Az erőemelés egy hihetetlenül egyszerű sport
Az egyszerű ez esetben távolról se egyenlő a könnyűvel. Egyszerű abban az értelemben, hogy alig van komponens, amire figyelni kell. Továbbá egyszerű, mert az erőnövelésen kívül nincs más dolgunk kondicionális képességek terén, de koordinációs képességek között is csak az erővektorok hatékony megtartásának képessége számít. Magyarul, ha izmos vagy, továbbá elsajátítod az apró technikai részteleit a fogásnemeknek, valamint jó testarányokkal is bírsz és szorgalomnak sem vagy híján, akkor bitang erős leszel. Ebben az értelemben a power tényleg brutálisan faék sport.
Más sportokban körülmények sokasága befolyásolhatja a végeredményt. Ilyen lehet az időjárás, hiszen teljesen megváltozhat mondjuk egy szabadban játszódó meccs végkimenetele, ha esik, fúj, havazik vagy épp perzsel a nap. Vagy az akármilyen formájú és méretű labda kiszámíthatatlan pattogása is egy nem előre modellezhető változó. Az meg végképp a káosz csimborasszója, mikor rajtunk kívül még 9-21 másik ember mozog a pályán azonos vagy ellentétes színekben. Ilyenkor abban is legfeljebb csak bizakodhatunk, hogy a társaink tudják mit akarunk, hogyan mozogjanak és akkor már csak az emberek fele, vagyis az ellenfél lesz majdnem megjósolhatatlan mozgású.
De miért volt szükség ilyen bő lére engedett felvezetőre?
Az ok egyszerű: szeretnék párhuzamot vonni a küzdő-, labda-, atlétikai sportok és az erőemelés között. Hovatovább rámutatnék, hogy bizony nagyon is lehetséges, hogy tanuljanak a bonyolult, nyílt mozgásláncú csapatsportot végző sportolók a zárt mozgásláncú, egyéni sportot űzőktől.
Egyre világosabb lesz minden sport szakembere számára, hogy nem csak a kontaktsportokban számít nagyon az erő. A birkózás vagy amerikai foci esetén ez nem egy bődületes meglepetés. Azonban a triatlon vagy éppen az úszás esetén viszont már kevésbé triviális megállapítás ez. Pedig ezeknél a sportoknál is hatalmas szerepe van pl. egy versenyen, mert rengetegszer helyezések múlnak rajta, hogy ki tud nagyot sprintelni az utolsó párszáz méteren. Vagy akár a felkészülés során, hogy elbírja-e a törzs vázizomzata a rengeteg lépés jelentette mechanikai terhelést vagy elkezd tünetelni a derék, csípő, térd, mert nem kapnak elég támogatást az izmoktól ezek az ízületek.
De akkor most tényleg kezdjenek el a maratonisták is heti 3x3 órát a teremben tölteni az erőemelőkkel nyögve a súlyok alatt, kamerázva a munkasorozataikat és minduntalan technika-náciskodni gumicukrot majszolva, ammóniától véreres szemmel, bagolybelező metállal a háttérben hörögve? Legalább annyira lenne megmosolyogtató, mint fordítva, de szerencsére nem ez a helyzet. Ami egy poweres számára specifikus sporttevékenység, az minden más sportoló számára inkább csak egy kiegészítés, de abból a kiváló fajtájú, az általános fizikai felkészítés címszava alatt.
Miért az erőemelés?
Talán felmerül benned a kérdés, hogy ha már erősport, akkor jó alternatíva-e az erőemelés helyett a súlyemelés? Én nem javaslom. Mégpedig azért nem, mert az erőemelés technikai részletek, mobilitási követelmények szintjén sokkal butább sport, mint a súlyemelés. Ámbár még így is telis-tele van olyan apró részletekkel, amiből bár rengeteg van, de az abszolút értékben vett jelentőségük nem nagy. És pont itt adódik a hatalmas kínálkozó lehetőség a többi sportoló számára, akiknek így nem kell megtanulni eszméletlenül összetett mozgásokat és nem is kell lazának lenni, mint a Rigalánc, mégis látványosan tudják fejleszteni erőszintjüket. Ehhez pedig technikai szempontból csak az alapok alapjaira, a legfontosabb 4-5-6 instrukcióra kell figyelniük, szóval a kivitelezés szépségének tekintetében elég, ha a kiválóság helyett csak az elfogadható szintre törekszenek.
TIPP: Ha más sportot űzöl, annak megfelelően akár meg is változtathatod az erőemelő fogások versenyvariációit. Ez lehet egy kiegészítő hozzáadása, vagy éppen a mozgástartománnyal való játszadozás, esetleg a kivitelezésben történő kisebb-nagyobb változtatások alkalmazása.
Így tudod az erőemelő fogásokat a saját sportodban való teljesítményed fokozására használni:
1. Guggolás:
Sprintereknél például jó ötlet guggoláshoz a lánc vagy a szalag használata, hogy a növekvő ellenállás által a kifejtendő erő is növekedjen, így késztetve minél nagyobb robbanékonyságra a sportolót. Vagy akár a combfeszítők extra erősítése szempontjából a dobozra ráülve is végzett guggolások is rendkívül hasznosak lehetnek számukra.
TIPP: Bár hipertrófiás ingerek szempontjából minél mélyebb egy guggolás, annál jobb, ugyanakkor a sportspecifikus mozgások tekintetében a mélyguggolás a legritkább esetben releváns, így, ha a rövidtávfutást akarjuk fejleszteni, akkor bőven elégséges a vízszint feletti mélység megütése és nem kell extra időt tölteni a csípőnk-bokánk mélyguggolásba mobilizálásával. Illetve a rúd helyzetével, guggolásnál, szintén abszolút felesleges más sportok szerelmeseinek kísérletezni azon túl, hogy megvan egy kényelmes pozíció. Így semmiképpen nem érdemes magukra erőltetni az erőemelésben preferált lowbar-t. Ez a technika ugyanis, magának a guggolás mozgásmintának az „elcsalására” épít, mivel arányaiban terhelést vesz le a combfeszítőről, aminek a fejlesztése lenne maga a gyakorlat fő célja. Emellett a vállövet, valamint a derekat is extrán terheli, így mindenképp a minél magasabb rúdtartást érdemes preferálni.
Terpeszünkkel való variálás szintén segítségükre lehet, ha a választott sportunk így kívánja. Egy birkózónak, sumósnak, amerikai foci támadó falemberének muszáj a széles terpeszes erőkifejtést gyakorolnia. Ellenben egy sprinter vagy biciklista sose fog vállszélesnél szélesebben dolgozni, így neki a szűkebb terpeszes guggolás fogja a specifikus erőkifejtés gyakorlását jelenteni.
Sima háton guggolás mellett egyéb iránt az elölguggolás és a safety baros guggolás is maradéktalanul kiszolgálhatják más sportolók igényeit.
2. Fekvenyomás:
Ha nem vagy erőemelő, akkor fekvenyomásnál nem lesz kritérium az ördögűző léptékű híd felépítése. Sőt, paradox módon ez még hátráltató tényező is lehet. Hiszen, ahogy fentebb a guggolásnál írtuk, a nagyobb mozgástartomány több izomnövekedési ingert hordoz, így magunkkal tolnánk ki, ha „elcsalnánk” a mozdulat alsó centijeit. Fontos viszont, hogy a háti extenzió nélkülözhetőségét ne keverjük össze a lapockafeszítés fontosságának alábecsülésével, a lapockazárás ugyanis elsődlegesen a vállövünk egészségét hivatott megőrizni.
A lábmunka fontossága is teljességgel zárójelbe tehető, hiszen a használt súly nem cél, hanem csak eszköz. A mellkason való megállítás szintén elhanyagolhatóvá válik, ha nem erőemelő versenyre készülünk.
A fogásszélességgel azonban már érdemes variálni, mivel a legtöbb sporthoz specifikusabb, ha szűkebben nyomunk, hiszen a gyakorlatban általában ütéshez, dobáshoz szükséges ez a mozdulat. Így célszerű, ha a vállunknál alig szélesebben gyakoroljuk az erőkifejtést. Ez még a lapockazárást is könnyebben elsajátíthatóvá teszi, így 2 legyet üthetünk 1 csapásra.
Emellett a szalagok, láncok hozzáadása a gyakorlathoz szintén kiválóan tanítja nekünk az egyre gyorsuló erőkifejtés fontosságát.
Ha viszont izomnövelési célunk van, akkor a kézisúlyzós nyomások adhatják a tökéletes választ, hiszen azok kiválóan lehetővé teszik, hogy a nagyobb mozgástartomány okán még jobban megnyúljon a mellünk, illetve az elülső deltánk a mozdulat alján, így növelve a mozgástartományt és vele összefüggésben a hipertrófiás ingert.
3. Felhúzás:
TIPP: Felhúzás gyakorlásánál, ha már a kezdetekkor dilemmába kerülünk, hogy szumóval vagy konvencionális terpesszel álljunk a rúdhoz, akkor vegyük figyelembe az alábbiakat:
- Elsőként tudatosítsuk magunkban, hogy az erőedzés csupán egy eszköz, saját sportunkban való teljesítményünk javításához, nem pedig maga a cél.
- Mérjük fel, hogy kellő mobilitással rendelkezünk-e az egyes felhúzási módokhoz.
- Ha a fő sportunk közben jellemzően szűken állunk, akkor mindenképp felhúzni is úgy lesz érdemes, míg, ha sokszor kényszerülünk széles terpeszbe, akkor a sumo lesz a jó választás.
A robbanékonyságra való törekvés láncok, szalagok segítségével itt is üdvös lehet. Ugyanakkor a rúd megvastagítása ún. fat grippel is nagy segítségünkre válhat, ha tekintélyes szorítóerőt kíván a versenysportunk.
Ha megkövetelik a pályán lévő mozgásminta, akkor mindenképp nagyot léphetünk előre, ha a kiállás során a súlyemelőkhöz hasonlóan csípővel megdobjuk a rudat, miközben csuklyával is ráhúzunk lábujjhegyre állva a triplaextenzióhoz.
Jó ötlet az is, ha a gyengeségeinkhez igazítjuk a mozgást, és a mozgástartománnyal és a fogásszélességgel játszunk. Pl ha magasítóra állunk, úgy a lábunkat éri nagyobb terhelés, míg a bakról húzás során a farizom munkája lesz hangsúlyosabb a csípő kiegyenesítése során, szélesebb fogás esetén pedig a hátunk egésze extra terhelést kap.
Fogáserő tekintetében pedig ne legyenek skrupulusaink a gurtni felcsavarásához. Nem csalás és nettó időpazarlás megtanulni hook grippel húzni vagy derék-váll húzódást kockáztatni a vegyes fogással. Egyáltalán nem fog lenézni a gurtnizás miatt az ellenfél, mikor a pályán fölé állsz majd, miután begyalultad a földbe és az orbitális méretű V-betű hátad kitakarja előle a napot.
A trapézrudas felhúzás is célszerű választás lehet, de ezt csak óvatosan ajánlom, egyrészt mert ez az eszköz a termek többségében nem fellelhető, másrészt pedig gyakran előfordul, hogy inkább már-már guggolást csinálnak vele az emberek, mintsem felhúzást, annyira behajlítják a térdüket. Ez pedig értelemszerűen nem célravezető, ha a célunk a hátsó mozgáslánc erősítése lett volna éppen a felhúzással.
Sportolj bármit is, az erőemeléssel érdemes barátságot kötnöd!
Véleményem szerint minden sportolónak célszerű lenne megtanulni az erőemelő fogások alapjait. A sportok oroszlánrészében messze nem az erő az egyetlen komponens, amit fejleszteni kell, de hatalmas különbséget jelenthet - részben izomtömeg, részben leadott teljesítmény tekintetében-, hogy pl. egy sprintnél vagy ugrásnál a sportoló mekkora erővel tudja magát ellökni a talajról, vagy éppen urambocsá’ ki tud akkorát ütni az ellenfél valamely testrészére, hogy az bezsibbadjon.
Volt amerikai foci játékosként pedig engedd meg nekem azt a megjegyzést, hogy nincs is annál demoralizálóbb - a rivális játékos számára- , ha orbitális erőd birtokában, úgy felborítod azt a más színű mezt viselő személyt (feltéve persze, ha az nem fekete-fehér csíkosban van) mint a palacsinta. Tapasztalatból tudom, hogy ha az első percekben pár ilyen megmozdulás után sikerül a félelmet elültetni az ellenfél szívében, így pedig végül akár az egész meccset meg lehet nyerni.
Végezetül, mielőtt szó érné a ház elejét, egyáltalán nem gondolom azt, hogy a sporttechnikák ne számítanának, hiszen nyilván nagy jelentősége van annak, hogy pl. ki az ügyesebb, kifinomultabb mozgású fél. De ha egymásnak feszülne 2 sportoló, akiket sose láttam korábban játszani, én nagy tételben mernék tenni a 200-as guggolóra a 120-as ellenében.