Cikkek
Hány sorozatot végezz egy gyakorlatból? (Brad Schoenfeld)
Amikor Brad Schoenfeld, az izomnövekedés talán legelismertebb kutatója egy új cikkel jelentkezik, akkor azt egészen egyszerűen kötelességünk elolvasni és átgondolni – ez most sincs másként.
Ebben a cikkben a ‘Hány sorozatot csináljak’ kérdéssel kapcsolatban kaphatunk némi iránymutatást, amelyek a kezdőknek és haladóknak egyaránt hasznosak lehetnek. Mielőtt belemennénk a részletekbe, fontos leszögeznünk, hogy a tudomány szemszögéből egy módon vizsgálhatunk egy ilyen kérdést: releváns kutatásokra támaszkodva, amelyekben az utca emberének (jobb esetben egyetemista sportolóknak) reakcióit mérik egy-egy adott edzésprogramra. Természetesen ez felvet egy csomó kérdést, amely az ereményeket nem csak torzíthatja, de nagy mértékben torzítja is: az egyének közötti eltérés a genetikai adottságokban, a táplálkozásban, az edzésmúltban, az életmódban és neadjisten a szteroidhasználatban hatalmas lehet. Egy jól (és sok pénzből) kivitelezett kísérlet során ezek az eltérések kisebbek lesznek, de eltűnni sosem fognak.
Schoenfeldék 15 olyan kutatást gyűjtöttek, amelyek relevánsnak mondhatóak az adott területen és a cikk témájának kérdését vizsgálják, majd ezeket összegyúrták és próbáltak általános következtetéseket levonni.
A kutatók az alábbi következtetésre jutottak:
✔️ Általánosságban a több sorozat nagyobb izomnövekedést eredményez (15-ből 1 tanulmány során bizonyosodott be ennek az ellenkezője, ami elég erősen sugallhatja azt, hogy ez inkább csak valamilyen anomáliának köszönhető)
✔️ Azok, akik heti 9-nél több sorozatot végeztek egy adott izomcsoportra 8.2%-kal növeltek izomtömegükön, a 9-nél kevesebbet végzők 5.8%-kal (legalább 6 hét alatt).
✔️ Heti 1-5 sorozat között 5,4%, 5-9 sorozat között 6,6%, 10+ sorozatnál 9,8% volt az átlagos izomnövekedés mértéke.
Milyen következtetéseket vonhatunk le ebből?
?? Fontos megjegyezni, hogy ezek a kutatások főként kezdőket vizsgáltak (sajnos). Kezdők esetében tehát a nagyon kis munkamennyiséggel is lehet számottevő növekedést elérni – kérdés akkor, hogy megéri-e a kelleténél több munkát végezni azért, hogy a GAINZ is minél több legyen? Erre a válasz szerintem az, hogy nem biztos. Egy kezdő esetében fontos a fokozatosság, és ha már ekkor nagy munkamennyiséggel terheljük a még csak éppen a súlyzós edzést tanulgató testet, akkor a sérülésveszély nagyobb lesz, és a további növekedés érdekében egyre több sorozatot kell majd végeznünk – tehát nem használjuk ki így megfelelően a kezdő lépcső által biztosított izomnövekedést.
?? Haladók esetében ez a szám minden bizonnyal magasabb, hiszen minél inkább hozzászokott a testünk a súlyzós edzéshez, annál több munkára van szükségünk: így Schoelfeldék (és a szakma nagyjai: Eric Helms, Mike Israetel, Menno Henselmans stb.) szerint haladóként már nem érdemes alacsony volumenű programot végezni, ha izomnövekedés a cél.
?? A csökkenő hozadék elve érvényes itt is: a munkamennyiség növelésével nem lesz lineárisan nagyobb a GAINZ. Tehát minél több sorozatot végzünk egy héten, annál kisebb hatása lesz a sorozatok számának további növelésének.
?? Nem szorosan a cikkhez kapcsolódik, de úgy teljes a kép, ha megemlítjük: a kezdő szintet túllépve valahol 10-15 sorozat között lehet az optimális munkamennyiség hetente izmonként, haladó szinten pedig a spekulációk és tapasztalatok szerint ez a szám 15-20.
?? Az optimális munkamennyiség izmonként eltérő: ez az izomrost összetételtől, az adott izom fejlettségi szintjétől és méretétől is függ. Ezt leginkább kitapasztalni tudjuk.
?? Ha valakinek kevés ideje van edzeni, akkor is elérhető az izomnövekedés, de nem optimális mértékben.
Beeső térdek és a guggolás: tényleg olyan nagy baj? (Zach Long)
Amikor egy kezdőt guggolni tanítunk, az egyik legtöbbször elhangzó instrukció a “Térdek kifelé” lesz – ezzel azt szeretnénk elérni, hogy a térdek a pozitív és a negatív szakaszban egyaránt a lábfej vonalában mozogjanak előrefelé, és ne ‘essenek be’ a test középvonala felé. Erre elsősorban a térd egészsége miatt kell figyelnünk, de a guggolásban való teljesítményt is befolyásolják, hiszen a térd beesése a combcsont addukcióját és befelé rotációját jelenti: ez a két mozgás együttesen pedig csökkenti az elérhető csípő flexió mértékét, tehát nem fogsz tudni mélyre menni és a szükségesnél jobban előre fogsz dőlni.
Ez eddig tök egyértelmű, de miért van az, hogy az elit súlyemelők és erőemelők nagy többségénél megfigyelhető a térd kisebb-nagyobb mértékű befelé mozgása?
Zach Long cikkében erre keresi a választ, és véleményem szerint teljesen korrekt következtetésre jut. Kezdésként nagyon fontos, hogy különbséget tegyünk a térd beesésének két fajtája között:
❌ Kontrollálatlan beesés: az inaktív populáció esetében a gyenge farizmok számlájára írható, és a kontrollálatlan mivolta miatt instabilitást okoz a testben
✅ Kontrollált beesés: egy olyan lehelletfinom mozdulatot jelent, amely biztosítja a megfelelő izmok maximális kontrakcióját a mozgás megfelelő szakaszában.
Nagy különbség a kettő között, hogy a kontrollált befelé mozgás során azt figyelhetjük meg, hogy a térd a negatív szakasz során egy kicsit kifelé, a kislábujj felé mozog (ezzel biztosítva a megfelelő csípő flexió mértékét és azt, hogy a felsőtest függőleges tudjon maradni), majd a pozitív szakaszban ugrik be enyhén – de a lábfej középvonalánál valójában nem kerül beljebb, tehát gyakorlatilag ekkor érkezik meg az optimális pozícióba!
Hogyan segíti a térd enyhe befelé mozgása a teljesítményt guggolás közben? Ez vélhetően három jelenségnek köszönhető:
1⃣️ Combfeszítő. Ülj le a földre nyújtott lábbal és feszítsd meg a combod. Észreveheted, hogy a comb feszítése közben a térded befelé mozgott – ez történik guggolás közben is: ha a combfeszítőd maximális erejére van szükséged (márpedig erre van, hiszen ő az elsődleges mozgató), akkor a térded enyhén befelé fog mozogni.
2⃣️ Farizom. Ez a térd befelé mozgásakor enyhén megnyúlik, és egy megnyúltabb pozícióból nagyobb erőt tud majd kifejteni akkor, amikor már a combfeszítő ‘elfáradt’ a pozitív szakaszban, tehát amikor már valóban nagy szükségünk van rá.
3⃣️ Adductor magnus. Ez az izom nagy szerepet játszik a csípő extenziójában, kiegyenesítésében (a kutatások szerint guggolásnál a csípő extenziós erő 50%-át ez az izom adja!), de kontrakciójával a combcsont addukcióját, a test középvonalához való közeledését is előidézi.
Összefoglalva tehát:
?? Kezdőként először tanuljuk meg kontrollálni a mozgást és erősödjünk meg a térdeket kifelé nyomva
?? Középhaladóként egy enyhe beesés miatt ne menjünk a falnak egészen addig, amíg az kontrollált és nem túlzott
?? Haladóként az igazán nehéz súlyok esetében egy kicsivel nagyobb beesés is belefér. Ez nem feltétlenül egészséges a térdre nézve, de mivel igazán nagy súlyokkal (az 1 ismétléses maximumunk tükrében) csak ritkán dolgozunk, és mert a teljesítményt segítheti, ezért nem kell szörnyülködnünk egy versenyző beeső térdei láttán. 🙂
Videók
Az erő- és izomnövelő táplálkozás alapjai (PowerBuilder Live)
PowerBuilder Live facebookos szemináriumunk első részében arról beszéltünk, hogyan kell programoznunk a kaját az optimális erő- és izomnövekedéshez. Csekkold a videót! (Az első perc recseg kissé, utána sikerült ezt a problémát megszüntetnünk 🙂 )