Hol dől el a fejlődésed? A teremben, a tervezőasztalon, a konyhában vagy esetleg az ágyban?
„The answer is always at the gym.”, azaz a válasz mindig a teremben keresendő, mondja Louie Simmons, a Westside Barbell híres-hírhedt ura.
Akkor meg is vagyunk.
Cikk vége. Helló!
Na jó, nyilván nem zárhatjuk ennyivel a dolgot, csak, hogy előkapjak egy közismert testépítő dogmát is: “A fejlődés 70-30 arányban dől el a konyhában, illetve a teremben.” Itt már ugye egy plusz változó is bekerült a képletbe, azonban közel sem teljes a lista azokból az összetevőkből, amik bizony erőteljesen kihathatnak a fejlődésedre. Ezeket fogjuk végigvenni és gyakorlati tanácsokkal kiegészítve átadni Neked, hogy sokkal kevesebb energiabefektetéssel lépj előre sokkal nagyobbat!
Tedd bele a melót és az eredmény jönni fog!
Az erőemelés egy végtelenül jól skálázható terhelésű sport. Ez alatt azt értem, hogy ha nagyon komolyan veszed magadat és világversenyzői céljaid vannak, akkor az ahhoz való felkészülésed sikeressége szinte kizárólag rajtad áll.
- Nem hátráltathatja a fejlődésedet, hogy nem tudsz elég jó ellenfelekkel edzeni a lakóhelyedhez közel vagy éppen csak valamely kieső napszakban tudsz csak sportolni.
- Ha sokadlagos szempont számodra, hogy az x kilós totálod y idő múlva x+z%-os legyen, ez a sport azt is könnyen megtűri.
- Ha fontosabb a fejlődésednél az edzőtermi arcok társasága, a hangulat, a heti szintű maxolás, azzal sincsen semmi probléma.
- Vagy ha ha ki akarsz szakadni egy kicsit a hajtásból és levéve a lábad a gázpedálról, a versenysportból a rekreációs sportba akarod regresszálni a sporttevékenységedet, akkor sem kell erőemelőként pl. klubot váltanod.
A power tehát egy nagyon megengedő sport abban a tekintetben, hogy tud együtt edzeni egy nagyon kezdő, rekreációs atléta és egy magas szintű versenyző is. Képzeld el úgy az erőemelést, mint a nyelvtanulást: nyilván vannak jobb és rosszabb adottságú egyének, de a végén magához képest mindenki annyit vesz ki belőle, amennyit belerakott. Bizton állíthatom, hogy ha sok energiát áldozol rá, képtelenség, hogy ne fejlődj!
De hova és hogyan invesztáld az energiákat, ha kifejezetten az a célod, hogy erőemelőként, haladj egyről a kettőre?
Általában elmondható, hogy minden lánc annyira erős, mint a leggyengébb láncszeme. Vagyis hiába figyelsz minden részletére és töltesz órákat az edzésparaméterek megtervezésével, ha közben elfelejted felkeményíteni magad a rúd alatt, vagyis csak okos akarsz lenni, de tökös nem. Vagy éppen, ha Alfonz is megirigyelné a szippantásaidat az ammóniából, miközben edzés előtt 8 órával nem ettél és az alvásod is inkább volt forgolódás, mintsem tényleges pihenés. A túlkompenzálás csak ideiglenesen segít(het). Ha eredményeket akarsz, egyszerűen kötelező számításba venned, a fejlődésedet alkotó kirakós összes darabkáját!
Nézzük tehát, hogy mik azok a tényezők, amik az erősödés útján fognak tartani Téged:
EDZÉSTERV:
Nem sportoló leszel, maximum lelkes, de buta amatőr (mint a 300-ban az árkádiaiak a spártaiakhoz képest) ha nincs egy edzésterved, ami mentén kézben tudod tartani, hogy mit csinálsz adott napokon rúddal a kezedben. Nélkülözhetetlen tehát, hogy tisztában legyél vele, hogy milyen felosztással, milyen frekvenciával, milyen volumennel, milyen intenzitással, milyen variációkkal, milyen kiegészítőkkel edzel. Ha nincs edzésnaplód, akkor vakon tüzelsz egy egyre kisebb céltáblára, és ha nem találsz be, akkor fogalmad sem lesz, hogy merre korrigálj! Legyen tehát edzésnaplód, mert egy rossz terv is sokkal jobb, mint egy semmilyen! Az Erő-Izomnövelő edzéstervezés alapjairól szóló szemináriumunkat ITT éred el.
EDZÉSKEDV, TECHNIKA:
Talán hallottad már azt a mondást, miszerint: “Az edzés olyan, mint a fogmosás, nem kell rajta gondolkodni, csak le kell menni, ’oszt megcsinálni!” Namármost: ez egy nagy butaság. Ha naponta 1-2-szer fogat mosunk, azzal 99%-ban megtettük, amit meg kellett tennünk a fogaink egészségéhez. Ellenben az edzés során minden egyes ismétlésnek tétje van! Minden edzésblokk minden edzésének minden sorozatának minden ismétlésében oda kell tenned magadat, figyelve a maximális feszítésre, robbanékonyságra. Ezen múlhat, hogy csak fejlődgetsz vagy látványosan fejlődsz. Minden a rúd alatt töltött másodperc befolyásolja a célhoz való közeledést. Nem lankadhat a figyelem, mert annak sérülés, illetve rossz berögződések kialakulása lehet a következménye. Arról, Hogyan kell keményen edzeni?, született egy Podcastunk, amit ITT meg is tudsz hallgatni!
És ugyanígy a technikánkban se engedhető meg kompromisszum! Videózod magad a gyakorlat közben (mert tudod, hogy így láthatod magad valamennyire objektíven kívülről) és azt látod a felvételen, hogy n ismétlés n-féle képpen nézett ki és se gyors, se szép, se elég feszes nem volt, de Te csak legyintesz, hogy nincs baj, „hiszen ez csak volumen”? Mert akkor tuti, hogy rossz úton jársz! Ugyanis nem lesz jó transzferhatása a volumenmunkának a nagy súlyos gyakorlatokra, ha nem úgy állsz oda minden ismétléshez, mintha (majdhogynem) a maxodat akarnád megmozgatni.
TÁPLÁLKOZÁS:
Rengeteg erőfeszítésed mehet a levesbe, ha nem adod meg a szervezetednek a kellő és megfelelő tápanyagmennyiséget. Nem fog tudni a tested jól reagálni a hipertrófikus ingerre, ha nem tud miből izmot építeni. Kiemelten fontos tehát az összkalóriabevitel, hiszen azzal számszerűsíthető a bevitt energia. Plusz mindenképpen figyelmet kell fordítani a kalóriák elosztására is:
- Ha 1.5-2g/ttkg-ra lövöd be a fehérfogyasztásodat, azzal majdnem biztosan elég proteinhez juttatod az izmaidat, ami nélkülözhetetlen az izomtömeg fenntartásához. A maradék energiaforrást pedig logikusan szénhidrátból és zsírból kell fedezni.
- Érdemes arra figyelni, hogy a zsírt igen lassan bontja a szervezet, így inkább ne edzés előtt közvetlenül fogyaszd, mert az emésztésre fogja fordítani figyelmét a test, nem pedig a teljesítmény leadására.
- Szénhidrátot pedig edzés előtt akár fél órán belül is fogyaszthatsz, hiszen gyorsan hozzáférhető energiát ad a testednek.
- A kalóriabevitel kiszámolásához tudnod kell még, hogy 1-1g fehérje és szénhidrát 4 kcal, míg 1g zsír 9 kcal energiát ad.
Kicsit túltekintve az edzésen, természetesen érdemes minél frissebb, kevésbé feldolgozott és kevesebb tartósítószer tartalmú élelmiszereket választanod. Ezek fogják hosszú távon az egészséged megőrzését is jobban szolgálni, ami szintén nem utolsó szempont, főleg, hogy betegen még edzeni se lehet...
A makrókon túl a mikrotápanyagok bevitelére is létfontosságú lesz ügyelned: mind az izmok regenerációja, hajlékonyságuk megőrzése, mind az egészség fenntartása miatt fontos a különböző vitaminok, ásványi anyagok szervezetbe juttatása. Slágwortszerűen a legfontosabbak: C-vitamin, D-vitamin, kalcium, magnézium.
TIPP: Ne feledkezz meg a kellő sófogyasztásról sem! Kardinális szereppel bír, hiszen edzés közben, vagy főleg nyáron csak úgy izzadás közben rengeteg sót veszít a szervezet, amit pótolni kell. Kihangsúlyozandó még, hogy a sónak abban is jelentősége van, hogy hidratált tudj maradni, hiszen hiszen hiába iszol Te sok vizet, ha nincs, ami megkösse azt, akkor a megivott víz csak átsuhan rajtad, mint patak a fák között.
Talán már kicsit elcsépelt téma a kellő vízfogyasztás fontossága (de azért kíváncsi lennék rá, hogy Te vajon eleget iszol-e). Az egész tested kb 70%-a víz, így hatalmas baklövés lenne, ha nem vennél tudomást szervezeted vízigényéről. Éves átlagban 20 testtömeg kilogrammonként 1 liter vízzel nemigen lehet mellélőni. Nyáron még több, télen valamivel kevesebb lehet indokolt.
Ezen kívül érdemes néha pihenni hagyni az emésztőrendszeredet és élni a napi böjt lehetőségével, azaz nem enni rögtön kora reggel és közvetlenül lefekvés előtt, hanem hagyni a gyomrot is pihenni 12-16 órát és ennek megfelelően 8-12 órás időablakban étkezni.
ÉSATÖBBI:
A stressz legyen az munkahelyi, magánéleti vagy bármilyen, komoly hatással van az idegrendszer regenerációjára. Ajánlom a figyelmedbe a klasszikus görög filozófia nagy alakja, Platón szavait, aki így fogalmaz: „Két dolog van, amin az embernek nem érdemes mérgelődnie. Az egyik, amin tud változtatni, a másik, amin nem.” Igyekezz kerülni és csökkenteni a stresszt, mert árt az egészségednek, a szépségednek plusz sportolóként nagyon nem elhanyagolandó , hogy a teljesítményednek is!
Az izmaid egészségének fenntartása érdekében érdemes időről időre meglátogatni egy jó kezű masszőrt, aki feltépi a letapadásokat, így óvva Téged a sérülésektől és segítve az izom pihenését. Ennek egy jól működő otthoni alternatívája, ha beszerzel egy minőségi masszázspisztolyt. A MOVTECH-es ajánlásunkról EBBEN a videónkban Zsolti részletesen mesél.
A szauna és a forró fürdő ugyanúgy a magas hőmérséklet által segíthetik az izmaid regenerációját, valamint az izzadás által a salakanyagok eltávozását a testből. Célszerű tehát néhanapján meglátogatnod egy fürdőt és szaunázni kicsit, vagy akár csak otthon a kádat megtölteni forró vízzel és ázni benne fél órát. Masszív izomláz ellen a legtutibb tipp. Viszont semmiképp se edzés előttre időzítsd ezeket a praktikákat, mert a laza, ernyedt izmok nem lesznek számodra hasznosak a rúd alatt!
Összegezve tehát...
maximum akkor tudom elképzelni, hogy jogos a fejlődésben való megakadásod, ha már 30 éve edzel és kimaxoltad a genetikai potenciálodat. Minden egyéb esetben van megoldás! Biztosan nagyon sok mindent megteszel és esetleg a fenti listából néhány elemet csúcsra is járatsz, viszont ha közben más, a felsorolásban szereplő tényezőket elhanyagolsz, akkor ezekkel bizony van feladatod! Ne azt keresd, hogy hogy lehetne a 94%-os hatékonyságodat 97%-ra feltornázni, hanem hogy hol lehetne a 20%-os teljesítményedet 70%-ra növelni! Képzeld el az összes ilyen teljesítményt befolyásoló körülményt úgy, mint egy focicsapatot. Nem akkor lesz igazán sikeres ez a csapat, ha van 1-2 kiemelkedő játékosa, míg a többiek teljesen favágók. Akkor lesz igazán hatékony és eredményes, ha minden játékos elég jó szinten van és nincs aki visszahúzza a többieket, de mindeközben lehetőséget adnak a kimagasló képességű sztárok kibontakozására.