szabad megfeledkeznünk, a szabályok hasonlóak, mint az elülső plank esetében. Ha képes vagy rá, emeld fel a felső lábad!
Helyezkedj el a kezdő pozícióban, szorítsd le az alsóhátad a talajra, vegyél egy nagy levegőt a feszített hasfal mögé és kilégzésre engedd le a talaj felé ellentétes oldali karodat és lábad. Végezz 5-10 ismétlést oldalanként.
3. Combhajlító nyújtás
A combhajlító hatékony nyújtásához szükséged lesz egy gumiszalagra vagy törölközőre. Ennek segítségével húzd fel a lábad addig, amíg nyúlást érzel a combhajlítódban. Tartsd ki ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, majd a karjaiddal ellentartva próbáld lenyomni a lábad a föld felé, megfeszítve ezzel az izmaidat. 5 másodperc után engedd el a feszítést és húzd fel ismét a lábad, már egy kicsit feljebb, mint előzőleg volt. Ebből végezz 3-4 kört.
Ezzel a gyakorlattal két legyet üthetünk egy csapásra: egyrészt nagyon jól meg tudjuk nyújtani a combhajlító felső részét, másrészt a combcsont hátrahúzásával javíthatunk a csípőnk flexiós képességén is. Használj vastag, erős szalagot és igyekezz az alsóhátad annyira egyenesen tartani, amennyire csak tudod!
4. Lábujjérintés korrekció
Sok esetben a lábujjérintés tesztjén azért vérzünk el, mert az idegrendszerünk nem képes a megfelelő izmok stabilizálásával végrehajtani a mozdulatot – a következő gyakorlattal ‘megtaníthatjuk’ neki a helyes mozgást.
Lépj fel egy 2-4 centis magasítóra úgy, hogy a lábujjaid azon támaszkodjanak, a sarkad pedig a földön. A videón látható mozgást végezve igyekezz megérinteni a lábujjaid előtt a talajt lassan. Amikor már úgy érzed, hogy nem tudsz továbbmenni, akkor szorítsd össze a térdeid közé helyezett szivacsot (erősen!), és ha még így sem éred el a talajt, akkor rogyaszd a térdeid. Végezz 10 ismétlést ebben a pozícióban és 10 ismétlést úgy, hogy a sarkaid alatt van a magasító!
A mozgásminta gyakorlása
A felhúzás során az ún. csípőhinta (hip hinge) mozdulatát kell végeznünk annak érdekében, hogy a hátsó mozgáslánc izmai (azok közül is főként a combhajlító és farizom) megfelelő mértékben el tudják látni feladatukat. Ha ez nem történik meg, akkor még megfelelő mobilitási képességek mellett is derékproblémák elé nézhetsz, ugyanis így nagy terhelést helyezhetsz a derékra.
A csípőhinta során a térdnek mozdulatlannak kell maradnia és az alsóhát egyenesen tartásával kell előredőlnöd úgy, hogy közben a csípőt maximálisan hátratolod és ezzel a combhajlítót és farizmot megnyújtod. Ennek gyakorlására végezd a következő gyakorlatokat:
Ha ezen gyakorlatok segítségével elsajátítottad a helyes mozgást és megfelelően érzed a mozdulatot a combhajlítóban és farizomban, akkor egy kicsit közelebb merészkedhetünk a felhúzáshoz, kettlebell vagy egykezes súlyzó segítségével (az egykezes súlyzót fordítsd lefelé és az egyik oldalán lévő tárcsát fogd, mintha az lenne a fogantyúja).
Itt már alkalmazhatod az előző, edzéstechnikai cikkben leírtakat, tehát a széles hátizom feszítését, a gerinc egyenesen tartását és a térd enyhe rogyasztását.
A felhúzás beépítése a programba
Ha a mobilizáló gyakorlatok napi szintű végzésével eljutsz addig, hogy a lábujjérintés teszten zöld lámpát kapsz, és a csípőhinta mozgásmintáját is felépítetted a fenti gyakorlatok segítségével, akkor elkezdheted a felhúzást beépíteni az edzésprogramodba. Ha bizonytalan vagy a szabályosságot illetően, akkor a kezdetekben végezd a gyakorlatot 5-10 centis magasítóról, gyakorold a mozgást és edzésről edzésre igyekezz egyre közelebb kerülni a talajhoz. Ezután már óvatosan, az alsóhátadra kiemelt figyelmet fordítva (rendszeresen ellenőrízd a kezdő pozíciót oldalról a tükörben!) elkezdheted növelni a súlyt, akár valamely PowerBuilder edzésprogram segítségével!
Hamarosan jön a cikk harmadik része, melyben a szumó és konvencionális felhúzás közötti különbségekről lesz szó (már olvashatod is, ide kattintva) !