Topszettek programozása
Egy erőemelő edzésprogram egyik fontos eleme a topszettek végzése: ezekkel tudjuk mérni a fejlődést, és ezek biztosítják leginkább a sportspecifikus gyakorlást (nagy súly, alacsony ismétlésszám, magasabb RPE), na és a súlyokhoz való mentális hozzászoktatást is nagyban segítik.
Az viszont, hogy a topszetteket hogyan érdemes programozni egy edzésblokk során, nagyon nagy mértékben egyéni, sőt, egyenesen odáig merészkednék, hogy az edzéstervezés összes eleme közül ennek kell leginkább egyénre szabottnak lennie. Mit értek ezalatt?
A következő képen két megközelítést láthatsz egy olyan 6 hetes edzésblokk tervezésére, amely végére a célunk egy új 3 ismétléses csúcs teljesítése. Mindkét megközelítés lehet jó, viszont rossz is, attól függően, hogy milyen sportolóról beszélünk.
Az első, óvatosabb megközelítés szerint a ciklus elejét alacsonyabb RPE-jű topszettekről kezdjük, és hétről-hétre nagyobb lépésekben növelünk, lehetőleg lineárisan. Előnye, hogy az első hetekben még könnyebbek lesznek a topszettek, és jó lendületet lehet így építeni hétről-hétre. Ez főleg azoknak való, akik a ciklusok elején (a terheléselvétel után) rozsdásabbak, gyengébbek mint az átlag, és több hét kell nekik, mire fejben és fizikailag is újra jobb formába kerülnek. Na meg azoknak is, akiket el tud bizonytalanítani egy-egy kicsit nehezebbre sikerült topszett, így szükségük van a sikerélményre, pozitív visszacsatolásra.
A második, agresszívabb megközelítés szerint pedig már a ciklus elejét is számottevő nehézségű topszettekkel kezdjük, és hétről-hétre kisebbeket lépve jutunk el a megcélzott új csúcsig. Előnye, hogy az egész edzésblokk során nagyjából konstans lesz a sportolót ért fizikai és mentális stressz, így könnyebb következtetést levonni arra vonatkozóan, hogy az adott blokk során mi az ami jól működött, és mi az, ami kevésbé (minél nagyobbat változtatunk hétről-hétre, annál nehezebb ezt meglátni). Valamint az olyan típusú sportolók számára motiválóbb lesz ez a megközelítés, akik a teljesítménykényszer alatt jobban teljesítenek.
Általánosságban azt tanácsolom, hogy inkább az óvatos felé billenj, ha edzést tervezel, mert ezzel kisebbet lehet hibázni: lassan járj, tovább érsz!
Amit a progresszióról tudnod kell!
“Minden edzésen csinálj egy kicsit többet, mint az előzőn, és fejlődni fogsz.” - hangzik a súlyzós edzés egyik nagy alapigazsága. És ez logikus, hiszen ahhoz, hogy adaptációra késztesd a tested, muszáj olyan terheléseknek kitenni, melyekhez még nem szokott hozzá.
A probléma viszont ott kezdődik, ha ezt a tippet haladóbb sportolóként is túlságosan szó szerint értjük, és azt gondoljuk: mindig, minden körülmények között képesnek kell lennünk edzésről-edzésre emelni a súlyokon, különben csak az időt vesztegetjük a teremben.
A használt súly ugyanis bár fontos, de csak egy része a képletnek: a volumen, a gyakoriság, az alkalmazott ismétlésszámok, a sorozatok bukáshoz való közelsége, és még egy csomó más tényező legalább ennyire fontos az edzések hatásosságának, tehát a fejlődésednek szempontjából.
Ez két dolgot jelent (vagy igazából többet is, de most ez a kettő legfontosabb, ami eszembe jut 
):
- Egyrészt a súlyokban történő progressziót célszerű sokkal inkább az edzések eredményeként, mintsem eszközeként kezelni. Egyszerűbben mondva: nem azért erősödsz, mert egyre nagyobb súlyokat használsz, hanem azért vagy képes egyre nagyobb súlyokat használni, mert erősödsz (tehát jól működik az edzésprogramod, az összes tényező együttes hatását figyelembe véve).
- Másrészt pedig nagyon fontos, hogy haladóbb sportolóként már nem szabad kizárólag nagyon közelről egy-egy edzésre fókuszálnunk, hanem a nagy képet kell néznünk akkor, ha a fejlődést akarjuk elbírálni. Szóval nem katasztrófa, ha egy adott edzésen rosszabb formában vagyunk, és nem tudunk emelni a múlt heti súlyokon (vagy akár csökkentenünk kell rajta): az a lényeg, hogy edzésblokkról-edzésblokkra fejlődést tudjunk felmutatni, és a blokkok során mutatott átlagos erőszintünk (amiben benne vannak a topszettek és a szériák egyaránt) nőjön. Vagy, hogy még inkább kézzel fogható dologról beszéljünk: az edzésblokkok utolsó, legnagyobb teljesítményt megcélzó edzéseiben kell egymáshoz képest fejlődést látnunk.
Mitől lesz egyénre szabott az edzésterved?
Ha edzésprogramozással kapcsolatban kérdezel egy tapasztaltabb edzőt, akkor a legtöbb kérdésedre azt fogja válaszolni: ‘hát, ez nagyon egyéni’. És ez tök jó, de tényleg ennyire különbözőek vagyunk, hogy mindenkinek más és más út vezet az optimális fejlődéshez?
Kezdő szinten az edzésprogramozásnak egyénre szabott jellegének nincs sok jelentősége, hiszen az edzéstervezés alapjai mindannyiunk esetében azonosak: ha nagy súlyokat akarsz tudni mozgatni a számodra fontos gyakorlatokban, akkor az edzéseiden is ezt kell gyakorolnod. Ennek a gyakorlásnak rendszeresnek kell lennie, és elégnek ahhoz, hogy alkalmazkodásra kényszerítse a testet, de nem túl soknak, hogy regenerálódni is tudj belőle. Ezek elég tág keretek, de ha ezek között maradsz, és keményen edzel, akkor jönni fog az erő. Az edzésprogram helyett a fejlődés e szakaszában inkább a helyes technika elsajátítása kulcsfontosságú.
Ha viszont haladóbb, tehát a genetikai potenciáljukhoz közelebb lévő sportolókról beszélünk, akkor ott már teljesen más a helyzet, hiszen a fejlődés egészen apró részleteken áll vagy bukik, így ezek helyes programozása lesz döntő fontosságú. Tapasztalataim szerint az 5 leginkább ‘egyénre szabást’ igénylő paraméter a következő:
Volumen: a heti munkamennyiség főgyakorlatonként, azaz 50 vagy 100 ismétlést guggolsz egy héten?
Sorozatok nehézsége: mennyire közelíted meg a bukást a munkasorozatokban, tehát az 5x5-ös szériát RPE5 vagy RPE7 súllyal végzed?
Topszettek Intenzitása: mekkora a legnagyobb súly, amit egy edzéshéten használsz az adott gyakorlatból, azaz nem mindegy, hogy 80 vagy 95%-os intenzitással végzed a topszettjeidet.
Gyakoriság: heti hány guggolásod, fekvenyomásod és felhúzásod van?
Gyakorlatválasztás: használsz-e gyakorlatvariációkat, és ha igen, mik ezek?
Aztán persze van még egy csomó dolog, amelyben egyénenként szintén észre lehet venni különbségeket (ilyen például az átlagos intenzitás, a heti nehezebb topszettek gyakorisága, vagy az alkalmazott ismétlésszám), viszont a tapasztalataim szerint ezek általában inkább a finomhangoláshoz szükségesek, míg a fentiek helyes meghatározása alapjaiban dönthet fejlődés és stagnálás között.
Hogyan periodizáld az edzéseidet?
Haladóbb sportolók és edzők körében gyakori vitatéma az, hogy milyen rendszerben érdemes periodizálni az edzéseket, hiszen több olyan, egymástól látszólag teljesen különböző módszert is ismerünk, mely sok-sok sikeres versenyzőt nevelt ki. Vessük össze most a három legnépszerűbbet!
- Lineáris Periodizáció: Az első héten kis súlyokkal és magas ismétlésszámokkal kezdünk, majd hétről-hétre fokozatosan nő az intenzitás és csökken a volumen, majd a végén jön tesztelés. Egyszerű és nagyszerű, nem nagyon lehet vele hibázni.
- Blokk Periodizáció: Az első blokk során az izomépítésen (magasabb volumen, alacsonyabb intenzitás) van a hangsúly, a volumenben történik a határok feszegetése. A második blokk során a hangsúly átkerül az intenzitásra, a progressziót itt már inkább ez adja. A harmadik, legrövidebb blokk pedig a formába hozás fázisa, amikor a hangsúly a nagy súlyok alatti magabiztosság építésén, és a fáradtsági szint minimalizálásán van. A végén jöhet a maxolás.
- Emerging Strategies: Van, aki a magasabb ismétlésektől erősödik jobban, van, akire pont az ellenkezője igaz - és hasonló elmondható az edzésprogramozás minden más változójáról. Ennek a Mike Tuchscherer által elnevezett rendszernek a lényege az, hogy igyekezz célzott kísérletezéssel eljutni oda, hogy egyre jobban megtaláld, mi az ami működik, majd alapozd az edzésblokkokat.
A háromféle megközelítés között könnyű elveszni, hiszen mindnek vannak vonzó előnyei, és természetesen hátrányai is. A kérdés, amit érdemes feltenned magadnak nem az, hogy melyik út a legjobb, hanem az, hogy JELENLEG, SZÁMODRA melyik út a legjobb?
Ha még kezdő poweres vagy, akkor felesleges túlbonyolítanod a dolgokat, és egy egyszerű lineáris periodizációval teljesen jól fogsz fejlődni, nincs szükséged másra. Középhaladóként már érdemes tesztelgetned különböző megközelítésű (inkább izomépítésre vagy inkább erőnövelésre fókuszáló) edzésmódszereket, és erre a blokk periodizáció egy tökéletes eszköz. Ha pedig sok-sok hasonló edzésblokk után már kiderül számodra, hogy mely módszerek működnek Számodra a legjobban, akkor onnantól érdemes már nagyrészt erre építened az edzéseidet, és csak minimális változtatásokat eszközölni azon, ami működik.
