Az edzéstervezési divathullámok jönnek-mennek. Évtizedenként, de akár évente is változhat, hogy éppen mi a menő vagy mi az, amit működni hiszünk. Ezt jellemzően az éppen aktuálisan a legsikeresebb, a „Bajnokok edzőjének” titulált coach módszere határozza meg, amit aztán rendre másolni kezdenek a kisebb edzők, hol jobban, hol rosszabbul. Az edzés személyre szabottságának a jelentőségébe vetett hit is hasonló téma. Van, aki szerint kardinális jelentőséggel bír és menekülésre biztatná az olyan edző tanítványait, aki egyazon sablon alapján edzeti őket. Mások pedig azt mondják radikálisan túlértékelt marketing bullshit, hogy a sportolók „egyedi hópihék” lennének, mert valójában mindenkinek ugyanarra van szüksége.
Vajon a mai individualista világban mindent személyre szabottnak kell hazudni, mert ezzel bármilyen termék olyan ellenállhatatlan lesz a fogyasztóknak, mint a cukrozott méz?
Vagy tényleg fontos a személyre szabottság az edzéstervezésben?
Mindenki másként egyforma
Ezt minden edző megtanulja pályafutása során, akkor is, ha nem olvasta Mérő László azonos című könyvét. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy minden sportoló esetében lesznek alapelvek, amiket be kell tartani. Ha elhazudnánk, hogy vannak ilyen axiómák, akkor azzal a tudományt, a felvilágosodást, a világ kiismerhetőségének képét is elveszítenénk. De pont ez a lényeg és az összes félreértés forrása itt rejtőzik. Ugyanis az alapelvek önmagukban semmit se mondanak a konkrétumokról, azok gyakorlatba átültetéséről. Pedig az ördög a részletekben lakozik, mint az köztudott. Ugyanakkor ezen univerzális igazságokon kívül nem szabad elfelejtenünk, hogy milyen sokfélék vagyunk, hiszen se a gyakorlatok kivitelezése, se azok programozása szempontjából nem elhanyagolható: a sportoló neme, magassága, testarányai, súlya, kora, tapasztalata, korábbi sérülései, mobilitása, elszántsága stb.
Szóval hatalmas baklövést követ el az, aki mindezeket figyelmen kívül hagyja és mindenkit „átlagembernek” tekint.
Nevezzük hát meg mik is ezek az alapelvek, amire mindenkinek szüksége van:
Nagy súlyok
Ha nem vagy már nagyon kezdő és a technikád sem önveszélyes már, akkor az erősödésedhez mindenképp szükséged lesz a nagy súlyokkal való gyakorlásra. Ez részint maga a cél, ha erőemelő versenyzői céljaid vannak, részint eszköz is, ugyanis a technika rossz irányba mehet el, ha nincs visszacsatolásod arról, hogy amit gyakorolsz a könnyebb súlyokkal, az fenntartható-e a nagy súlyok mellett. Másképpen kifejezve a nagy súlyok a specifikus gyakorlást magát és az egyéb gyakorlás specifikusságának fenntartását is segíteni fogják. Mindenkinek kellenek tehát a magához képest nagy súlyok.
Pro tipp: Minden sorozatod minden ismétlése során figyelj arra, hogy fenntartsd a maximális feszességet és koncentrációt! Akkor lesz csak jó transzferhatása a kisebb súlyos gyakorlásnak a nagy súlyos emelésekre. Állj oda minden szériához úgy, mintha a maxod akarnád mozgatni!
Volumen munka
A nagy súlyos munka mellett az is sokat fog adni a totálodhoz, ha nem kizárólag a „max out every day” jegyében edzel. A volumen melóval egyrészt hipertrófiás ingert adsz az izmaidnak, ami mindig jó, hiszen logikusan az izmok összehúzódás mozgatja a súlyt, így a több izom erősebb, mint a kevesebb izom (legalábbis azonos emberen, azonos technika mellett). Másrészről viszont az edzésed nagyon fontos része a gyakorlás, vagyis, hogy ami technikai hiba előjön a nagy súlyok alatt, arra kettőzött figyelemmel tudj koncentrálni a kisebb súlyokkal való gyakorlás során. Ezért sem szabad, hogy a volumen munka túl nehéz legyen RPE-ben kifejezve.
Pro tipp: az RPE 5-6-7-tel nemigen lehet mellélőni. Meg fogja magát hálálni a befektetett munka és meglátszódik majd az 1RM-eden is, ha minőségi gyakorlást tudsz nagy volumennel bemutatni. Mindenkinek szükséges tehát a kisebb súlyokkal, kisebb nehézséggel végzett gyakorlós munka, mert csak a tökéletes gyakorlás tesz tökéletessé!
Regeneráció
Ezzel kapcsolatban nincs sok értekezni való. Minél több figyelmet fordítasz a regenerációdat segítő komponensek optimalizációjára, annál jobban fog menni az edzés. Tiszta sor. Ha többet-jobban alszol, többet-jobban eszel, pihentebb az izomzatod-idegrendszered, az mind segíteni fogja a rúddal a kezedben bemutatott teljesítményedet. Mindenkinek érdemes figyelmet fordítania tehát az élet egyéb területeire is az edzőtermen kívül, hogy maga az edzés a lehető legjobban menjen.
Oké, és most lássuk melyek azok a területei az edzésnek, ahol bizony mindenki „különleges hópihe”!
Nagy súlyok
Hogy mi? Most akkor még sincs mindenkinek szüksége nagy súlyokra? De igen, csak nem mindegy hány %-ra és milyen gyakran. Minél kezdőbb, kisebb testű és minél inkább lány vagy, annál gyakrabban mehetsz fel nehéz súlyokra. Egy kisebb testsúlyú lány akár heti 2-3 alkalommal is guggolhat és 2 alkalommal is húzhat nehezet (kiváltképp ha ebből legalább az egyik sumo). Ellenben egy nagy testsúlyú, középkorú, konvencionális felhúzó, lehet, hogy csak minden 2. héten tud nehéz súlyra menni húzásból. Szóval mindenféleképpen az egyéni regenerációs korlátokon belül kell maradni a nagy súlyos meló gyakoriságának megállapításakor.
Volumen munka
Itt is nélkülözhetetlen lesz legalább részben személyre szabni a terhelés megállapítását a regenerációs képességet figyelembe véve. Gondolj bele, 5x5x75% lehet, hogy játszi könnyedségű egy 55 kilós, 160 centis, 115-ös guggoló lánynak, de gyilkos egy 150 kilós, 2 méteres, 300-as guggoló férfinak! Továbbá a frekvencia is ugyanígy változhat emberenként: valaki mentálisan igényelheti a heti többszöri könnyű gyakorlást, míg más esetleg keményebb, de fegyelmezetlenebb mentalitással nem tudna koncentrálni és nem tenné oda magát eléggé, ha aznap nem mehet nagy súlyra.
Ugyanígy a %-ok megállapításánál is figyelembe kell venni az egyéni adottságokat. Hiszen némelyeknél előfordul, hogy az átlaghoz képest aránytalanul jól teljesítenek a szériákban, miközben az 1-es maxuk nem annyival jobb, mint ahogy azt a matek kiadná. Másoknál pont fordítva: felül tudják teljesíteni az elvártakat az 1 ismétléses topset során, mint amit egy 5-ös volumen széria alapján gondolnánk. Jellemzően ezek azok a sportolók, akik kiemelkedően jól hype-olnak és képesek váratlanul nagy emeléseket előrántani az ingujjukból, (amit senki sem várt volna). Náluk a szériasúlyoknál bőven lefelé kell tévedni a kalkulátor által megjósolt szokványos értékekhez képest, hiszen értelemszerűen nem lehet (én nem is érdemes) ugyanúgy felpörögni minden szériához, mint arra az 1 topsetre.
A sorozatonként ismétlésszámok terén is nagy egyéni különbségek jelentkeznek, hogy kinek mi a produktív. A nagyon robbanékony emberek jellemzően elfáradnak, ha 3-5-nél többet kell csinálniuk szériánként, így nekik adott esetben célszerű lehet több sorozatot végezni kevesebb ismétléssel a volumen teljesítéséhez. Ugyanakkor a testépítésből érkezőknek sokszor a magasabb ismétlésszámos munkasorozatok lesznek testhezállóak, mert az jobban segíti az „izomérzetet”, ahogy haladunk előre a széria során.
Fontos továbbá, hogy a volumen munka %-ainak a belövésénél a versenyző testsúlyát sem szabad figyelmen kívül hagyni. Egy 140 kilós versenyző az üres rúddal is már 160 kilóval guggol (hiszen a saját tested súlyát is mindig meg kell guggolni). Ugyanakkor egy 55 kilós lány csak 75-tel teszi mindezt az üres rudas guggija során. Szóval a kisebb testsúlyú lányok ezért tudják jellemzően túlteljesíteni az előzetesen várt súlyokat, míg a nagy medvék a matek szerint rpe6-ra tervezett munkasorozattal simán takaró közelébe is mehetnek, ha csak a kalkulátorra hagyatkozunk és “átlagembernek” gondoljuk őket/magunkat függetlenül az egyéni paraméterektől.
Variációk
Minden középhaladót segíthetnek a neki kényelmes, stabil pozíció és kivitelezés megtalálásában a különböző gyakorlatvariációk. Itt értelemszerűen olyan irányokban érdemes tapogatózni, ahol valami gyengeség állhat a háttérben, illetve ahol nem eleve szélsőséges kivitelezést alakítottál ki magadnak korábban.
Pro tipp: ha magadtól is baromi lassan ereszkedve, vállszélesnél szélesebben tanultál meg guggolni, akkor felesleges tovább szélesíteni azt a terpeszt és tempo guggit csinálni. Helyette érdemes lehet szűkebb terpesszel, dinamikusabb negatívval próbálkozni, hátha azóta belemobilizálódott a csípőd, bokád a mozdulat alsó pozíciójába egy a korábbinál stabilabb kivitelezést eredményezve. Vagy ha pont, hogy szűk terpeszben zuhanósan kezdtél el guggolni, akkor érdemes lehet a szélesítés és a kontrolláltabb negatív szakasz irányába puhatolózni. Könnyen lehet, hogy a gyenge farizmodat akartad tudat alatt elfedni a lendületes ereszkedéssel és nagy pattanással az alján.
Ez is teljesen egyéni, hogy ki honnan indul és mihez képest és milyen irányban érdemes változtatásokkal próbálkozni. Vagy pl.: ha korábban a szörnyű bokamobilitás miatt nem tudtál lapos cipővel guggolni, csak sarokkal, akkor 3-6 hónap után érdemes lehet adni egy újabb esélyt a sima talpúnak, hátha azóta eltűnt ez a régebben fennálló korlátozó tényező.
Pro tipp: Az ilyen kísérletezésekre inkább verseny/maxolás után keríts sort! Ilyenkor ugyanis “büntetlenül” tudod megnézni, hogy az esetleges drasztikus változtatások ígéretesnek érződnek vagy botrányosan kényelmetlennek és instabilnak. Ne feledd, az a nagyszabású változtatás, ami 2-3 hét után is szörnyűnek tűnik, az potenciálisan nem lesz sose igazán jó neked, maximum csak kevésbé szar.
Kiegészítők
Alapjában minden középhaldó-haladó erőemelőnek szinte teljesen ugyanazokra a kiegészítőkre van szüksége. Horizontális és vertikális húzásokkal, bicepsz-tricepsz izolációs munkával, vállegészség gyakorlatokkal nem lehet lyukra futni. Az, hogy indokolt-e fej fölötti nyomásokat, combhajlító gyakorlatokat vagy esetleg külön törzsmunkát végezni, az már más kérdés, ahol megint csak teljesen az a sportoló gyengeségei, hiányosságai kell, hogy diktálják a verdiktet.
Pro tipp: ha nem tudsz a fekvenyomó maxod felével magabiztosan nyomni 3-5 ismétlést fej fölé, akkor valószínűleg gyenge a vállad és ez korlátozó tényezőként jelenik majd meg a versenygyakorlatod során is. Ha pedig sumozol és jó térdesen guggolsz, akkor általában célszerű betenni heti 1-2 combhajlító centrikus gyakorlatot akár román húzás, akár gépes izoláció képében.
Étkezés
Az is teljesen egyénenként változó komponens, hogy milyen arányban érdemes fogyasztani a 3 makrotápanyagot. Némelyeknek genetikailag sokkal jobb lesz az emésztésük és ezáltal a regenerációjuk, ha arányaiban több szénhidrátot vagy zsírt fogyasztanak. Természetesen ennek az étkezések edzéshez képesti időpontjára is hatással kell lennie, hiszen hiába vagy „zsír-típusú”, ha edzés előtt rövid idővel nyakalsz be egy tál zsíros pörköltet, akkor ugyanúgy kínlódás lesz az edzés, mint a „szénhidrát-típusú” sporttársnak, aki azért szenvedne tőle, mert nem tudja jól lebontani a zsírt. Sokan esküsznek a nagy mennyiségű (2-3 liter/nap) tejfogyasztásra, hogy mennyire hasznos a benne lévő fehérje és zsír miatt. Másoknak ez maga lenne a pokol, ha edzés közben folyton csikarna a hasuk, mert rajtuk lenne a harcifosás. Természetesen a magas fehérjebevitel (1.5-2g/ttkg) fogja legjobban segíteni az izmosodást, izomtömeg fenntartását, így az a sport jellegéből fakadóan nem fog különösebb egyéni különbségeket hordozni. Ezen fehérjebevitel forrása már lehet egyéni pl, ha rosszul bontod a tejtermékeket, akkor számodra sokat jelenthetnek a növényi fehérjeforrások.
Összegzésként
Ne higgy egyik szélsőségnek se! Bizony nem lesz igaza annak az edzőnek, aki a (közép)haladó sportolókra azt mondja, hogy egytől egyig mindegyiküknek pontosan ugyanúgy kell edzeniük, de az a szakember is téved (ráadásul feleslegesen bonyolítja meg a saját dolgát), aki szerint egyénenként radikálisan más jellegű terhelés kell. A megoldás szokás szerint valahol középen van. Az edzések struktúrájának alapjaiban egyeznie kell, de ha rázoomolunk a részletekre, akkor már komoly eltéréseket lehet/kell találni, hogy ki mitől erősödik jobban. Vagy sokkal egyszerűbb: legyen egy jó edződ, aki mindezekkel tisztában van, és erősödj egy rád szabott edzéstervvel!