Annál nagyobbat fogsz nyomni, húzni és guggolni, minél robbanékonyabb és gyorsabb vagy – edzéseid során tehát törekedned kell arra, hogy a súlyt a lehető leggyorsabban és legerősebben indítsd meg, azonban ha mindig ezt teszed, akkor kialakulhatnak apróbb technikai problémák, melyek idővel egyre inkább korlátozni fognak a fejlődésben.
Ezek orvosolására pedig tökéletes megoldást nyújtanak a megállított ismétlések… cikkünkből megtudhatod, hogyan alkalmazd őket az erőemelő fogásnemek fejlesztésére!
Miért állítsam meg?
Azzal, hogy a rudat megállítod a mozgás egy bizonyos pontján, természetesen nehezebbé teszed a gyakorlatot és a használt súlyokat ez korlátozni fogja. Ez azonban számunkra nem feltétlenül probléma, hiszen számos előnyös hatása van a megállított ismétléseknek:
– Hibák felfedezése: A gyakorlataink kivitelezése valószínűleg sosem lesz tökéletes, de törekednünk kell ennek elérésére. Mindenkinél megvannak azok a kisebb-nagyobb problémák, melyek a legnagyobb negatív hatással vannak erőkifejtési képességünkre – ha edzővel dolgozol, akkor ő a tapasztalatával és tudásával meg tudja majd Neked mondani már néhány ismétlés után, hogy hol vannak ezek, de egyedül nehéz lesz megállapítanod. A megállított ismétlések alkalmazásával fény derülhet ezen gyenge pontokra és technikai problémákra, hiszen a megállítás pillanatában lehetőséged van átgondolni, hogy jó pozícióban vagy-e, a rúd továbbindítása milyen módon történik, sikerült-e fenntartanod a megfelelő feszítettséget… és ha bármiben hibázol, azt a megállított ismétlések keményen megbüntetik.
– Technika és magabiztosság: A megállításnak a gyakorlat számunkra technikailag legnehezebb pontján kell történnie, így ebben a pozícióban lehetőségünk nyílik tökéletesíteni testtartásunkat és azt a mozdulatot, amellyel ebből a nehéz pontból továbbvisszük a mozgást. Mivel ezeken a pontokon általában igyekszünk gyorsan továbblendülni, ezért magabiztosságot is szerezhetünk azzal, ha itt megállunk, hiszen az így megszerzett gyakorlattal egyre biztosabbak tudunk lenni abban, hogy nem fogunk hibákat elkövetni ezen a ponton és uralni fogjuk majd a súlyt akkor is, amikor az majd számít.
– Izomfeszülési idő: Minél több időt tölt minél nagyobb feszülés alatt az izom, annál nagyobb növekedési ingert adunk neki: a megállítással növelt izomfeszülési idő tehát hasznunkra lehet ilyen szempontból is. Természetesen a teljes képhez hozzátartozik az is, hogy a megállítás miatt csökkentett súly kisebb izomfeszülést eredményez majd, de nagyjából kimondhatjuk, hogy ez a két hatás kioltja egymást, tehát körülbelül azonos izomnövekedési ingert adhatsz egy megállított, kisebb súlyos sorozattal, mint egy megállítás nélküli, nagyobb súlyos sorozattal. Ez pedig hasznos, hiszen kisebb súllyal, kevesebb kockázattal is megfelelő terhelést biztosíthatunk izmainknak.
– Variáció: Egész biztosan élethosszig izmosodhatsz és erősödhetsz úgy is, ha csak a három alapgyakorlatot végzed edzéseiden, azonban ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez a jó út – hiszen időnként érdemes új ingereket adni a testünknek új gyakorlatok, vagy akár csak kisebb végrehajtási módosítások alkalmazásával. A megállított gyakorlatok erre is tökéletesek, hiszen segítségükkel a számunkra fontos mozgásokat gyakorolhatjuk úgy, hogy azon mégis változtattunk egy kicsit.
Hogyan állítsam meg?
Azt tehát megállapíthatjuk, hogy érdemes legalább időnként megállított ismétléseket programoznunk edzéseinkbe. Nézzük, hogyan végezzük ezeket:
– Maximális feszülés: a használt súly kisebb lesz, de ez nem azt jelenti, hogy félvállról kell vennünk a gyakorlatot. Tartsd meg tehát a maximális feszülést a mozgás során végig, és a megállításba se lazulj bele, hiszen így értelmét veszíti a technika alkalmazása.
– Mozdulatlan rúd: ne hagyd rugózni, fel le mozogni a rudat akkor, amikor a megállításból továbbindulsz. A megállítás pozíciójában legyél olyan merev, feszes és stabil, mintha betonba öntöttek volna, majd a továbbindításkor rögtön a megfelelő irányba induljon a rúd.
– Kisebb súly: ahogyan az már többször elhangzott, használj kisebb súlyt, mint a rendes sorozataidban. Elsőre 15-20%-os csökkentés javasolt, de ahogyan egyre gyakorlottabb leszel a megállításokkal, úgy fogja majd megközelíteni akár 5%-on belüli súlyra a megállított gyakorlat a megállítás nélkülit.
– 1-5mp megállítás: Természetesen minél hosszabb megállítást alkalmazol, annál nehezebb lesz a gyakorlat és annál többet kell majd csökkentened a használt súlyon. Tapasztalataink szerint az 1 másodperces megállítás egy jó elegyét képezi a technika javításának és az erőnövelésnek, a 3-5 másodperces megállításoknál ez az arány már elbillen a technika gyakorlása felé.
Guggolás
Megállítás az alján
Hogyan alkalmazd:
– 1 másodperces megállításokkal erőnöveléshez
– 3-5 másodperces megállításokkal technika gyakorláshoz
– 5-10 másodperces megállításokkal bemelegítésnél
Mikor alkalmazd:
– Ha az alján beesnek a térdeid
– Ha alábillen a medencéd
– Ha beesik a mellkasod
– Ha nincs meg a megfelelő mélység
Megállítás felfelé
Hogyan alkalmazd:
– 1 másodperces megállításokkal bemelegítésnél
Mikor alkalmazd:
– Ha felfelé beesnek a térdeid
– Ha fellő a csípőd
Megállítás lefelé
Hogyan alkalmazd:
– 1 másodperces megállításokkal bemelegítésnél
Mikor alkalmazd:
– Ha a negatív szakasz során túlzottan előredőlsz
Fekvenyomás
Megállítás a mellkason
Hogyan alkalmazd:
– 1 másodperces megállításokkal MINDEN szériában (ezt hívják szabályos fekvenyomásnak! ? )
– 3-5 másodperces megállításokkal technika gyakorláshoz
Mikor alkalmazd:
– Ha az alsó pozícióból nehezen tudod megindítani a rudat
– Ha gyakorolni akarod a jó láblökést
Megállítás a mellkas felett
Hogyan alkalmazd:
– 1 másodperces megállításokkal erőnöveléshez
– 1 másodperces megállításokkal bemelegítésnél
Mikor alkalmazd:
– Ha előreesnek a vállaid
– Ha betörik a csuklód
– Ha bizonytalanul mozognak a könyökeid
Megállítás felfelé
Hogyan alkalmazd:
– 1 másodperces megállításokkal bemelegítésnél
Mikor alkalmazd:
– Ha a nyomás megindításakor hátraugranak a könyökeid és felhúzódnak a vállaid
– Ha a nyomás során eltávolodnak a lapockák
Felhúzás
Megállítás felfelé
Hogyan alkalmazd:
– 1 másodperces megállításokkal erőnöveléshez
– 3-5 másodperces megállításokkal technika gyakorláshoz
Mikor alkalmazd:
– Ha görbül a hátad
– Ha felugrik a csípőd
– Ha húzás során eltávolodik a rúd a sípcsontodtól
– Ha kifejezetten a hátadat szeretnéd erősíteni
Zárszóként azt javaslom, hogy akár bemelegítésként, akár főgyakorlatként, de minden programodba iktass be megállított variációkat, így a technikád az erőddel párhuzamosan tud majd fejlődni és biztos lehetsz benne, hogy egyre kevesebb gyenge pont lesz a gyakorlataidban!