Cél: a legjobb erőeatléták kinevelése
Mindenki, aki foglalkozott már erőemeléssel, annak az első szembejövő infók egyike volt, hogy az oroszok erősek. Ennek elsősorban még hidegháborús gyökerei vannak. Vagyis annak idején a 2 pólusú világ szuperhatalmai nagyszabású versengést folytattak tulajdonképpen mindenben. Az iparban, a fegyverkezésben, az űr meghódításában, gazdasági-ideológiai eszméik terjesztésében és természetesen az olyan reprezentatív, sokak által átélhető „mindennapi háborúban” is, mint a sport. Itt a szovjet kutatók múlhatatlan érdemeket szereztek az emberi test és az agy működéséről, erősítésének folyamatáról, finoman hangolt sportgéppé változtatásáról.
Nagy elmék sokasága dolgozott ezen a területen elképesztő állami pénzekkel a hátuk mögött, főállásban, akkurátus kiválasztási rendszerrel megtámogatva, hogy képesek legyenek a legjobb sportolókat, köztük erőatlétákat kinevelni. És sikeresek is voltak, elképesztően sikeresek. Hiába nincs már 30 éve Szovjetunió, mégis a mai napig vezeti az éremtáblázatot súlyemelésben. Ez a felhalmozott tudásmennyiség miatt az oroszok hatalmas fórral indultak az erőemelés világába átörökítve a tapasztalataikat.
Ekkora eredményekre kár lenne azt mondani, hogy csak a rendszerszintű doppingolás lehet az egész mögött. Az elméletnek és a megvalósításnak is nagyon a helyén kell lennie.
A szovjet titok
De mi is ez a szovjetorosz titok, ami így kiállta az idők próbáját és hatalmas teljesítmények garmadáját termelte ki? Mit tanít számunkra ez az iskola és miben más ez a mai szakirodalomban látott és a médiából folyó nyugati-amerikai mainstream-mel szemben?
Sajnos rögtön a kezdéskor ki kell ábrándítsak sokakat a szovjet módszer mibenlétéről. Ahogy egységes amerikai iskola nincs, úgy egységes orosz iskola sincs. Vannak közös alapvetések, de természetesen ott is emberek dolgoznak, akik más tanulmányokat éreznek fontosnak és kevésbé fontosnak és mást tapasztalnak a saját szemükkel látva a saját tanítványaikat.
A legfontosabb alapvetések, amik a szovjet erőemelő programokat összekötik:
- nagy munkamennyiség
- mérsékelt RPE (avagy RIR, ahogy ők szeretik nevezni)
- technikai tökéletességre, robbanékonyságra való törekvés szubmaximális súlyokkal
- a terhelési mutatók állandó hullámoztatása
- Jellemzően kevés kiegészítőt használnak, viszont alkalmasint sok főgyakorlatvariációt
- általában a blokkperiodizációra építenek, vagyis elválasztott szakaszokra bontják a felkészülést. Ebből következően kevésbé szabják személyre a versenyre való készülés szakaszait és kevesebb teret engednek az autóregulációnak. (Jellemzően ezért is mondják az RPE-re, hogy „túlbonyolított amerikai dolog”.) A blokkperiodizáció, mint olyan, pedig könnyen lehet, hogy a szovjet típusú tervgazdálkodás sémája mentén alakult ki, ahol előre megmondta Állam bácsi, hogy mit és mennyit kell termelni a következő 5 éves terv keretein belül.
Az edző szeme
A szovjetorosz erőemelés bemutatásakor ez a nehéz és az egész felépítésben ez adja a művészet részét a dolognak, hogy bár nagyon pontosan megállapított %-okkal, részletes távlati tervekkel rendelkeznek, de mégis bármikor eltérnek tőle az edzői szem aktuális helyzetértékelésének megfelelően. Az edző szerepe hatalmas, a tapasztalata és intuíciói fogják megadni, hogy aznap milyen súllyal és mennyit dolgozzon az atléta. Ezért nehéz beszélni általában és konkrétumokban a „szovjet rendszerről”, mert nemigen van egy template, ami alapján dolgoznak. Sok alapelvük van, amiket figyelembe vesznek, de mindezt kellő rugalmassággal és körültekintéssel teszik. Tulajdonképpen egyszerre dolgoznak bottom-up és top-down megközelítéssel.
Az orosz megközelítésben jellemzően nem 4-6-8 hetes blokkokban gondolkodnak, ahol ugyanazt az edzéshetet ismételgeti a sportoló, hanem az edző minden nap vagy minden héten írja ki a terhelést, figyelve az atléta edzésmunkáját, ahogy adott súlyokat adott sebességgel, adott technikai kivitelezéssel hogyan tud mozgatni. Ez kifejezetten sok aktív figyelést, gondolkodást, egyensúlyozást kíván az edzőtől abban az értelemben, hogy reagálnia kell a napi szintű problémákra, történésekre, de nem szabad figyelmen kívül hagyni a versenynaptár adott szakaszainak fő célját.
Az orosz piramis
Ezek a célok pedig a versenyhez közeledve a következők: munkakapacitás növelés, „fekete munka”, erőnövelés, formába hozás. Az egész munkafolyamat egy piramishoz hasonlítható. Vagyis minden lépés feltételezi, hogy az előző fázis, vagyis az építmény alsóbb foka kifogástalanul lett felépítve.
- Az első fázisban az a célunk, hogy minél nagyobb munkamennyiséget végezzünk el, kialakítva azt a volumentűrő-képességet, ami a későbbiekben elvégzett munka általi fejlődést fogja nekünk adni. Ilyenkor nem cél az erősödés, a minél nagyobb súlyok elérése, „ilyenkor az erő pihen.” Ebben a periódusban az is lényeges, hogy levegye a teljesítménykényszer általi nyomást a sportoló válláról, hogy hétről hétre teljesíteni kell. Ebben az időszakban borzasztóan változékony lehet az edzés, kezdők még akár dobozra ugrásokat is végezhetnek a robbanékonyság fejlesztése végett.
- A felkészülés következő szakasza még mindig a nagy volumenről fog szólni, már kihívást jelentő súlyokkal teljesítve a kiírt munkamennyiséget. Ugyanakkor a cél itt sem az x ismétléses csúcsok elérése, de szupramaximális gyakorlatokkal már néha van súly a sportoló kezében.
- A soron következő fázis a munka igazi dandárja, a fekete leves, amikor a munkamennyiség még relatíve nagy, ugyanakkor a súlyok is elkezdenek meredeken felfelé kúszni. Ilyenkor realizálódik az az erősödés, amit az ezt megelőző hónapokban megalapoztak a nagy terjedelmű gyakorlással. Várhatóan már sorra dőlhetnek volumencsúcsok, ahogy egyre nő a súlyok alatti magabiztosság, amit a felépített többlet izomtömeg is segít.
- Végezetül a verseny (vagy maxolás) előtti utolsó állomás a formába hozás szakasza, amikor a cél a már megszerzett erőt fenntartani és rápihenni a versenyre. Jellemzően 3 héttel a verseny előtt történnek a legnagyobb emelések a felkészülés során. Innen minden atlétának esélye van teljesen rápihenni a nagy napra. Természetesen nincs teljes pihenés a versenyig, csak innen már nem mennek fel a sportolók a kitűzött fogásokig. Így több lehetősége van az edzőnek egyénre szabni, hogy ki mekkora súlyokig megy fel a hátralevő hetekben, de a „csapatkohézió” is megmarad azáltal, hogy egyszerre mennek fel a legnagyobb súlyokra a versenyzők. De persze egy 140 kilós, 40 éves versenyzőnek, aki 300 kg felett guggol vagy húz, sokkal több pihenésre van szüksége izomzatilag és idegrendszerileg, mint egy 60 kilós, 22 évesnek, aki most készül a 125 kilós húzására. Előbbi sportolónak lehet, hogy szüksége van 1.5-2 hét pihenésre is, amíg egyáltalán nem húz fel, míg az utóbbi esetében ennyi kihagyás már aluledzést és teljesítményromlást hozna magával, így ő még fel-fel megy a legnagyobb teljesített súly 95%-ára is akár.
Az edzés gyakorlás
A fenti részletezésből láthattuk. hogy az oroszok majdhogynem mindig nagy volumennel edzenek. Ennek oka, hogy szeretnék az edzést gyakorlásnak felfogni. Itt a legfontosabb, hogy azokat a képességeket gyakoroljuk, amikre a platformon is szükségünk lesz. Vagyis, ha minden gyakorlatunkat maximális technikai odafigyeléssel, gyorsítással és feszességgel hajtjuk végre, akkor erősödni fogunk a nagy súlyokkal is. Ugyanakkor a felkészülés végét leszámítva nemigen mennek nagy súlyokra és szinte sosem mennek magas RPE-vel bukás közelébe. Ehelyett sokszor használnak overload gyakorlatokat, mert azért lélektanilag nyilván komoly magabiztosságot tud adni, ha az ember már érezte a kezében a teljesítendő súlyt. Még ha az csak felülről rögzített szalaggal guggolás során vagy deszkával, slingshottal vagy negatív padon nyomásnál, esetleg bakról, felülről rögzített szalaggal volt meg húzásnál. Ezekkel a technikákkal úgy edzhetünk nagy súlyokkal, hogy nem adjuk fel a robbanékonyságot és a technikai szépséget és soha nem kell grindolni, darálva kiküzdeni az ismétléseket.
A havi össz.volumen megállapításához Boris Sheiko ajánlását érdemes kiinduló alapnak venni: az orosz mester mindent beleszámol a teljesített volumenbe az 1RM 50%-a felett és azt mondja, hogy a kezdők se csináljanak havi szinten 700-nál kevesebb ismétlést, de a legmagasabb szinten se érdemes 1600-nál többet csinálni. Ezeken a tartományokon belül hullámoztatják a terhelés mértékét a felkészülés különböző szakaszaiban. Egy elit versenyzőt, Sheiko meglátása szerint, nem a sokkal nagyobb munkamennyiség, hanem a magasabb átlagintenzitás különbözteti meg egy kezdőtől. A kezdők jellemzően kisebb %-okkal csiszolják a technikát, míg a haladók kiváltsága, hogy a maxukhoz közelebbi súlyokkal gyakorolhatnak.
A sorozatonkénti set-rep séma megállapításához a Prilepin-táblát érdemes segítségül hívni, amiből kiderül, hogy 1-1 sorozatban 1/2-1/3-annyi ismétlést érdemes megcsinálni, amennyit azzal a súllyal egy rep-max során képesek lennénk. Például, ha 75%-kkal szeretnénk gyakorolni (ami kb a 10 ismétléses max.unk), akkor sorozatonként nagyjából 3-4-5 ismétlést érdemes belőni a sportoló méretétől és a variációtól függően. Minél több komponenst változtatunk meg a versenyvariációhoz képest, annál inkább a max 1/3-a felé lövik be a súlyt. Egy lefele-felfele lassított szűknyomás vagy egy széles terpeszes highbar megállítva már kellő nehezítést jelentenek, hogy a kis súly ellenére is kellően nehéz tudjon lenni az edzésünk. Ezzel 2 legyet lehet ütni 1 csapásra: jól lehet támadni a gyengeségeket, miközben a kisebb súlyok miatt kisebb az idegrendszeri-izomzati terhelés. Ennek megfelelően az elvégzett munkaszériák legnagyobb része 65 és 85% között mozog. Ez a variációkkal való játék és minden komponens változtatgatása (legyen az terpesz, fogásszélesség, tempó, mozgástartomány, kiegészítő eszköz elvétele) sokszor tetten érhető jelenség.
Nyomon követés
A volumen nyomon követesére számos módszert kitaláltak már. Ilyen a sorozatok számolása, a „nehéz ismétlések” számolása, az össz.ism.szám számolása és a tonna számolása is. Az oroszok jellemzően az utóbbit részesítik előnyben. Teljesen valid módszer a terhelés monitorozására a tonnák követése. Az egyetlen cél, hogy nem szabad abba a végletbe esni, hogy azt gondoljuk, hogy a több, az jobb is egyben. Hiszen, ha elkezdenénk csak junk volume-ot halmozni és 50-60%-os sorozatokból összehozni a világ összes volumenét, azzal csak jól elfáradnánk, de nem sokat erősödnénk. Ha nem felejtjük el, hogy a tonna nyomonkövetésre való, nem pedig halmozásra, akkor jó hasznát vehetjük az eszköztárunkban.
A napi terhelés megállapításában a legfontosabb tételmondat a következő: „Eddz ugyanúgy, de mégis máshogy!” Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy minél inkább próbáld az azonos terhelést új és új ingerek formájában adni a testednek, hogy ne tudjon hozzászokni és emiatt folyamatosan adaptációra kényszerüljön. Ez apró változtatások formájában elég, ha manifesztálódik. Ilyen kis változtatás lehet, ha a hónap heteinek a volumene nem konstans, hanem mondjuk 27-22-32-17%-os felosztással hullámzik. Sheiko ajánlása szerint bármilyen felosztás jó, de mindig érdemes variálni a hetek nehézségét. Az orosz megfogalmazás szerint nem kell, hogy a heti terhelésben a volumen és az intenzitás fordítottan arányosan változzon, mint azt általában a nyugati dogma hirdeti. A nehéz hetek valók a fejlődésre, a közepes hetek az elért szint megtartására, stabilizálására, míg a könnyűek a pihenésre. Ugyanakkor a napi terhelés hullámozhat a Prilepin-táblának megfelelően. Vagyis, ha előző héten guggoltunk 75%-kal 5x5-öt, akkor a mostani héten guggolhatunk 6x4-et 78%-kal és a következő héten 4x6-ot 72%-kal.
Esetleges buktatók
Most, hogy körbejártuk miért is ez minden létező edzésfilozófiák legjobbika, nézzük meg azért zárszóként a másik oldalt is, hogy hol vannak azok a bizonyos banánhéjak, ahol csúnyán el lehet hasalni egy ilyen metódus követése során.
A fentiekben is említettük, hogy a napi-heti szintű programozás rengeteg, már-már feleslegesen sok mikromenedzsmentet kíván az edző részéről, akinek hatalmas szabadsága, ugyanakkor a felelőssége is, a felkészülés menetének összeállításakor. A 4-6 hetes előre megírt blokkok, tervezett deload-ok, előre kitalált RPE-k pedig olyan kapaszkodók, szamárvezetők, amik segítik az edző munkáját is és valamennyire “hülyebiztossá” teszik a programunkat. Így az orosz módszerrel, saját magunknak programozva majdnem biztosan el fogunk csúszni a rövid- és hosszútávú célok közti egyensúlyozásban. De jó eséllyel egy olyan edzővel is erre a sorsra jutunk, aki nem rendelkezik 10-20 év ebben a rendszerben eltöltött tapasztalattal. Hiszen minél több a változó, annál több a hibalehetőség is, így elképesztő körültekintést kíván meg ez az iskola a programok megtervezése és végrehajtása kapcsán.
Azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy ez a fajta program bizony sokszor unalmas. Nem abban az értelemben, hogy ne lenne változatos, hanem abból a szempontból, hogy nem hagyja, hogy szenvedjünk 1-1 ismétléssel max közeli súllyal vagy rep.maxxal. Sokan szeretnek pedig a Kathi Béla-féle “nemvagyokbuzi” csatakiáltással nekimenni egy kétes kimenetelű ismétlésnek, mert az edzésben nem kizárólag a fejlődést keresik, hanem a fáradt gőz, a stressz kiengedését is. Ebben az élményben pedig biztosan nem lesz részünk, ha a hidegfejű orosz iskola szerint edzünk. Továbbá ezzel párhuzamosan minden olyan rendszer, ami a volumen számítását és a terhelési paraméterek hullámoztatását ennyire a középpontba helyezi, jellegéből fakadóan megköveteli a 100%-os edzéslátogatottságot. Ehhez pedig megint csak hihetetlenül fegyelmezettnek és alázatosnak kell lenni, magas szintű sportolói mentalitással és teljesítményorientáltsággal. A buktatók számát tovább növeli, hogy az egész felkészülés terve kártyavárként dőlhet össze és megkívánhatja minden részlet újratervezését ha bejön a képbe egy megbetegedés vagy kisebb-nagyobb sérülés.
Szemezgess az elemekből és kísérletezz hát az oroszok alapelveivel, vagy akár bátran válassz az ebben az iskolában nevelkedő edzőt is, ha beleszerettél a dologba! De saját szakállra összerakott programot vagy a neten olvasott cikkek, interjúk alapján elképzelt képet véletlenül se keverd össze Sheiko sok évtizedes tapasztalatával, mert majdnem biztos, hogy nem világbajnok, csak összevissza edző bohóc leszel, aki a végére talán azt se fogja tudni, hogy fiú-e vagy lány, úgy összezavarodik a sok részletben.