Edzésprogram nélkül teljes mértékben a véletlenre fogod bízni a fejlődésedet, szóval az előrelépés felé vezető leges-legelső lépés az, hogy legyen egy terved arra vonatkozóan, hogy jövőhéten mit fogsz csinálni a teremben! A neten böngészve egy csomó jó programot találhatsz, de járható út az is, ha a saját igényeid szerint szeretnéd kialakítani a tervet - ebben szeretnénk most segíteni, néhány egyszerű lépésben!
1. CÉLOK = Használt Súlyok és Ismétlésszámok
Természetesen az erő- és izomépítés nem elválaszthatóak egymástól, de megfelelő edzéstervezéssel hangsúlyosabbá tehetjük egyiket vagy másikat.
Ha a következő hetek során az elsődleges célod az izomépítés, akkor az alapgyakorlatokat 65-75%-os súlyokkal és 5-8 ismétlésekkel végezd, ha erőnövelés, akkor 75-85%-os súlyokkal és 3-5 ismétlésekkel.
Ezt érdemes időszakonként változtatni: pl. 6 hét izomépítő fókuszú edzés, majd 6 hét erőnövelés fókuszú edzés.
2. Gyakorlatválasztás
A gyakorlatokat négy kategóriába érdemes sorolni:
Főgyakorlatok: az edzéseid gerincét képező gyakorlatok, azok, amelyekben erősödni szeretnél. Egy poweres programban mi más lenne ez, mint a guggolás, fekvenyomás és felhúzás!
Technikai Variációk: a főgyakorlatok azon közeli variációi, amelyek a technika csiszolását célozzák (pl. zsámolyra guggolás, megállított felhúzás).
Izomépítő Variációk: a főgyakorlatok azon távolabbi variációi, amelyek a főgyakorlatokhoz szükséges izmok építését szolgálják (pl. szűknyomás, elölguggolás).
Kiegészítők: Minden, ami nem tartozik az előbbi kategóriákba: hát-, törzs-, kar- és vállgyakorlatok.
3. Edzésgyakoriság
Az erőnöveléshez nagyon fontos a sok, minőségi módon történő gyakorlás, a naturál módon történő izomépítéshez pedig a gyakori ingerek: úgy oszd be tehát a programodat, hogy hetente legalább kétszer sorra kerüljön minden izomcsoport és gyakorlat!
Ha heti három edzésed van, akkor minden edzésen érdemes minden izomcsoportos megedzened, ha négy, akkor egy alsó-felső-alsó-felső bontás jó lehet - a lehetőségek száma végtelen, de fontos, hogy ne csak eddz egy izmot és egy főgyakorlatot egy héten!
4. Edzésvolumen
Az edzésvolumen talán a legfontosabb faktor az erő- és izomépítés szempontjából: meg kell találnunk azt az edzésmennyiséget, amellyel már megfelelő módon túlterheljük magunkat, viszont még nem vezet túledzéshez.
Ezt az edzésmennyiséget a nehéz munkasorozatok számával érdemes mérni, kiindulásként pedig a következő számokat kövesd:
Kezdő Szint: 8-10 sorozat / gyakorlat / hét
Középhaladó Szint: 12-15 sorozat / gyakorlat / hét
Haladó Szint: 15-20 sorozat / gyakorlat / hét
5. Heti edzésbeosztás
Az, hogy heti 3, 4 vagy akár 6 edzést csinálsz, kizárólag preferencia és időbeosztás kérdése - az eredményeken nem változtat, hiszen a fentebb írt edzésmennyiséget fogod ennyi részre osztani. A lényeg, hogy úgy oszd be a napokat, hogy a heti nehéz edzésekre (pl. fő guggoló nap) a lehető legfrissebb legyél mentálisan és izomzatilag is!
Sok infó ez így egyszerre? Csekkold a témában készült webinarunkat, ahol fél órában részletesen végigvezetünk a lépéseken: