Egy netről levadászott, sablon edzésterv lehet akármilyen jó, a tökéletestől mindig nagyon messze lesz: hiszen mindannyian különbözőek vagyunk és másra van szükségünk az optimális fejlődéshez. Cikkünkből megtanulhatod, hogyan indulj el, ha össze szeretnéd rakni a saját erőemelő edzésprogramodat!
Nem mondok újdonságot azzal, hogy ha szeretnél optimálisan fejlődni, akkor a jó technikán, elszántságon, elegendő pihenésen kívül nagyon nagy szükséged lesz egy edzésprogramra – egy olyan tervre, amely a saját adottságaid, fejlettségi szinted, céljaid, erősségeid és gyengeségeid, lehetőségeid figyelembevételével készült.
Hatalmasat léphetsz előre ebben a tekintetben, ha egy tapasztalt, hozzáértő edzővel dolgozol (ebben szívesen segítünk online vagy személyes formában), de lássuk be: sokaknak erre nincs lehetősége, vagy csak simán szeretnék ők megtanulni, hogyan váljanak önmaguk edzőjévé.
Ez egy szép, de nagyon hosszú és rögös út: az önmagadon szerzett tapasztalatokon és a tanulmányaidon keresztül egy csomó tudásra kell szert tenned ahhoz, hogy évek múlva ki tudj alakítani magadnak egy olyan programot, ami bár még messze nem tökéletes, de egészen elfogadható lesz.
Ezen az úton elindulva kezdőként a legjobban azzal jársz, ha első lépésként egy szakértők által összerakott, sablon programot kezdesz követni. Programról-programra haladva egyre több tapasztalatot fogsz szerezni arról, hogy Te hogyan reagálsz az adott edzésingerekre, a fejedben felmerülő kérdésekre megtanulsz válaszokat keresni a szakmai forrásokból, és előbb-utóbb eljutsz oda, hogy készen állsz arra, hogy már ne csak egy sablon programot kövess, hanem Te alkosd meg önmagad számára ezt a programot.
Na, de ilyenkor hogy kezdj bele a tervezésbe? Fogj egy papírt és ceruzát (vagy egy üres excel táblát), hiszen a következő 15-20 percben pont ezt fogjuk megmutatni Neked!
Ha inkább néznéd, mint olvasnád:
1. Mit akarsz a programtól?
Hosszútávú célok
Ha ezt a cikket olvasod, akkor számomra egyértelmű: szeretnél minél erősebb és nagyobb lenni, és ezt az erőemelő fogásnemek fejlesztésével képzeled el. (Szuper, ha idáig eljutottál, akkor már sokkal többre viheted, mint a terembe járók 95%-a!)
A hosszútávú célok tekintetében ennyi nekünk elég is lesz: nem igazán érdemes éves távlatokban konkrét számokat kitűzni magunk elé célként, hiszen nagyon nehéz meghatározni, mekkora fejlődés a reális ilyen hosszú idő alatt. A realitások talaján maradva vedd azért figyelembe azt, hogy minél hosszabb múltra tekintesz vissza a súlyzós edzés világában, valószínűleg annál lassabban és nehezebben fog jönni minden újabb plusz kiló izom, és plusz tárcsa a rúdra – ahogyan közeledsz a ‘genetikai határodhoz’ (amelyet egyébként nyugi, sosem fogsz elérni), úgy kell egyre többet dolgoznod egyre kisebb fejlődésért. Ez ilyen!
Rövidtávú célok
Amikor leülsz megírni az edzésprogramodat, fel kell tenned a kérdést magadnak: mit szeretnék elérni a következő 6-8 hétben?
Ez az időtáv már bőven elég arra, hogy szemmel látható, kilóban mérhető változásokat tudj elérni az edzés segítségével – ennél rövidebb idő alatt nem fogod tudni megállapítani, hogy működött-e a program, hosszabb időre pedig nem feltétlenül érdemes tervezni, hiszen ennyire előre nem igazán vagy képes látni. Az erőemelés programozásilag talán az egyik legegyszerűbb sport: annál erősebbek leszünk, minél nagyobb izomtömeget építünk fel és minél erősebbé tesszük ezeket az izmokat.
Az izomépítés és az erőnövelés nem egymástól különálló dolgok, de egy picit azért máshogyan kell állnunk az edzéshez, ha egyiket vagy másikat szeretnénk elérni: döntsd el tehát, hogy melyikre helyezed a fókuszt a következő edzésprogram során!
Intenzitás = Ismétlésszámok
Azt, hogy egy adott nehéz munkasorozatban hány ismétlést vagy képes az adott súllyal végezni, a súly nagysága határozza meg – erről az egyszerűség kedvéért az 1 ismétléses maxodhoz viszonyítva beszélünk, ezt fogjuk intenzitásnak nevezni.
Ha rövidtávon az erőnövelés a fő célod, akkor az edzés intenzitásának magasabbnak kell lennie: tehát érdemes alacsonyabb ismétlésszámokat és nagyobb súlyokat használnod. Maradj 75-90%-os intenzitás között, és maximum 8 ismétléses sorozatokat végezz!
Ha rövidtávon az izomépítés a fő célod, akkor az edzés intenzitását érdemes kicsit visszább venned: érdemes magasabb ismétlésszámokat és kisebb súlyokat használnod. A súlyokat lődd be 60-80%-os intenzitás közé, és minimum 6 ismétléses sorozatokat végezz!
Ez egy elég erős leegyszerűsítés, hiszen egy csomó mindentől függ, hogy milyen ismétléstartománytól fogsz optimálisan erősödni és izmosodni (izomrost-összetétel, munkakapacitás, edzésmúlt, technikai képzettség stb.), de kiindulásnak tökéletes.
Ez persze nem azt jelenti, hogy egy adott héten, hónapon belül mindenből mondjuk 6-okat kell végezz: érdemes az edzésprogramon belül kisebb mértékben variálni az ismétlésszámokat az optimális fejlődéshez. Például ha erőnövelés a célod, akkor egy héten belül használj 3-5-7 ismétléseket, ha izomépítés, akkor 6-8-10 ismétléseket.
Periodizáció?
Itt jöhet képbe a periodizáció kérdése, amely (nem túl összetett) sportunkra leegyszerűsítve a következő: változtass az edzéseiden időről-időre azért, hogy egyrészt a tested ne szokjon hozzá az adott jellegű terheléshez, másrészt pedig kellő időt tudj fordítani az erő- és az izomépítésre is.
Mivel ebben a cikkben inkább a rövidtávú programozással foglalkozunk, ezért erre most nem térnék ki részletesen: a lényeg, hogy programról programra (6-8 hetente) variálj egy kicsit az ismétlésszámokon és gyakorlatokon – egy jó kiindulási alap lehet, ha ilyen időközönként váltogatod az erő- és izomnövelő fókuszú programokat.
2. Gyakorlatválasztás
Gyakorlatok kategorizálása
Egy erőemelő programban a gyakorlatainkat 3+1 kategóriára oszthatjuk fel, ezek a következők:
Főgyakorlatok: Azok a gyakorlatok, amelyekben leginkább erősödni szeretnénk, amelyekkel a fejlődésünket felmérjük. Számunkra természetesen ez a guggolás-fekvenyomás-felhúzás.
Technikai variációk: Az adott főgyakorlat olyan variációja, amellyel a technika/mozgástartomány adott részletére fókuszálunk. Ennek célja elsősorban nem izomépítés, hanem az, hogy az adott technikai elemet tökéletesítsük és a mozgástartomány adott részén erősödjünk. (ilyenek pl. a megállított variációk)
Izomépítő variációk: Az adott főgyakorlat olyan variációja, amellyel a gyakorlatban részt vevő adott izomcsoportot helyezzük fókuszba. (pl. elölguggolás – combfeszítő, szűknyomás – tricepsz, merevlábas felhúzás – combhajlító).
Kiegészítők: Azon gyakorlatok, amelyek nem tartoznak a fenti kategóriákba, tehát nem a közvetlen variációja valamelyik főgyakorlatnak. Ilyenek lehetnek hát erősítésére szolgáló gyakorlatok (evezések, lehúzások, húzódzkodások), a váll erősítésére szolgáló gyakorlatok (fej fölé nyomások vagy akár oldalemelés), a törzs gyakorlatok és természetesen az elmaradhatatlan bicepszezés.
Kategóriák beosztása
Egy kiegyensúlyozott program összeállításához a következő alapszabályokat használd:
Guggolás: 1 főgyakorlat, 1 technikai variáció, 1 izomépítő variáció
Fekvenyomás: 1 főgyakorlat, 2 technikai variáció, 2 izomépítő variáció
Felhúzás: 1 főgyakorlat, 1 technikai variáció, 1 izomépítő variáció
Ha hosszútávon a guggolásra vagy húzásra jobban fókuszálnál, akkor természetesen megteheted, de ne feledd: ezek azonos izomcsoportokat dolgoztatnak, így az egyik edzésmennyiségének növelése a másik rovására kell, hogy történjen. A kiegészítő gyakorlatokat tetszés szerint dobáld be a fenti gyakorlatok mellé: kiindulásként heti 2 evezés, 1 lehúzás/húzódzkodás, 1 fej fölé nyomás ajánlott.
3. Edzésgyakoriság
Hány naponta eddz egy izmot?
Az edzésgyakoriságról szóló diskurzusokban általában két véglet szokott találkozni egymással: a testépítők előszeretettel hirdetik azt, hogy egy adott izomcsoportot ritkán (heti egyszer) kell edzeni, de akkor nagyon keményen, az egyéb erősportot űzők pedig általában arra teszik le a voksukat, hogy minden nap teljes test edzéseket kell végeznünk, hiszen minél gyakrabban gyakorlunk egy mozgást, annál jobbak leszünk benne.
Számunkra az igazság valahol a kettő között van – ha heti 2-3 alkalommal dolgoztatunk meg egy izomcsoportot és gyakorlunk egy fogásnemet, akkor valószínűleg azzal nem tévedhetünk nagyot.
Hogy miért pont 2-3? Az ennél ritkább edzésbeosztással nem stimuláljuk a proteinszintézist elegendő gyakorisággal (egy edzés után 24-72 óráig kerülünk ‘izomépítő’ állapotba) és a gyakorlatok technikáját sem tudjuk eleget gyakorolni, az ennél nagyobb gyakorisággal pedig könnyen abba a csapdába eshetünk, hogy nem tudunk regenerálódni megfelelően edzések között.
A gyakorlatok közötti eltérések
A gyakoriság megtervezésénél továbbá jó, ha figyelembe veszed, hogy az adott fogásnemek eltérő mértékben terhelik az idegrendszert: egy nehéz fekvenyomásból a legkönnyebb regenerálódni, a felhúzásból a legnehezebb, a guggolás pedig valahol a kettő között van.
Tehát a fenti heti 2-3 alkalom/gyakorlat/hét ajánlást ezek mentén érdemes finomhangolnod: fekvenyomásból a gyakorlati tapasztalatok szerint simán belefér 3 (vagy akár 4) edzés hetente, guggolásból 2-3, felhúzásból pedig 1.5 (egy könnyű, egy nehéz) vagy 2.
4. Az optimális volumen
Megvan tehát, hogy milyen gyakorlatokat akarunk végezni, mekkora súlyokkal (és ismétlésszámokkal) és gyakorisággal – egy nagyon fontos kérdésről viszont még nem esett szó: arról, hogy ezeket milyen mennyiségben végezzük, tehát hány sorozattal terheljük az adott izomcsoportokat, az adott gyakorlatokat?
Az edzésvolumen szerepe
Az edzés volumene lesz az, amely meghatározza, milyen erős stimulust adunk a testünknek az adott irányba történő adaptációra: tehát ha izomépítés a célunk, akkor annál nagyobb izomépítő stimulust adunk a testünknek a 6-12 ismétléses szériák végzésével, minél több ilyen szériát csinálunk. Erőnövelésnél hasonló a helyzet, minél többször veszünk a nyakunkba egy olyan nagy súlyt, amivel csak 3-5-ször tudunk leguggolni, annál gyorsabban fogunk erősödni.
Persze ez csak egy adott pontig igaz, addig, amíg az adott edzésmennyiség már túl sok lesz: innentől ha nem is azonnal, de könnyen túledzésbe kerülhetünk, amellyel pont ellentétes hatást válthatunk ki.
A kérdés tehát, hogy mi az az edzésmennyiség, ami már elegendő a fejlődéshez, de még nem túl sok? Sajnos ezt pontosan lehetetlen megmondani, kísérletezéssel kell rájönnöd – egy kicsit hasonló ez a kajához: van, aki 2500 kalóriától hízik, és van, aki elfogy ennyitől. Amit tudsz tenni, az az, hogy belőssz magadnak a legjobb tudásod szerint egy közelítő értéket, és figyeled, hogy mi történik.
Az edzésvolumen meghatározása
Általános ajánlások az edzés volumenére vonatkozóan:
Kezdő: 8-10 sorozat/izomcsoport/hét
Középhaladó: 12-15 sorozat/izomcsoport/hét
Haladó: 15-20 sorozat/izomcsoport/hét
Ha ennek megfelelően összeraktad a programodat, akkor nincs más hátra, mint figyelni az eredményeket, egy nagyon egyszerű képlet szerint:
– ha fejlődsz attól, amit csinálsz, akkor tök jó vagy, ne variáld!
– ha nem fejlődsz, és állandóan fáradtnak érzed magad, az edzéskedved csökken, akkor vegyél vissza a mennyiségből!
– ha nem fejlődsz, de amúgy tök jól érzed magad, akkor növelj a mennyiségen!
5. Az edzésnapok összeállítása
Mire ehhez a lépéshez eljutsz, már tudod, hogy egy adott edzéshéten ÖSSZESEN mennyi munkát akarsz végezni, milyen gyakorlatokkal és ismétlésszámokkal, sőt azt is megtervezted, hogy egy héten hány alkalommal dolgoztatod az adott izomcsoportokat… most pedig ezt a heti tervet kell beosztanunk konkrét edzésnapokra.
Heti hányszor eddz?
Az első kérdés rögtön az, hogy hány napot érdemes edzeni egy héten, hány napra osszuk szét a heti edzésadagot?
A több edzésnappal (5, vagy több) az edzéseink rövidebbek lesznek, így frissebben, több energiával tudjuk elvégezni azokat – hiszen gondolj bele, egy 3 órás edzés végén már nem tudsz úgy teljesíteni, mint egy 1.5 órás edzés végén. Azonban a több nem mindig jobb: a pihenőnapok nagyon hasznosak az idegrendszer regenerációja szempontjából, így sok nagyon rövid edzéssel bár az edzésenkénti terhelés kisebb lesz, de gyakoribb is.
A kevesebb edzésnappal (4, vagy kevesebb) az edzéseink hosszabbak lesznek, viszont több pihenőnapot biztosíthatunk testünk számára – ezek pedig főként nehéz edzésciklusokban nagyon hasznosak lehetnek.
A kevesebb és több mellett is vannak tehát elég komoly érvek, ezért azt javasolnánk, hogy engedd, hogy az időbeosztásod diktálja az edzésnapjaid számát: ha közel van hozzád a terem, de nincs időd hosszú edzésekre akkor menj le heti többször, ha nehéz eljutni a terembe, de ha már ott vagy akkor ráérsz, akkor pedig válaszd a kevesebb edzést.
A lényeg, hogy ezzel ne akarj magadnak plusz stresszt okozni, ne akarj magadra kényszeríteni olyan beosztást, amit utána nehéz lesz tartani! (Azonban azért azt jegyezzük meg, hogy ha komolyan veszed ezt az egészet, akkor legalább 3 napra szükséged lesz, ennél kevesebbel nem fogsz sokáig jutni.)
A napok felosztása
A héten nem minden edzés lesz azonos módon megterhelő az idegrendszered és izomzatod számára, és a melótól, egyéb elfoglaltságoktól függően nem is leszel minden nap ugyanolyan kipihent.
Tehát érdemes ezeket figyelembe venni és úgy matekozni, hogy a legnehezebb edzéseidet (általában ezek a heti nehéz guggolás és felhúzás) azokra a napokra tenni, amikor feltételezhetően a leginkább kipihent leszel és nem korlátoz az előző napokból hozott fáradtság és izomláz abban, hogy jól teljesíts.
A kevésbé fontos napokat (pl. a nehéz fekvenyomás – ez a fáradtságra sokkal kevésbé érzékeny -, vagy a könnyebb guggolások és felhúzások, kiegészítő gyakorlatok) pedig nyugodtan tervezd a kissé ‘gyengébb’, fáradtabb napjaidra, hiszen ezeket akkor is tudod megfelelően teljesíteni.
Programozásra fel!
A végére értünk tehát az edzésprogram összeállításának, mostanra reméljük, kikristályosodott a fejedben az, mit szeretnél csinálni a következő 6-8 hétben, és ezt hogyan fogod felépíteni.
Ez azonban mind csak a feltételezéseken alapuló tervezés: a kockás füzet mögött nem fogsz erősödni és izmosodni, tehát miután mindent alaposan megterveztél, tedd oda magad rendesen a teremben, figyeld az eredményeket, vond le a következtetéseket, szükség szerint végezz kisebb módosításokat és így minden egyes edzésciklussal közelebb leszel a számodra optimális programhoz!
És végezetül íme egy példa arra, mi hogyan rakjuk össze Tanítványaink edzésprogramjait: