Bármilyen komolyan is vesszük az edzést, sajnos néha előfordul, hogy sérülés, betegség vagy egyéb akadályozó tényező miatt jelentősebb időt ki kell hagynunk. Amikor pedig végre újra lemehetünk a terembe és belevethetjük magunkat a súlyok világába, akkor úgy érezzük magunkat, mintha sosem edzettünk volna: izmaink laposak, állóképességünk nulla és a gyakorlatok technikája is olyan idegennek tűnik, mint utóljára kezdő korunkban volt.
Természetesen egy ilyen kihagyás mentálisan kisebb-nagyobb mértékben mindenkit megvisel, aki komolyan foglalkozik teste fejlesztésével, de ezen kívül fiziológiai hatásai is vannak: azok az adaptációk, melyeket hétről-hétre, hónapról-hónapra lassan felépítettünk, elkezdhetnek elveszni.
Ahhoz, hogy minimalizáljuk az ezzel járó károkat, jó ha tisztában vagyunk azzal, hogyan érdemes kihagyás után visszatérnünk az edzésekbe azért, hogy minél hamarabb visszaépítsük erőnket és izomtömegünket. A továbbiakban előbb megvizsgáljuk, mi történik kihagyás alatt, mennyi időbe telik az egyes képességeinket elveszíteni, majd ezek alapján ajánlásokat fogalmazunk meg a gyors és hatékony visszatérésre vonatkozóan!
Mi történik kihagyás során?
Amikor egy nagyobb volumenű, nehéz edzésciklus után esel ki az edzésből, egészen hamar (már egy hét után) észreveheted magadon a kihagyás első jeleit: izmaid laposodni kezdenek és veszítenek feszességükből. Gondolhatnád, hogy ezt csak beképzeled, de valójában nagyon is valódi: a jó hír azonban az, hogy ilyenkor nem izmot veszítesz, csupán az izmaid a csökkent igénybevétel miatt egyre kevesebb glikogént (szénhidrátot) kezdenek tárolni, ezzel együtt pedig a glikogén által megkötött víz is távozik a testünkből. Ez tehát az első lépés, de nyugi, ez néhány edzés után, rendes kajával nagyon hamar visszajön.
A második lépés az idegrendszeri adaptációk elveszítése, ami kb. 2 hét kihagyás után kezd érvénybe lépni: tested szép lassan elfelejti, hogyan vonja munkába maximálisan az adott mozgások során az izomrostokat, ennek következményeként pedig 5-10% erővesztést tapasztalhatsz. Ez a visszaesés annál nagyobb lesz, minél inkább ‘ki volt maxolva’ idegrendszered e képessége a kihagyást megelőző időszakban, tehát minél nagyobb fókuszba helyezted az erőd fejlesztését és demonstrációját az edzéseken. Ha tehát 3-5 ismétlésekkel, a maxod közelében edzettél, akkor az erőveszteség nagyobb lesz, ha viszont kisebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámokkal, akkor kisebb (hiszen ezesetben nem is voltál birtokában azon adaptációknak, melyeket el tudnál veszíteni). Mivel ez sem fizikai adaptáció, hanem idegrendszeri, ezért ez is viszonylag gyorsan, az erőkifejtés újbóli gyakorlásával visszajön.
A harmadik lépés a legszörnyűbb fázis: az izomtömeg csökkenése. Ez körülbelül 3-4 hét után kezdődik, de természetesen egy csomó mindentől függ: minél jobban kajálsz és fizikailag minél aktívabb vagy a kihagyás alatt, annál később, és annál kisebb mértékben kezdi tested lebontani a nehezen felépített izmaidat. Ha idáig eljutsz, akkor tisztában kell lenned azzal, hogy a visszatérés sem csak néhány hét lesz, hiszen edzéseiddel gondoskodnod kell arról, hogy visszaépítsd izomzatodat. De a helyzet azért nem olyan vészes, hiszen az izommemória jelensége révén egy adott izmot a már egyszer elért méretére visszaépíteni jelentősen gyorsabb, mint először felépíteni (erről a mai tudásunk szerint úgy látszik, hogy az izmok edzés hatására növekvő számú sejtmagjai tehetnek – bővebben erről az edzésgyakoriságról szóló cikkünkben).
Természetesen tehát minél hosszabb időt hagyunk ki, annál nagyobb bajba kerülünk, de azért nincs veszve minden: Lyle McDonald szerint általában a kihagyás idejének duplája már elég ahhoz, hogy visszaépítsük testünket a kihagyás előtti állapotába (és megfigyeléseink szerint ez nagyjából korrekt megállapítás).
Az alkalmazott progresszió
Az, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó szintű sportolónak számítasz a súlyok világában attól függ, hogy a számodra elérhető genetikai potenciálod, a maximális fejlődés mekkora részét érted már el. Ez nem egy számszerűsíthető dolog, viszont könnyen értelmezhető: ha Neked progresszív edzéssel 5 évedbe telt egy 150kg-os guggolás maxot összehozni, akkor valószínűleg már nem számítasz kezdőnek, de aki már edzései első hónapjaiban eléri ezt a 150kg-os maxot még bőven annak számít – valószínűleg a genetikai határai az utóbbi sportolónak sokkal magasabban helyezkednek el, és a saját fejlődési ranglétráján a 150kg kisebb szintet képvisel, mint az előbbi sportolónak a sajátján.
A lényeg ezzel kapcsolatban az, hogy amikor visszatérsz az edzésekbe, egy ideig ismét kezdőnek mondhatod magad, hiszen a kihagyással csökken az erőszinted és neadjisten az izomtömeged is, így visszalépsz néhány fokot a saját fejlettségi létrádon.
Kezdőként pedig bőven elvárhatjuk magunktól azt, hogy edzésről edzésre erősödjünk, izmosodjunk, fejlődjünk: edzéseinket tehát célszerű a lineáris progresszió elve mentén összeraknunk, azaz az ismétlésszámok megtartásával a súlyt növelni edzésről edzésre. Természetesen egy idő után (amikor utólértük önmagunkat) erre már nem leszünk képesek, de addig is ez biztosítja majd számunkra a lehető leggyorsabb fejlődést.
Az ismétlésszám
Mivel erőszintünk, és a gyakorlatokban szerzett technikai és mentális magabiztosságunk fog a leghamarabb leépülni, ezért visszatéréskor ennek visszaépítésére kell fókuszálnod: a technikailag nehezebb alapgyakorlatokban alkalmazz tehát alacsony-közepes (4-6) ismétlésszámot. Az ehhez használható súlyok elég nagyok lesznek ahhoz, hogy visszaszerezd a nagy súlyokkal való munkavégzés képességét (tehát az erőt), viszont nem lesznek túl nagyok, amelyek már sérülésveszélyesek és mentálisan túlzottan megterhelőek lennének.
A kiegészítő gyakorlatok során érdemes lehet közepes-magas (6-12) ismétlésszámokkal dolgozni, hiszen az ezekkel járó nagyobb volumen gyorsabban képes lehet visszahozni leadott izomtömeget, mint az alacsonyabb ismétlések és nagyobb súlyok.
Sorozatok száma
Ahogyan azt minden edzéselmélettel foglalkozó cikkünkben kihangsúlyozzuk, az edzés hatásának erősségét elsődlegesen az elvégzett munka mennyisége, volumene határozza meg. Minél több munkát végzünk (minél több szériát, össz. ismétlést végzünk egy izomcsoportra/mozgásra, vagy minél több súlyt mozgatunk meg összesen), annál gyorsabb lesz a fejlődés, és az elvégzett munka mennyiségének el kell érnie legalább azt a minimális szintet, amely már adaptációra kényszeríti testünket.
Mivel a kihagyás során az elvégzett munka mennyisége nulla, ezért az ehhez hetek alatt alkalmazkodott testünk számára már a kisebb volumenű edzések is egy új, szokatlan stimulust fognak jelenteni – felesleges (sőt, akár kontraproduktív) lenne tehát szétbombázni hatalmas edzésmennyiséggel izmainkat a visszatérést követően.
Ökölszabályként tehát vizsgáld meg azt, hogy a kihagyás előtti hónapban átlagosan mekkora volumennel dolgoztál (pl. hány szériával terhelted egyes izomcsoportjaidat hetente), azt felezd meg, és az első héten kezdj ennyi szériával. Ha tehát kihagyás előtt “lábra” egy hét alatt 5×5 guggolás, 4×8 elölguggolás és 3×12 lábtoló volt a program (összesen 12 széria), akkor a visszatérés első heteiben 6 széria elegendő lesz. Ezután hétről hétre növeld a szériák számát addig, míg eléred a kihagyás előtti állapotot.
Gyakorlatvariáció
Minél többször gyakorlunk valamit, annál gyorsabban fogunk abban fejlődni – tehát minél többször kényszerítjük testünket egy adott mozgás közbeni maximális erő kifejtésére, annál gyorsabban fogja azt megtanulni.
Emiatt kihagyás után nem célszerű nagy gyakorlatvariációval dolgoznod: ‘hozd vissza’ erőszinted az alapgyakorlatokban (guggolás, fekvenyomás, felhúzás), egészítsd ki ezeket minimális számú egyéb gyakorlattal (evezések, lehúzások, fej fölé nyomás stb.) a kiegyensúlyozott fejlődés miatt, és többet ne akarj variálni, hiszen a változatosság ebben az esetben a fejlődést gátolhatja.
Edzésbeosztás
A gyakorlás kihangsúlyozása miatt érdemes lehet úgy beosztani edzéseidet, hogy az adott alapgyakorlatokat ne csak heti egyszer végezd (ez nem csak visszatérés után, hanem egyébként is így van), ezért ha heti hármat edzel, akkor teljes test edzéseket érdemes végezned, ha heti négyet, akkor alsótest-felsőtest bontást javaslunk.
Ha visszajött az erőd, lehetsz majd egy kicsit kreatívabb az edzéstervezéssel, de addig nem érdemes, legyen olyan egyszerű a programod, amennyire csak lehet!
És természetesen a kihagyás utáni időszak nem feltétlenül a mindennapi edzésé, tehát ha kihagyás előtt heti hatot edzettél és erre szeretnél visszatérni, akkor is érdemes ezt néhány hét alatt felépíteni, és nem rögtön ennyivel kezdeni.
Bővebb magyarázatokért nézd meg PowerBuilder Live szemináriumunk vonatkozó részét: