A súlyzós edzéssel maximális méretű izmokat és erőt szeretnénk építeni, ehhez pedig a táplálkozás optimalizálása elengedhetetlen. Erre nem csak azért van szükség, hogy a kívánt testkompozíciós változások végbemenjenek, hanem azért is, hogy az edzéseinken eredményesen tudjunk teljesíteni, ezzel pedig képesek legyünk az előrehaladást biztosítani.
Az edzés környéki táplálkozás, azaz a ‘mit egyek edzés előtt, közben és után’ kérdésén tökéletesen megfigyelhetjük a fitneszipar hajlamát a végletekben való gondolkodásra: a cikkekben, magazinokban évtizedekig döntő fontosságúnak titulálták az edzés környéki tápanyagbevitelt, majd az utóbbi években, amikor sorra jöttek ki az ezt megkérdőjelező tanulmányok, sok ‘szakember’ csak legyintett az edzés utáni turmix, vagy az edzés előtti szénhidrátbevitelt hallva, mondván mese az egész.
Az igazság – mint mindig – most is valahol középen van: ha Te csak hobbiból, a közérzeted javítása, és az egészség miatt gyúrogatsz, akkor Számodra valóban tökmindegy, hogy mit és mikor eszel edzés előtt vagy után, ennek ugyanis csak pár százaléknyi jelentősége van.
Ha azonban Te is úgy gondolkozol, mint mi, és életed egy fontos részét képezi az, hogy egyre több tárcsát tudj pakolni a rúdra és egyre nagyobb méretű ruhákat kell vigyél a próbafülkébe, akkor ennek a pár százaléknak igenis van jelentősége… vessük bele tehát magunkat a témába, és nézzük meg, hogyan maximalizálhatjuk az edzésen nyújtott teljesítményünket a megfelelő tápanyagidőzítéssel!
A legfontosabb: napi tápanyagbevitel
Kezdésként leszögeznénk, hogy az edzés környéki táplálkozás semmilyen mágikus jelentőséggel nem bír, nem tud felülírni egy egész napnyi rossz táplálkozást, és nem fog izomszörnyet csinálni belőled akkor, ha a napi kajád nagy részét parizeres zsömle teszi ki. A legfontosabb tehát a napi kalóriabevitel és az, hogy ez milyen arányban tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt, az eredményeid 90+ százalékáért ez lesz felelős.
Ez azt jelenti, hogy ha az általunk javasolt módon kiszámolod a szükséges kalória – és tápanyagbeviteledet és azt napról napra betartod, akkor azzal már az eredmények nagy részét elérheted anélkül, hogy akár csak egyszer megfordulna a fejedben az, hogy edzés előtt vagy után mikor és mit kéne enned. Ne téveszd tehát ezt szem elől akkor, amikor a következő pontokban az edzés környéki kajálásról beszélünk… ezzel akkor érdemes foglalkoznod, ha minden más rendben van!
Az üzemanyag: szénhidrát
Teljesítményünkre a szénhidrát két fő módon lesz hatással: cukrokként keringve a vérünkben az idegrendszerünk működését, glikogénként az izmainkban tárolva pedig az izmok működését támogatják.
Amikor szénhidrát tartalmú ételt fogyasztasz, előbb azt szervezeted megemészti, feldolgozza és glükózzá alakítja, majd az így kapott cukrokat (energiát!) eltárolja a májban, és ha annak raktárai telítődöttek (kb. napi 100g CH-ra van ehhez szükség), akkor továbbküldi a véráramba, ahol azok:
– a véráramban keringve rögtön hozzáférhető tápanyagot szolgáltatnak az agy (idegrendszer) számára
– elszállítódnak az izmokba és glikogén formájában tárolódnak ott (izomtömegünk kb. 1-2%-a lehet glikogén)
– zsírként raktározódnak.
Súlyzós edzéseinkhez két típusú energiarendszert használunk: a foszfagént és a glikolitikusat. Egy adott sorozat első 10-15 másodpercében, a legnagyobb erőkifejtéssel és robbanékonysággal járó munkát a foszfagén energiarendszer segítségével végezzük, ehhez nincs szükségünk szénhidrátra, az ezt követő időben azonban izmaink az azokban tárolt glikogénre támaszkodnak. Ha izmaink glikogénraktárai kiürültek (vagy nem gondoskodtuk feltöltésükről az edzést megelőző időszakban), akkor a vérben keringő cukrokból kell azokat pótolnia testünknek, ez pedig egy időigényes folyamat. Ha vérünkben nem keringenek cukrok, akkor teljesítményünk azt még jobban megszenvedheti, hiszen ebben az esetben nem marad más választása testünknek, mint a zsírokból előállítani azokat, ez pedig nem csak időigényes, de rendkívül kevéssé hatékony folyamat.
Az edzések során nem csak az izmainkat, de az idegrendszerünket is hatalmas igénybevételnek tesszük ki, ennek sorozatok közötti regenerációja pedig döntő fontosságú az edzés hatékonyságának szempontjából: hiszen ha idegrendszerünk fárad, akkor nem lesz képes olyan gyorsan és oylan intenzitással munkába vonni izomrostjainkat, így az erőkifejtési képességünk csökken, és az izmaink számára is kevésbé tudunk a növekedéshez szükséges stimulust adni. Az idegrendszerünk regenerációjához és magas fokú működésének biztosításához pedig a cukrok lesznek segítségünkre: ha véráramunkban folyamatosan keringenek azok, akkor ezzel segíteni tudjuk idegrendszerünk munkáját.
A lényeg: az optimális teljesítményhez telített glikogénraktárakra és a vérben keringő cukrokra van szükségünk!
Az építőanyag: fehérje
A fehérjebevitel kérdését nem kell sokat magyaráznunk: a nehéz, nagy izommunkával járó súlyzós edzés során izmainkat romboljuk, és ahhoz hogy ezek újjáépítése megtörténhessen, nap mint nap biztosítanunk kell a megfelelő mennyiségű építőanyagot, amelyeket fehérjékből nyerünk. A cikk témájának szempontjából azonban a kérdés most az: fontos-e az, hogy a napi fehérjebevitelünk egy részét edzés környékére csoportosítsuk?
A válasz erre egy határozott igen, hiszen a tudomány jelenlegi állása szerint világosan látszik, hogy számos pozitív hatása van annak, ha edzés közben és után aminosavak (a fehérjék ‘építőkövei’) keringenek a vérünkben, hiszen ezzel minimalizálhatjuk az edzés során izmainkban elszenvedett károkat, gondoskodhatunk arról, hogy a regenerációs (izomépítő) folyamatok a lehető leghamarabb elindulhassanak, és mindezekkel mérhető módon befolyásolhatjuk pozitív irányban az izomtömegünket.
A lényeg: a hatékony izomépítést és regenerációt segíti, ha edzés közben és után aminosavak keringenek a vérünkben.
És mi van a zsírral?
A zsírok természetesen – ahogyan azt már a kajálásról szóló cikkünkben is leszögeztük – nem gonoszak, sőt, testünk egészséges működéséhez szükségünk van rájuk. Edzés környékén azonban egy nagyon egyszerű oknál fogva nem ajánlott bevitelük: nehezen emészthetőek, így egyrészt lassítják a fehérjék és szénhidrátok lebontásának idejét, másrészt edzés előtt zsíros ételt fogyasztva könnyen azon vehetjük észre magunkat, hogy még teli vagyunk kajával. Így pedig nehéz guggolni egy jót.
Edzés előtti táplálkozás
A fentiekből következik, hogy az edzés előtti táplálkozásnak a következőket kell biztosítania:
- Teli glikogénraktárakkal érkezzünk az edzésre. májunk kb. 100g-nyi szénhidrát raktározására képes, izmaink pedig kb. sovány testtömeg kilónként 10 grammot tudnak tárolni. Egy 80 kilós, 15% testzsírral rendelkező férfi esetében ez tehát összesen 5-700g szénhidrátot jelent. Mielőtt azonban azt gondolnád, hogy ezt minden nap edzés előtt be kell vinni, megnyugtatunk: ahhoz, hogy egy adott izomcsoport glikogénraktárait kimerítsd, legalább 10-12 szettnyi magas (12+ ismétléses) munkára van szükség, és mivel egy edzésen nem igazán realisztikus, hogy az összes izmodnak ilyen volumenű terhelést adsz, ezért nagy biztonssággal lehet arra következtetni, hogy 200-300g szénhidrátnál több egészen biztos nem ürül ki izmaidből egy kemény és nagy volumenű edzés alatt sem. Ehhez hozzájön az, hogy edzések után tested elsődleges prioritásként fogja kezelni, hogy glikogénraktáraidat újra maximális szintre töltse, és ez már az edzés utáni étkezéssel megkezdődik, és természetesen tart a pihenőnapokon is. Tehát hacsak nem követsz nagyon alacsony szénhidrát tartalmú étrendet, vagy nem edzel napi többször, nem kell aggódnod amiatt, hogy ne lennének teli a glikogénraktáraid.
- Edzés közben folyamatosan keringjenek cukrok és aminosavak a vérünkben: idegrendszerünk és izmaink regenerációja miatt van erre szükség, és itt jön képbe igazán az edzés előtti táplálkozás jelentősége. Ha edzés előtt 1-2 órával beiktatsz egy komplett, fehérjében és szénhidrátban gazdag étkezést, akkor ezzel egészen biztosan eleget tudsz tenni e pont követelményeinek, hiszen egy szokásos hús+rizs+zöldség van tejsavófehérje+zabpehely kombó 2-4 óra alatt emésztődik meg teljesen, ezalatt folyamatosan adagolja testünk az ezekből jövő tápanyagokat a véráramba.
[thrive_custom_box title=”” style=”dark” type=”color” color=”#fff9d3″ border=”#5b5b5b”]Ajánlások: edzés előtt 1-2 órával könnyen emészthető, összetett szénhidrátforrás és fehérjeforrás fogyasztása, lehetőleg zsírmentesen. Nagy volumenű, izomépítést célzó edzésekhez pedig általánosságban magas szénhidráttartalmú (napi 4-8g/testsúlykilógramm) étrend követése![/thrive_custom_box]
Edzés közbeni táplálkozás
Az edzés közbeni táplálkozás kérdését nagyrészt le is tudhatjuk azzal, ha az edzés előtti kajánk rendben van: hiszen ahogyan az előző pontban is olvashattad, az edzés előtt bevitt fehérjék és szénhidrátok edzés közben is keringenek még a vérünkben és teszik a dolgukat.
Van-e értelme akkor edzés közben fehérjét és szénhidrátot fogyasztani? Ha átlagos hosszúságú edzéseid vannak, nem igazán. Ha azonban az adott edzésed 2 óránál hosszabbra nyúlik (és ezt tényleg ennyi intenzív, nagy volumenű munka teszi ki), akkor érdemes lehet némi egyszerű szénhidrátot, és esetleg pluszban aminosavakat fogyasztanod, hiszen egy 2.5 órás edzés utolsó fél órájára már valószínűleg nem marad a vérben semmi az edzés előtt 2 órával fogyasztott tápanyagokból, így a teljesítményed csökkenhet.
Ha nincsenek ilyen hosszú edzéseid (mivel a legtöbb embernek a legtöbb esetben nincs szüksége ilyesmire), akkor semmit sem veszíthetsz azzal, ha edzés közben csak sima csapvizet iszol.
[thrive_custom_box title=”” style=”dark” type=”color” color=”#fff9d3″ border=”#5b5b5b”]Ajánlások:2 óránál hosszabbra nyúló edzések utolsó harmadában 30-50g-nyi egyszerű szénhidrát (pl. dextróz, maltodextrin) és 5-10g-nyi aminosav (pl. BCAA) bevitele.[/thrive_custom_box]
Edzés utáni táplálkozás
A regeneráció támogatása és az izomépítő folyamatok mihamarabbi beindítása céljából az edzés utáni órákban gondoskodnunk kell arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot juttatunk szervezetünkbe. Az, hogy ezt hány órán belül tesszük, azonban sokkal kevésbé számít, mint azt sokáig gondolhattuk.
Nagyon sokáig általánosan elfogadott tény volt a testépítés világában, hogy ha edzés után rögtön nem iszol egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot, akkor nem elég, hogy nem tudod kihasználni az edzés pozitív hatásait, de minden izmod le fog esni néhány órán belül, és életed további részét satnya testben kell élned.
Ez a tévhit valószínűleg még a 80-as évekből eredeteztethető, amikor kutatások során kimutatták, hogy az edzés után történő egyszerű szénhidrátok fogyasztása hozzájárul ahhoz, hogy a glikogénraktárak az edzés utáni néhány órában a lehető leghatékonyabban újra tudjanak töltődni.
Ebből pedig mindenki arra a hibás következtetésre jutott, hogy ha nincs szénhidrát rögtön edzés után, akkor a glikogénraktárak nem képesek majd feltöltődni, és a regeneráció is lassabb lesz – azonban az utóbbi években kiderült (főként Alan Aragon és Brad Schoenfeld munkájának köszönhetően), hogy ezt a folyamatot nem szabad ilyen feketén-fehéren néznünk, hiszen edzés után a szervezetünk kiemelt prioritásként kezeli a glikogénraktárak feltöltését és ha edzés után csak 1-2 órával eszünk egy összetett szénhidrátokat tartalmazó étkezést, akkor ugyanolyan eredményeket érhetünk el regeneráció és glikogén telítettség terén, mintha edzés után rögtön leküldenénk egy turmixot.
Sokan ebből azt a következtetést vonták le, hogy teljesen felesleges, sőt, komplett hülyeség az edzés utáni turmix fogyasztása – ami viszont messzebb nem is állhatna a valóságtól, hiszen természtesen ennek megvannak a fenti pozitív hatásai, csak azt kell észben tartanunk, hogy ez semmivel sem nyújt többet, mint egy komplett szilárd étkezés. Tehát nyugodtan hagyjuk egyéni preferenciáinknak, életstílusunknak, napirendünknek diktálni azt, hogy edzés után mikor kezdjük meg a szénhidrát raktáraink feltöltését, így ha az 50 gramm cukrot szívesebben viszed be edzés után egy órával egy mekis fagyi, mint edzés után rögtön egy turmix formájában, akkor hajrá, semmit sem veszíthetsz ezzel.
És, hogy a zsír beviteléről se feledkezzünk meg: a kutatások szerint nincs negatív hatása annak, ha az edzés utáni étkezésünk zsírt is tartalmaz – igaz, hogy elméletileg lassítja az emésztést, de (feltehetőleg) mivel testünk minden eszközt bevet arra, hogy minél hamarabb glikogénhoz juttathassa az izmainkat, ennek nincs jelentősége.
[thrive_custom_box title=”” style=”dark” type=”color” color=”#fff9d3″ border=”#5b5b5b”]Ajánlások:Edzés utáni 1-2 órában fehérje (min. 30-40g) és szénhidrát (napi össz. beviteltől függ, de legalább 50g) fogyasztása.[/thrive_custom_box]
Nézd meg PowerBuilder Live szemináriumunk edzés környéki táplálkozásról szóló részét a további infókért:
Források, hivatkozások:
http://www.jtsstrength.com/articles/2016/01/04/carbs-the-training-fuel/
http://www.bornfitness.com/the-truth-about-nutrient-timing/
http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html/
http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf