Heti okosságok az erőedzés világából (04.17)

Cikkek

7 Simple Cues To Improve Your Squat Form (Tony Bonvechio)

Talán a legjobb cikk, amit az elmúlt hónapokban a guggolásról olvastam – tele olyan apró ámde fontos tippekkel, amelyek jobbá tehetik a guggolásunkat. Aki már egy ideje rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot, annak valószínűleg már berögződött egy (remélhetőleg egészen jó és eredményes) forma, és ennek további csiszolásán sokszor nem igazán tudnak segíteni a klasszikus tippek – hiszen ezeket már kívülről tudjuk, és gyakoroljuk évek óta.

Mik ezek? Tudod, a százszor ismételt ‘térdek kifelé, segg feszít, mellkas kiemel’ jellegű tanácsokra gondolok, amelyeket ha jó edzőtől tanultuk a guggolást, már a legelső alkalommal elsajátíthattunk.

Tony Bonvechio e tippeket egy kicsit továbbgondolta, átfogalmazta kiegészítette néhány olyan trükkel, mindezt azért, hogy a guggolásunk a következő edzésen már hajszálnyival még stabilabb és erősebb legyen.

Nézzük, mik ezek a tippek!

1. Húzd magadra a rudat: a széles hátizom feszítésének, és az előredőlés minimalizálásának érdekében a könyöknek a rúd alatt kell lennie a felső pozícióban, és a gyakorlat során végig a felsőtest vonalában maradnia. Képzeld azt, mintha egy nyak mögé lehúzást csinálnál: préseld bele a rudat a hátadba!
2. Ne álljon ki a feneked: ha pucsítva emeled ki a rudat és kezded meg a negatív szakaszt, akkor a medence előrebillenése miatt a csípő mozgástartományát jelentősen lecsökkented, és a törzs stabilitása is el fog veszni. Ehelyett húzd be magad alá a feneked, a medence enyhe hátrabillentésével – ahogyan ezt az erről szóló videónkban is bemutattuk.
3. Lélegezz a derekadba: A hasi légzés segítségével nem csak a hasadnak kell kidüllednie, hanem azt kell érezned, hogy 360 fokban ‘felfújódik a lufi’ az alsóháti gerinc körül.
4. Állj a sarkad külső élére: Persze a mozdulat során az egész talpadnak a talajon kell maradnia, de a térd beesését megakadályozhatod azzal, hogy nem engeded a bokádat befelé mozogni – ehhez pedig jó tipp, ha végig a sarkad külső részét nyomod a talajba.
5. Indíts a térd hajlításával: Az egyik leggyakoribb hiba a túlzott hátrafelé ülés és csípőből való indítás. Kis súllyal még így is el lehet vergődni, de ahogy egyre több tárcsa van a rúdon, úgy lesz egyre dominánsabb az előredőlés és ez vezethet a jó öreg ‘jóreggelt guggoláshoz’. A hátraülés helyett lefelé próbáld mozgatni a csípőd, és ha nem megy, akkor gondolj arra, hogy a térdeid hajlításával kezdesz lefelé süllyedni, a csípő hátratolása csak ezután jön!
6. Nyomd a csuklyád a rúdba: Ha a mellkas kiemelésére figyelsz felfelé jövet, a törzsed elveszítheti a stabilitását és még jobban előredőlhetsz. Ehelyett inkább képzeld azt, hogy a csuklyád belenyomod hátrafelé a rúdba, homorítás nélkül!
7. Indulj felfelé korábban: Ez azoknak lehet hasznos, akik a feszülést elveszítve, túl mélyen beleülnek a guggolásba. Ha ez a problémád, akkor gondolj már a vízszint környékén arra, hogy felfelé kell indulnod, így a ‘parancs’ akkor jut majd el az izmaidhoz, amikor épp vízszint alá ereszkedtél… és nem később, amikor már a pincében vagy.

7 Ways To Fix Anterior Pelvic Tilt (Kasey Esser)

Az előrebillenő medence okozta alsóháti hiperlordózis nagyon sok embert érint, és azon kívül, hogy az edzés során megnehezíti a stabil és helyes mozgást, sérülésveszélyes is lehet. Azt, hogy rendelkezel-e ezzel a testtartásbeli elváltozással könnyen tudod csekkolni úgy, hogy normál testtartásban szemügyre veszed magad a tükörben oldalról, és megnézed, merre mutat a nadrág derekának vonala. Ha enyhén lefelé akkor okés vagy, de ha erősen lefelé, akkor bizony valószínűleg Neked is előrebillent állapotban van a medencéd.

Kasey Esser ennek javításáról ír, az előző cikkhez hasonlóan szintén 7 pontban:

1. Húzd le az alsó bordákat: helyezd az ujjaid az alsó bordáidra: kiemelkednek és ‘átszúrják’ a pólót? Ha igen, akkor valószínűleg a bordakosár nincs a helyén, ezt pedig egy erős be, majd kilégzéssel korrigálhatod: kilégzés végén erősen préseld ki az összes levegőt és érezd, hogy a hasizmok megfeszülnek. Ha megtaláltad ezt a pozíciót, akkor ezentúl minden gyakorlatot ebben végezz! (Az előzőleg linkelt guggolós videóban már szintén beszéltünk erről)
2. Lélegezz helyesen: ez az előző tipp folytatása lesz, hiszen ha a bordakosár a megfelelő pozícióba került, akkor azt a hasi légzés gyakorlásával tudod ott tartani. Tehát két guggolás ismétlés között figyelj arra, hogy ne a mellkasodba vedd a levegőt!
3. Erősítsd a törzsed: elég triviális tipp, de azért említést érdemel ez is. A cikkben látható videókkal, vagy a remélhetőleg már általad végzett plank variációkkal ezt meg tudod tenni úgy, hogy közben gyakorlod az előző pontban leírtakat.
4. Tanuld meg előretolni a csípőd: az edzőteremben végezhető legfontosabb gyakorlatok (ezek persze a felhúzás és guggolás) mozgásában mind szerepel a csípő előretolása és a farizom feszítése – azonban nem mindegy, hogy ezt hogyan teszed. Figyelj arra, hogy ne homoríts a derekaddal közben, hanem próbáld hátrabillent állapotban tartani a medencét!
5. Feszítsd a törzsed hengerezés közben is: minél több időben gyakorlod a helyes pozíciók felvételét, annál jobb leszel benne önkéntelenül is, a hengerezés, nyújtás és dinamikus bemelegítő gyakorlatok közben tehát figyelj arra, hogy a törzs enyhén feszes legyen és ne homoríts!
6. Ne állj sokat egy helyben: sajnos ez a sok ülés miatt legtöbbünkre nem vonatkozik, azonban ha mégis, akkor figyelj arra, hogy ne a medence előrebillentésével akard könnyíteni a testednek az állást.
7. Ne aludj hason: hiszen ezzel csak ráerősítesz az amúgy is meglévő problémára.

Conditioning for Muscle Mass (Paul Carter)

Akármennyire is fáj, be kell mindannyiunknak látni, hogy a kondíció fejlesztése fontos a GAINZ szempontjából is. De pontosan miért is? Erőnövelés szempontjából a gyenge állóképesség a szettek közötti regenerációs időn keresztül, és az egy edzésen végezhető összes munka mennyiségének limitálásán keresztül akadályozhat minket, hiszen ha az 5×5 között 6-7 perc pihenőkre van szükségünk és a második szett után már nem vagyunk képesek számottevő erő kifejtésére, akkor az szívás. Izomnövelés szempontjából pedig néha érdemes a magasabb ismétléstartományok felé merészkednünk, ami gyenge állóképességgel problémás lehet: gondolj csak bele, hogy 12 ismétlést kell guggolnod egy nehéz súllyal, és érteni fogod miről beszélek.

Tehát kardióra szükségünk van, a fentiek mellett egészségi szempontok miatt is… de mit csináljunk?

Íme néhány tipp, kezdésnek:

• Alacsony intenzitású: Ha nagyon rossz az állóképességed, akkor nem kell rögtön magas intenzitású dologra gondolni, elég, ha egy kicsit elmész sétálni, kocogni. A cikkben egy tök jó módszer szerepel: indulj el otthonról gyalog, egy gyorsabb tempóban és 10 percig sétálj, jegyezd meg hova érkeztél majd fordulj vissza és menj haza. Ez 20 percbe telt elsőre, legközelebb próbálj egy kicsit gyorsabban sétálni, neadjisten egy kicsit kocogni, és alkalomról alkalomra faragd le ezt az időt. Mire eléred a kényelmes 10 percet, az állóképességed fejlődni fog!
• Magas intenzitású: Persze ha már nem teljesen nulláról kezdesz, akkor jó ötlet lehet heti néhány, intervallumokban végzett kardióedzés beiktatása: 15 mp gyors és 45mp lassú szakaszokat váltogatva, akár futással, akár szobabiciklin vagy evezőpadon.

Videók

Biggest Sumo Deadlift Mistakes (Josh Hancott)

Josh Hancott erős srác: jelenleg erőemelőként az ő nevéhez fűződik a junior világcsúcs -74 kilós kategóriában, 692.5 kg-os összetettel. Emellett ha azt mondom, hogy Josh szumóban húz, már világos lesz, hogy miért érdemes hallgatnunk rá akkor, amikor a szumó felhúzással kapcsolatos hibákról és azok javításáról beszél ebben a videóban!