A sportok többsége nagyjából ugyanazt a testalkatot részesíti előnyben: 185-200 cm magassággal, 90-110 kilós testsúllyal, izmosan, hosszú végtagokkal, nagy kezekkel nem küldenek minket haza körbe-röhögve az első érdeklődő jellegű próbaedzésünkről se a kosárpályáról, kézipályáról, röplabdapályáról, amerikai focipályáról, vívópástról, atlétikai salakpályáról de a vízilabda medencéből sem.
Na de mi a helyzet az emberek 99.5%-ával, akiket nem ilyen testarányokkal áldott meg a Jóisten?
Nem, nem mondjuk, hogy jöjjenek erőemelőnek, mert nem való mindenkinek (erről már írtunk ITT és ITT), de kijelenthetjük, hogy az erőemelés egy igen demokratikus sportág abban a tekintetben, hogy elég sokféle testalkattal is képesek lehetünk jól érvényesülni a platformon. Bár nyilván itt is megvan egy preferált, jobban működő testalkat (alacsonyabb, zömök testfelépítés, nagy lábfej+kéz, és rövid combok), mégis végre tudja hajtani a gyakorlatot egy magasabb vagy bármi más értelemben - az erőemelés tekintetében - szuboptimális arányokkal rendelkező egyén is. Míg más sportban simán lehet, hogy például sose tudunk az ellenfél közelébe férkőzni vagy mondjuk a labdát elkapni, mert a hosszabb karú vagy magasabb ellenfél mellett esélytelen boldogulni.
A mozgásminták kialakulása
Az ember mozgásmintái már kisgyerekként kialakulnak és egész életünk során végig kísérnek minket. Ha például egy kisgyerek inkább a térdét és a csípőjét is behajlítva (magyarul leguggolva), veszi fel a földről a labdát, akkor ez az ember felnőve a guggolás mozdulatában fog jeleskedni és ösztönösen stabilabbnak érezni azt, míg a felhúzással vélhetően kínlódni fog. Vagy ha a fenti példa kisembere a térdét szinte egyenesen tartva, a csípőjét pedig látványosan behajlítva hajol le gyakrabban/szívesebben a képzeletbeli labdáért, akkor nála inkább a hip hinge lesz magától értetődő mozdulat és a guggolás megtanulásában fog kevésbé remekelni.
Az ember teste nem csinál butaságot ilyenkor, hiszen már az egészen kisgyermek ösztönösen érzi, hogy az ő testarányaihoz, csípője felépítéséhez melyik kivitelezés illik jobban. Ennek megfelelően fognak erősségek és gyengeségek kialakulni az egész életünk során gyakorolt mozgásmintáink által. Vagyis mindenkinek lesz az emelések megtanulásának megkezdésekor egy magával hozott „csomagja”, amit addigi élete észrevétlen munkájával alakított ki magának.
Erőemelésben is a "hozott anyagból" dolgozunk
Mit tudunk vajon kezdeni alkati adottságainkkal, izomzati erősségeinkkel és gyengeségeinkkel? Ha pl. gyenge a lábunk, de erős a hátunk, akkor el kell fogadnunk, hogy sose lesz elfogadható a guggolásunk? Vagy esetleg fordított esetben mindig hasonló súlyokkal fogunk tudni húzni, mint guggolni?
Legyen a példa kedvéért egy egymásra abszolút nem hasonlító testvérpárunk, Gergő és Feri. Gergő mindig leguggolt a labdáért, mikor játszottak, míg Feri jellemzően lehajolt érte, így a továbbiakban Guggoló Gergőként és Felhúzó Feriként fogjuk őket megjelölni. Az, hogy melyik mozdulat volt nekik kényelmesebb és magától értetődőbb, azt egyértelműen testalkati adottságaik határozták meg. A testvérpár együtt találja ki, hogy elmennek erőemelni és megérkezvén első edzésükre azt tapasztalják, hogy az egyiküknek a guggolás, másikuknak a felhúzás megtanulása megy nagyon könnyen. Ezek a mozdulatokban jelen lévő különbségek, idővel az izomzatukon is nyomot hagynak. Gergő, aki szépen guggol, jól elöl tudja tartani a térdeit és feszítődominánsan, majdnem függőleges felsőtesttel képes guggolni. Ferinek, aki viszont a felhúzást érzi ösztönösnek, a hát egyenesen tartása és a magas csípővel való felhúzó kezdőpozíció és a combhajlítóval indítás, farizommal történő befejezés lesz triviálisan egyszerű.
Teszteld: Teszteld: Te melyik típushoz tartozol! Ülj le a földre kinyújtott lábbal, egyenes háttal és a tenyereddel érintsd meg a talajt a feneked mellett, majd told addig előre a lábaddal párhuzamosan, ameddig lent tudod tartani a földön. Ha közel a térded vonaláig előre tudod tolni a földön tartott tenyeredet (természetesen az egyenes hát megőrzése mellett) akkor Felhúzó Ferihez, míg ellenkező esetben inkább Guggoló Gergőhöz hasonlítasz.
Minden létező világok legjobbikában akkor lennének tökéletesen arányosak a használt súlyaink, ha a maxunk 100%-a, a 3 fogásunk között 35-25-40 (guggolás: 35%, fekvenyomás 25%, felhúzás: 40%) arányban oszlana el. Na ebbe a gyönyörűen megkomponált harmóniába rondít bele a rideg valóság, a testalkatunk és a hozott mozgásmintánk kegyetlen párosával.
HOPP, Nálad sem stimmel az eszményi arány?
Ha már rendelkezünk egy minimális erőemelő tapasztalattal és technikai alappal, plusz a fenti tesztet is elvégeztük, akkor könnyen kiviláglik számunkra, hogy az ikerpár melyik tagjára hasonlítunk. Ilyenkor 3 irányba indulhatunk el fejben és a programozásban:
- Tehetjük egyrészt, hogy nem vesszük figyelembe ezt az egészet és hagyunk mindent a maga természetes medrében folyni, aztán majd olyan összetételű lesz a totálunk, amilyen lesz.
- Egy másik gondolatmenetet használva, a gyengeségeinkre kell majdnem az összes figyelmünket fordítanunk és mindent megtenni, hogy kibalanszírozzuk a fogásnemeink súlyait a fenti arany sztenderdekhez közelítve. Ehhez nyilván a gyenge pontjainkat kell többszörözött erőfeszítéssel felhozni, míg az erősségeinket csak szinten tartani próbálni.
- A 3. logikai utat választva pedig en bloc figyelmen kívül hagyjuk a gyengeségeinket és kizárólag az erősségeinket fejlesztjük még tovább, bízva abban, hogy közben a gyenge oldalaink is hozzá erősödnek arra a minimum szintre, ahol már az erős izmaink mellett nem fognak hátráltatni minket.
Melyik gondolatmenet állja meg leginkább a helyét?
Máris leszögezhetjük, hogy a teljesen ráhagyó és megengedő hozzáállást sportolóként nem engedhetjük meg magunknak, és valljuk be, botorság is volna semennyire sem kihasználni erősségeinket és egyáltalán nem törődni gyengeségeinkkel. Ezért ezt a megközelítést már élből vessük is el.
A kizárólag az erősségekkel való foglalkozás, majdnem biztosan a legnagyobb előrelépést tudja hozni a használt súlyok tekintetében, legalábbis rövid távon. Ezzel viszont a legnagyobb gond, hogy ha kizárólag az eleve erős izmaikat és mozgásainkat eddzük, akkor az azokban rejlő kezdeti növekedési-erősödési potenciált kimaxolva, egyre égetőbben fogjuk érezni a gyengeségeink okozta hiányosságaink jelenlétét, ezzel kompenzációk sorozatába kényszerítve magunkat. Ideig-óráig el lehet fedni, példának okáért a gyenge tricepszet a nyomásnál. Gondolhatjuk például a fekvenyomásnál maradva, hogy jó nagyot, szinte gerincig süppesztve a rudat és hatalmasat dobva, ostorcsapás-szerűen legdrive-olva az alján, hátha elvisz a lendület a legtetejéig a súlyt. Ez azonban egy idő után már nem lesz járható út és mindig megtréfál majd minket, (a nyomás példájánál maradva) a kiakasztás, ha ennyire a lendületre és általában a gyengeség elfedésének megtanulására építünk. Továbbá a sérülésveszélyt is jelentősen megnövelhetjük, ha kizárólag az erősségek továbbfejlesztésére helyezzük a fókuszt. Következtetésképpen tehát nem teljesen kihagyható a gyenge pontjaink erősítése és a fejlettebb és fejletlenebb részeink közti szakadék csökkentése...
Vagyis akkor nincs más hátra, mint előre: és magunkra öltve Balanceman szuperhős jelmezét, kiegyensúlyozni az izomcsoportjainkat és ezzel a totálunkat? Csak óvatosan, hiszen ezzel a döntésünkkel önmagunkat kárhoztatnánk arra, hogy a középszerűség védőszentjei legyünk. Lehet, hogy szépen fogunk dolgozni és szinte örökké elkerüljük a sérüléseket, de soha nem leszünk képesek még csak megközelíteni se a genetikai potenciálunkat és önmagunkhoz képest is gyengék maradunk.
Törekedj az egyensúlyra!
Szóval bármennyire is trehánynak hangzik, de az erősségekre való fókuszálás megközelítésével állunk majd legközelebb a hosszú távú fejlődéshez. Nem hagyhatjuk azonban teljesen figyelmen kívül a fejlesztésre szoruló területeinket és a szemléletmódból fakadó magasabb sérülés veszélyt sem! A kulcs itt is az arányosságban rejlik. Azonban tagadhatatlan tény, hogy amiképpen az embernek élete számos területén el kell fogadnia helyét a teremtésben, így az edzésben is meg kell emésztenünk, hogy az, ami 0.5 év edzés után a gyengeségünk volt, az vélhetően 5 év után is a gyengeségünk fog maradni, mert a testünk alapvető struktúrája nem véletlenül alakult úgy, ahogy és nem fogunk tudni rajta 180 fokos fordulatot kieszközölni.
Egy erős derekú, farizmú, hosszú karú versenyző valószínűleg mindig szignifikánsan nagyobbat fog húzni, mint guggolni. Ellenben egy hatalmas combfeszítővel és fokhagyma hátsóval megáldott, rövidebb karú sportolónál predesztinálja magát a szinte egyenlő erősségű guggolás és felhúzás. Ugyanúgy pl. a nyomás tekintetében bármennyire is próbáljuk majd közel tartani a könyökünket a testünkhöz és tricepszből, széleshátfeszességet maximálisan tartva nyomni, ha az kényelmetlen és természetellenes érzés, mert testfelépítésünknél fogva melldomináns nyomók vagyunk és úgy vagyunk erősek, ha a könyökünk kintebb van.
Tipp: Mindig óvakodjunk a szélsőségektől! Se a 90 fokos könyökpozíció, se a 10 fokos állás nem lesz célravezető. Ne másoljuk le egyik-másik példaképünk nyomását 1 az 1-ben, hanem ismerjük meg alaposan testalkati sajátosságainkat és tapasztaljuk ki a saját technikánkat! A 30-70 fok közötti állás során mindenki meg fogja találni hol tudja megőrizni a hátfeszítést és a mell-váll-tricepsz mozgatói hármasa közül melyiket tudja jobban hangsúlyozni vagy épp elfedni.
Légy erős fejben is!
A fentiek mellett nem elhanyagolható tény, hogy komoly mentális keménység szükségeltetik mind az erősségeink, mind a gyengeségeink edzése során. Egyrészt fejben is tudnunk kell megbirkózni a nagy súlyokkal, amit az erősségeink tesznek lehetővé. Továbbá a gyengeségeink felhozása során is maximálisan oda kell figyelnünk - levetkőzve az egot - és kisebb súllyal, de a nagy könyvben megírtak szerinti tökéletes technikára törekedve, munkába vonni a lemaradt izomcsoportokat is, kiemelt figyelmet fordítva a szokásosan gyenge tartományára a mozdulatnak.
Mint mindenben, itt is az aurea mediocritas, vagyis az aranyközépszer fog az egyensúly felé vezetni minket. Érdemes aranyszabályként alkalmazni edzéseink felépítésénél a következőket: „Az erősségeink vigyenek minket előre, miközben a gyengeségeink nem hátráltatnak!”