Az erőemelés nem egy túlbonyolított sport. A szükséges képességek szintje és számossága szerinti koordinátarendszerben a 4. kvadráns sportjai közt találjuk meg: magyarul kevés képességre van szükségünk erőemelőként, de azokra rendkívül magas szinten.
Ezek a képességek nem mások, mint:
1. maximális-erő
2. izomtömeg
3. technikai felkészültség
+ a minden külső körülményt kizáró koncentráció.
A maximális-erő képességének gyakorlásáról (dobpergést kérek) az alacsony ismétlésszámos (1-3) nagy súlyos gyakorlás (85-90%+) fog gondoskodni, ez nyilván nem nagy meglepetés. A technikai felkészültségért pedig a könnyebb súllyal végzett (65-80%), közepes ismétlés tartományban (3-8) végzett sorozatok fognak felelni. Ezen a gondolatmeneten tovább haladva akkor kell még kisebb súllyal még több ismétlést csinálnunk a főgyakorlatokból és meg is volnánk az izomnövelés komponensének kimaxolásával is?
Nem egészen, itt jön ugyanis képbe a kiegészítő gyakorlatok fontossága.
Nagyon sok iskola nagyon sokféleképpen viszonyul a kiegészítő gyakorlatokhoz. Van, aki szinte kizárólag rúddal végez gyakorlatokat, sok variációval, minimális kiegészítő munka mellett, mint a szovjetek. Aztán van, akik szinte csak a főgyakorlatokat végzik rúddal, és rengeteg testépítő jellegű gyúrás is jelen van a programban, mint ahogy a mai amerikaiak csinálják, többek között Sean Noriega tanítványai. Végül pedig vannak, akik nagyon sokféle módon variálják a rudas gyakorlatokat és mellette még számos izolációs gyakorlatot is csinálnak, ilyen a Westside barbell megközelítése.
Mindhárom gondolkodásmód termelt ki félelmetesen erős sportolókat, szóval ez alapján kategorikusan nem jelenthetjük ki, hogy melyik módszer mellett érdemes letenni a voksunkat. Továbbá, hogy bonyolítsuk még kicsit a helyzetet, mindenképpen számításba kell venni a kiegészítő gyakorlatok tekintetében azt is, hogy milyen fejlettségi szinten vagy Te, mint erőemelő sportoló, aki kiegészítő gyakorlatok alkalmazását terved.
KEZDŐ SZINT
Minél kezdőbb valaki, annál könnyebben izmosodik tulajdonképpen bármitől. Teljesen kopaszként tehát kb. nem tudunk olyan bután edzeni, hogy ne jöjjön látványosan az erő és izom is. Minél többet gyakoroljuk az alapokat, annál gyorsabban jönnek a kilók ránk (izomban) és a rúdra. Ilyenkor pedig csak időt és energiát vennénk el a lényegtől (vagyis a BIG3 gyakorlásától) ha sokat kiegészítőznénk. Az egyetlen kiegészítő, amire egy kezdőnek igazán szüksége van, az a törzs erősítése, hiszen az univerzálisan segíti az összes gyakorlatot. Erre plankvariációk és farmersétavariációk fogják a legjobb megoldást adni.
KEZDŐ-KÖZÉPHALADÓ SZINT
Ha már túl vagyunk a nagyon kezdő fázison és lassul az erősödés és izmosodás, akkor már mindenképp érdemes külön figyelmet fordítani a hipertrófiára is. Ilyenkor jó ötlet lehet nagyon sok kiegészítő gyakorlatot végezni az összes izmunkat bevonva. A kezdő-középhaladók technikája már nem önveszélyes, viszont még nem annyira biztos, hogy igazán nagy súlyokra is lehessen vállalkozni. Tehát tökéletes időszak kimaxolni az erőnövekedést az izmosodás által.
Pár példa testtájanként a legjobb gyakorlatokból:
- Alsótest: bolgár guggolás, sétáló kitörés, combfeszítő-hajlító gép, román felhúzás, belt squat, lábtoló
- Felsőtest: evezések, lehúzások/húzódzkodások, fekvőtámaszok, katonai nyomások, bicepsz-tricepszvariációk, előre-oldalemelések
KÖZÉPHALADÓ-HALADÓ SZINT
Erre a szintre érve tehát nincs más dolgunk, mint továbbra is szép technikával gyakorolni a minél nagyobb súlyokat az alapgyakorlatokban, miközben az izolációs gyakorlatokkal izmosodunk. Ez így csodaszép, viszont nem az örökkévalóságig fenntartható mód, több okból sem.
- Egyrészt mivel minél haladóbb vagy, annál nagyobb súlyokat használsz és összemérhetetlenül nagyobb izomzati, de még inkább idegrendszeri fáradtságot tud okozni egy 300-as felhúzás, mint egy 140-es.
- Másrészt pedig a középhaladó-haladók értelemszerűen a kiegészítő gyakorlatokban is sokkal nagyobb súlyok használatára képesek, így példának okáért egy kemény lábtoló-edzés katasztrofális hatással tud lenni a következő guggoló-felhúzó edzésre.
Nem, ez nem jelenti azt, hogy ezen a szinten egy erőemelő edzéstervében egyáltalán nincs létjogosultsága a kiegészítő gyakorlatoknak, de az kijelenthető, hogy kevesebbre lesz szükség már ezen a szinten. Mert bár az izomépítés lassult és a hónapról hónapra, kilókban mérhető izomtömeg gyakarpodás is már a múlté, mégsem árt némi plusz hipertrófiás inger a folyamatos fejlődés érdekében. Plusz kizárólag a fő gyakorlatokra koncentrálva a túlhasználódást és az idegrendszeri túlterhelést is kockáztatnánk.
Tehát középhaladó-haladó szinten a feladat: 1-1 edzés során a főgyakorlatokban való erőnövekedést megtámogatni, a kiegészítő, izolációs, gyúrós gyakorlatok biztosította kis plusz izomnövekedéssel, amelyeket kisebb idegrendszeri terheléssel lehet bukásközelig vinni.
HALADÓ SZINT
Haladók esetén viszont már közel 0 lesz az évente testre pakolható száraz izomtömeg. Félreértés ne essék, lehet izmosodni az elit atlétáknak is, de az majdnem biztosan a súlykategória kinövésével fog járni a pluszban felszaladó zsírtömeg miatt. Ilyenkor már a kiegészítők inkább a strukturális egészség megőrzését fogják szolgálni, továbbá azokat az izomcsoportokat, amiket a főgyakorlatokkal nem tudunk eléggé terhelni (mint a tricepsz vagy a combhajlító).
Kiegészítőgyakorlat ajánlások haladó erőemelőknek:
- Tricepsz: Ez az izom ami ténylegesen csak a bukáshoz közel kezd aktiválni minden izomrostját, edzésére bármilyen gyakorlat alkalmas lehet, ami nem bántja a könyöködet, pl.: letolás, extenzio, tolódzkodás vagy egy kis szűk fekvőtámasz.
- Combhajlító: Hiába hatalmas izomcsoportról van szó, az erőemelés főgyakorlatai (kiváltképp, ha még szumóban is húzol) mégse adnak neki elég stimulust. Így már csak a térd egészsége miatt is érdemes némi plusz munkát adni a combbicepsznek, pl ezekkel a kiegeekkel: kézi súlyzós román felhúzás, hajlítógép, norvég combhajlító gyakorlat (norwegian hamstring curl).
- Felsőhát: Az egyensúly fenntartására érdemes lehet betenni felsőháti húzásokat evezések-lehúzások-húzódzkodások képében. A vállnak-tartásnak jót tehet, ha nem csak az elülső váll van terhelve nyomásokkal, de az antagonista izmok is a húzásokkal.
- Váll: A váll egészség megóvását sem szabad elhanyagolni, hiszen egy igen sérülékeny ízületről van szó. Edzések végén vagy akár a bemelegítés részeként egy könnyed oldalemelés, archoz húzás vagy szalagos széthúzás jó választás lehet hozzá.
- Bicepsz: A sok nyomás szintén nem tesz jót, ha csak ugyanabban az irányban terheli a könyökízületet, ennek ellensúlyozásában lehet a segítségre a bicepszezés. Pro Tipp: bicepszezésnél érdemes megideologizálni, hogy be akarjuk durrantani a pajszert!
A kiegészítő gyakorlatok szerepe körüli vita sokszor inkább vallási színezetet ölt. A lényeg, hogy sportpályafutásod különböző szakaszain érdemes más-más súllyal figyelmet fordítanod ezekre a gyakorlatokra. Viszont légy bármilyen fejlettségi szinten, ne feledkezz meg a hitről, mint igen fontos komponensről a kiegészítő gyakorlatok használata kapcsán, hiszen ha kellően erős a hit, hogy egy-egy kieg használni fog neked, akkor az bizony ténylegesen hasznodra is fog válni.