Az erőemelés legtechnikásabb fogásának címére több gyakorlatot is jelölhetünk. A legesélyesebbek erre a lowbar guggolás, a fekvenyomás és a sumo felhúzás. Utóbbiról már írtunk, most az elsőt fogjuk górcső alá venni, hogy mikre figyelve, miket gyakorolva tudjuk maximumra járatni technikai képzettségünket.
Cél a Technikai Tökéletesség
A guggolás egy teljes testet megmozgató erőgyakorlat. Ugyanakkor mit sem érnek a kierőlködött newtonok, ha nem tudjuk hatékony erővektorokon keresztül mozgatni a súlyt. Az izmok mérete, feszítésének megtanulása és az egyensúly lesznek itt a legfontosabb kulcsszavaink. Ezen kívül talán a guggolásra érvényes leginkább a klasszikus láncszemes hasonlat, vagyis nagyon sok sebből elvérezhetünk, ha a mozgató vagy stabilizáló izmainkból álló láncunk valahol gyenge. Öröm az ürömben, hogy ennek az ellenkezője is igaz, tehát hosszú ideig tartó stagnálás platóját tudjuk áttörni, ha detektáljuk ezen technikai/izomzati hibákat és javítunk rajtuk. Lássuk hát mik is ezek a pontok, ahol elszivároghat az erőnk!
Mitől Lesz Erős egy Guggolás?
Minden gyakorlat alapja, hogy egyáltalán képesek legyünk bekerülni a helyes pozíciókba, vagyis legyen egy minimálisan szükséges ízületi mobilitásunk, amivel fájdalommentesen tudunk mozogni. Ez a képessége a sportolók majdnem mindegyikének megvan, de az átlag irodisták legnagyobb része is így-úgy, de képes valahogy guggolópozícióba varázsolni magát. Sokat beszéltünk mi is már boka-csípő-vállmobilitásról, az internet egyéb szegletei is tele van ilyennel, szóval erre most nem fecséreljük tovább a szót - hidd el, hogy valószínűleg Nálad sem ez lesz a korlátozó faktor.
A minél nagyobb súlyok megmozgatásában a minél nagyobb izmok fognak nekünk segíteni. Triviális, de mondjuk ki, hogy az izom mozgatja a súlyt. A hipertrófiában egy nagyon hosszú távon is kamatozó befektetést kapunk. Bár nem szabad elmennünk amellett, hogy minden kondicionális képességünk legnagyobb faktora a genetikai potenciálunk, mégis az izomtömeg az, amiben sportolói pályafutásunk során szinte folyamatosan fogunk tudni előrelépni.
A max. erőkifejtés képessége lesz az, amiért az egészet csináljuk, hiszen erőemelőként ez az egyetlen célunk, hogy minél nagyobb szám legyen a nevünk mellett az 1RM-ünket tekintve. Ehhez pedig nehéz súlyokra lesz szükség, amikor a határainkat feszegetjük és küszködve daráljuk az ismétléseket, hogy aztán az életünkért küzdve valahogyan felálljunk. Ilyenkor aktiválódik a legtöbb izomrostunk és érjük el a legnagyobb idegrendszeri és mentális koncentrációt.
Végül egy méltatlanul elhanyagolt komponense az erőemelésnek, a robbanékonyságra való törekvés. Nagyobb mértékű izomrostaktivációra leszünk képesek, ha megpróbáljuk a rudat a maximális sebességgel mozgatni. Erre érdemes kezdőbbként akár dobozra-, magasra-, helyből távol ugrani, de haladóként is képezheti a melegítésünk részét egy kis plusz idegrendszeri aktiváció. Külön edzésalkalmakat is érdemes lehet a robbanékony edzésnek szentelnünk, hogy kisebb súllyal is úgy törekedjünk a mozdulat végrehajtására, mintha az a maxunk lenne.
A fenti kondicionális képességek csúcsra járatásán kívül a legfontosabb a technikánk gyakorlása, tökéletesítése lesz. A guggolás elsődlegesen egy egyensúlyi gyakorlat, vagyis a létező összes erőfeszítés, amit tennünk kell a sikeres gyakorlatunkért, annak az egyensúlyunk tökéletes megtartását kell szolgálnia. Ezt járjuk most végig, hogy hol bukhatjuk el az egyensúlyunkat.
A Guggolás egy Egyensúly Gyakorlat!
De honnan láthatjuk másokon vagy felvételről magunkon, hogy az egyensúlyunk nem tökéletes? Ha az mozdulat aljáról, a lyukból kijőve felugrik a fenék, vagyis a térd hamarabb egyenesedik, mint a csípő, begörbül a felsőhátunk és felgurul rajta a rúd, vagy beesnek a térdeink, esetleg elemelkedik a sarkunk, akkor biztosak lehetünk benne, hogy bőven van még mit csiszolnunk a mozgásunkon.
A talpunkon kulcsfontosságú lesz, hogy a súlypontunkat középen tudjuk tartani, vagyis mind a lábujjainkon, mind a sarkunkon ugyanakkora része legyen a tömegünknek. Ezt úgy fogjuk tudni elérni, ha a sarkunkat és a lábujjunkat egyidejűleg belenyomjuk a talajba. Mindeközben próbálva kifelé csavarni a lábfejünket, részben a farizmok nagyobb aktivációja miatt, részben a külső talpélünkön való megmaradás miatt. A bokasüllyedés, avagy lúdtalp borzasztó hatással lesz az egyensúlyunkra. Bedőlhetnek miatta a térdeink, begörbülhet a derekunk, hátunk és előreránthatja a súlypontunkat. Mindenképp orvosoljuk ezt a problémát akár talpbetéttel, akár talptornával, mert nagyon kis idő-, illetve pénzbefektetéssel hatalmas gondoknak vehetjük elejét.
Ha a talppárnáinkon már biztosan állunk, akkor egyensúlyunk megőrzésének következő stációja a kiemelés és kiállás kérdése lesz. Itt a törzsünk és felsőhátunk stabilitásának megteremtése lesz a kulcs, amire figyelnünk kell. Arra érdemes figyelnünk, hogy a felsőhátunkat minimálisan, de homorítva tartsuk, miközben a lapockáinkat és széleshátunkat, gerincmerevítőinket megfeszítve garantáljuk, hogy a rúd 1 mm nem sok, annyit se gurulhasson el. Törzsünk feszesen tartása során pedig arra érdemes koncentrálnunk, hogy a teljes felsőtestünket egy tömbként képzeljük el és a kiállás után próbáljuk „közel húzni” egymáshoz a csípőnket és a vállainkat és úgy szívjuk be a nagy levegőt a hasunkba és toljuk neki a köldökünket az övnek.
Egyértelmű lehet, de számos kezdő elköveti ezt a hibát, hogy lógatja a fejét. Egy emberi fej meglepően nehéz, 5-6 kg általában, így nem nehéz kiszámolni mennyire billenthet minket előre a súlya, ha nem húzzuk vissza, hogy enyhén homorú legyen a nyaki gerincszakaszunk. Az „állnak kell tartania, védenie a mellkast”. Ez az instrukció lebegjen a szemünk előtt, ha ez a probléma előállna!
De mi történik, ha odafigyeltünk mindenre és mégse lett hibátlan a guggolásunk? Kiállás után a talpunkkal aktívan belefeszültünk a talajba, finoman homorítunk felsőháttal, feszes a törzsünk, nem a köldökünket nézegetjük már, de mégse érezzük, hogy Ray Williams-szé változtunk volna.
Gyakorlatvariációk a Gyorsabb Technikai Fejlődésért
Gyakorlat teszi a mestert, ahogy a régi mondás tartja. Gyakorlásunk és azáltal technikánk minőségét pedig exponenciálisan meg tudjuk növelni, ha az ilyen-olyan gyengeségünket megbüntető variációkat választunk. Ha felfedezzük valamilyen hibánkat és megállapítjuk, hogy azt valamely izmunk gyengesége okozza (feszítő, fenék, felsőhát stb), akkor nagyon fontos, hogy ne elsősorban az adott izmot célzó izolációs gyakorlatokra támaszkodjunk. Segíthetnek ugyan a probléma megoldásában, de azt nem szabad elfelejteni, hogy általában fordított az ok-okozat, mint azt elsőre gondolnánk. Nem azért ugrik fel a fenekünk a guggolás aljáról, mert gyenge a feszítőnk, hanem azért gyenge a feszítőnk, mert hagyjuk felugrani a fenekünk. Ezért érdemes általában a 70-85%-os intenzitástartományban rpe6-8 körül dolgoznunk, hogy tudjunk ezekre a hibákra koncentrálni és ne kikerüljük őket. Olyan súly válasszunk tehát, amivel még oda tudunk figyelni a kis részletekre, mert nem borzasztó nehéz, viszont már okoz olyan kihívást, hogy hibára tudjon kényszeríteni, ha nem vagyunk ott fejben 100%-ig. Lehet erősödni egészen sokat szuboptimális technika mellett is, de ez már középtávon falat fog vonni elénk, ha a hibáinkat csak elfedni tanuljuk meg, nem pedig megoldani.
Néhány példa az ilyen technikajavító variációkra:
ha a súly nagyon előrehúz a lyukból kijőve: Felfelé megállított guggolás
ha felfelé jövet felugrik a fenék: Pin guggolás
ha a mélységérzet nem elég jó: Zsámolyt érintős guggolás
ha a rúd nagyon begörbíti a felsőhátat: Széles fogásos guggolás
ha a negatív szakaszban túlzottan előredőlünk: Lefelé lassított guggolás
ha a combfeszítőket akarjuk extrán terhelni: Szűk terpeszes guggolás
Zárszó
Ahogyan azt fentebb bemutattuk, a guggolás egy igencsak technikaigényes mozdulatsor, amit csak kevesek éreznek annyira ösztönösen, hogy évek gyakorlása nélkül is hiba nélkül végre tudják hajtani. Ők örüljenek maguknak, mert ők a szerencsés kivételek! A nagytöbbségtől viszont extra figyelmet és befektetett energiát kíván a tökéletesen kivitelezett guggolás gyakorlása. Ez fejben sok koncentrációt igényel, szigorú önreflexiót, de még inkább türelmet és alázatosságot. De azt hiszem ez az, ami az egész szépségét adja.