Azt már megismerhetted előző témába vágó cikkünkből, hogy hogyan is néz ki szerintünk egy optimális bemelegítési protokoll, azonban a legjobb megoldás az, ha önmagad számára raksz össze egy olyan gyakorlatsort, amelyet a saját igényeidre és problémáidra, korlátozásaidra szabsz. A továbbiakban ehhez szeretnénk néhány tippet adni, valamint kitérünk néhány gyakran elkövetett hibára is!
1. Az edzéshez specifikus gyakorlatok beépítése
A bemelegítés egy elég szerencsétlen szó, hiszen azt sugallja, hogy egyetlen célunk ezzel a testhőmérsékletünk növelése – mint ahogyan a párszáz éves anyagra épülő OKJ testépítő és fitnesz instruktori képzéseken tanítják.
Vitathatatlan, hogy ez egy pozitív és kívánatos hatása a bemelegítésnek, azonban van ennél sokkal fontosabb is, amit el szeretnénk érni vele: ez pedig a testünk edzés során végzendő mozgásokra való felkészítése.
A bemelegítésed tehát úgy rakd össze, hogy az az ízületeket olyan mozgástartományokban mozgassa át, amelyeket majd használnod kell az edzés során.
A példa kedvéért: ha fekvenyomás-központú, felsőtest izomcsoportjait megdolgoztató edzésed jön, akkor a bemelegítésedben nagyobb súllyal kapjanak helyet az erre felkészítő gyakorlatok kapjanak (pl. felsőháti gerincszakasz mobilizálása, felsőhát izmainak aktiválása), ha pedig a guggolás és felhúzás különböző variációinak végézésére készülsz, akkor az ehhez szükséges ízületeket vedd főként célba (pl. csípő kifelé és befelé rotációs képességének mobilizálása, boka mobilizálás, farizom aktiváció).
Így csináljuk mi
2. A problémás területek mobilizálása
Az előző pont folytatásaként azonban meg kell jegyeznünk, hogy akármilyen edzésre is készülsz, mindenképp jót teszel magaddal, ha a leginkább problémás területekre fordítasz legalább egy minimális figyelmet. Ezeket pedig mint tudjuk, a modern életmódnak köszönhetően a következő hármas alkotja: a felsőháti gerincszakasz (görnyedt testtartás), a csípő (ülés) és a boka (magasított sarkú cipők).
Az igyekezz tehát mindenképp olyan gyakorlatokat beépíteni, amelyek ezek mobilizálását, az általuk elérhető mozgástartomány növelését segíthetik.
3. Flow-szerű felépítés
Szögezzük le: a bemelegítés nem a legnagyobb jóság, ami az edzőteremben történhet velünk. Persze meg lehet találni a maga szépségét, de azért nem gyakran hallottad még az öltözőben a ‘hallod, ma OLYAT melegítettem, állat volt!!!’ mondatot, és ez nem véletlen.
Épp ezért jó ötlet egy kicsit kevéssé unalmassá tenni ezt: ezt pedig segítheti, ha úgy rendezzük sorba a gyakorlatainkat, hogy azok egymásból következzenek és a folyamatos mozgás érzetét keltsék, ha úgy tetszik, az egész folyamat egy flow-szerű élményt nyújtson.
Ezért mi a következő sorrendet szoktunk alkalmazni: hason – oldalt – hanyatt – négykézláb – féltérden – állva – sétálva. Végezz minden pozícióban egy-két gyakorlatot (akár válogasd őket össze a youtube csatornánkon található videókból) és a folytonosság érzésén kívül az idegrendszered is lépcsőzetesen egyre inkább készen fog állni a munkára!
4. Ne ekkor akard megoldani a világ összes problémáját!
Akármennyire is mozgáselőkészítésről van szó, tudomásul kell vennünk, hogy az edzés ezen szakasza nem azt a célt szolgálja, hogy a borzasztóan immobilis emberből egy csapásra balett táncost csináljon különböző fájdalmas masszázstechnikák és nyújtások segítségével.
A nyújtásokról bebizonyították, hogy hosszútávú, akár 24 órán át tartó hatásuk van a mozgástartomány növelésére, tehát ezeket az ‘agresszívabb’ mobilizáló technikákat inkább ütemezd korábbra (például ha este edzel, akkor reggelre, ha reggel edzel akkor pedig lefekvés előttre).
A masszázzsal kapcsolatban hasonló a helyzet, hiszen egy fájdalmas hengerezés az idegrendszerünket nemhogy felkészíti az edzésre, hanem épp ellenkezőleg hat: az izmok ellazulása és az idegrendszer ‘leszabályozása’ nem pont az a hatás, amit egy nehéz guggolás előtt el akarunk érni.
Ha tehát javítani akarsz mobilitásodon és mozgásodon, akkor a legjobb dolog amit tehetsz, az egy napi mobilizáló protokoll összeállítása, amelyet edzéstől függetlenül minden nap végzel. Én ezt reggel, rögtön ébredés után szoktam javasolni, íme egy lehetséges feladatsor:
Dan John hasonlatával élve képzeld azt, hogy van egy zsákod teli homokkal, amely az energiád jelképezi, és ahogyan belépsz az edzőterembe, a zsák kilyukad és elkezd szóródni belőle a homok. Ne akkor kezdj el edzeni, amikor már alig van benne pár homokszem!
5. Ne csak mobilizálj, stabilizálj is!
Az ízületek rendelkezésre álló mozgástartományának átmozgatásán (és azok enyhe bővítésén) kívül még van egy nagyon fontos dolgod: ez pedig a stabilitást adó izmok felkészítése a munkára. Elsősorban itt négy területre gondolunk: a farizomra, a törzs izmaira, a trapézizomra és a széles hátizomra.
Ezen izmainktól azt várjuk az edzés közben végzett összetett gyakorlatok során, hogy a lehető legrövidebb idő alatt, a lehető legnagyobb hatásfokkal bekapcsolódjanak a munkába, ezzel stabilizálva a környező ízületet és biztosítva a megfelelő mobilitás elérését. Az agy-izom kapcsolatot tehát ne könyveljük el egy testépítő humbugnak, hiszen az egyes izmok aktiválásának képessége igenis fontos az anatómiailag helyes mozgás bemutatásához és felépítéséhez.
Építs be tehát olyan gyakorlatokat az edzésprogramodba, melyek ezen izomcsoportokat aktiválják – akár a saját testsúlyod segítségével, akár külső terheléssel (gumiszalag, egykezes súlyzók, kettlebell).
6. Végezz összetett gyakorlatokat is!
Mivel a testünk nem izmok és ízületek összességeként, hanem egy egész, egységes rendszerként funkcionál, ezért fontos, hogy az izoláltabb jellegű, mobilitást és stabilitást fejlesztő gyakorlatok után a munkára felkészített területeket integráljuk a mozgásunkba: tehát végezzünk a bemelegítés végén a soron következő főgyakorlatunk egy-egy könnyített, regressziós változatát.
Guggolás esetében ez lehet egy saját testsúlyos vagy goblet guggolás, felhúzás esetében merevlábas felhúzás vagy swing kettlebellel, fekvenyomás előtt pedig fekvőtámasz variációk.
7. A bemelegítés végére frissnek kell lenned
Ha a bemelegítés végére alig kapsz levegőt és elfáradtak izmaid, akkor biztos lehetsz benne, hogy túlzásba vitted (szakszóval élve ‘túltoltad’) a dolgot.
A testhőmérséklet és pulzus megemelkedése természetesen kívánt hatás, de aranyszabályként tartsd szem előtt: a bemelegítés végére frissebbnek, energikusabbnak kell érezned magad, mint amikor megérkeztél a terembe!
7+1. A legfontosabb
A végére hagytam a leginkább kritikus pontot, amely meghatározhatja egész edzésedet, sőt a napod további részét: olyan hosszú legyen a bemelegítésed, hogy pont a végére üssön be az edzés előtti pörgető, ezzel fokozva a guggolás első szériái közben hallgatott Pantera az idegrendszerre bizonyítottan jótékony hatását. Persze ez csak vicc – vagy nem? 😀
A bemelegítő rutin tervezése az edzésprogramozáshoz hasonlóan művészet – igyekezz tehát ezt is egy kicsit tökéletesíteni, átírni ciklusról ciklusra és megtalálni a számodra, az adott pillanatban legtöbbet segítő módszereket!