Regeneráció az edzéstervezésben
Sokszor hangsúlyozzuk, hogy haladóbb szinteken az edzéstervezés egy nagyon egyéni folyamat, és ahány ember, annyiféleképpen nézhet ki az a bizonyos, nagybetűs Optimális Edzésprogram (amelyből egyébként természetesen nagyon sokféle létezhet, de erről majd máskor).
Ahhoz pedig, hogy rátaláljunk az adott ember számára megfelelő terhelésre (ami nem túl kevés, nem túl sok, nem túl ritka, de nem is túl gyakori), nincs más mód, mint FIGYELNI.
Edzőként nagyon sokféle módon FIGYELhetünk:
ha jelen vagyunk személyesen a tanítványunk edzésein, akkor az ő mozdulatainak frissességéből, a hangulatából láthatjuk, hogy milyen állapotban van.
ha nem vagyunk jelen, akkor nagyon fontos a sportoló érzéseivel tisztában lennünk: egy kicsit gyakorlottabb sportoló már simán érzi, hogy mikor van jobb erőben és mikor kevésbé, vagy mekkora az edzés által generált általános fáradtság.
a gyakorlatokról is látszik, hogy a sportoló a friss, kipihent állapotához képest (ahogy pl. egy maxoláskor, vagy versenyen teljesítünk) milyen erőben van
vagy éppen használhatunk az alábbi képen láthatóhoz hasonló 'kérdőívet', amely segítségével egy csomó infót kaphatunk a sportoló állapotáról.
Fontos tehát, hogy gyűjtsük ezeket az információkat, FIGYELjünk rájuk, és utána döntsük el, hogyan akarjuk az edzéstervezésbe integrálni őket:
- Proaktív módon: az edzéstervezés bizonyos elemeit a napi formához igazítjuk. Ez érintheti a súly megválasztását, vagy egy rugalmasabb edzésrendszerben akár a napok sorrendjét is.
- Reaktív módon: figyeljük a trendeket, és az így kapott információkat beépítjük a következő edzésprogramba. Például ha azt látjuk, hogy a heti fő guggoló napra általában nincs rendesen regenerálódott állapotban a sportoló, akkor vagy az össz terhelést fogjuk csökkenteni a következő programban, vagy a nehéz guggolóedzés előtti néhány nap terhelésén változtatunk.
Természetesen nem létezik egy fix útmutatás arra vonatkozóan, hogy mennyire érdemes fáradtságot vagy izomlázat érezni az optimális fejlődéshez, így ezt minden sportoló esetében ki kell tapasztalni, de ezt csak akkor tudjuk megtenni, ha FIGYELjük az említett faktorokat.
A láb pozíciója fekvenyomásnál
Egy nagy nyomáshoz elengedhetetlen a lábból jövő erő és a megfelelő híd felvétele, és ezek szoros összefüggésben állnak azzal, hogy hova helyezed a lábad a talajon. Alapvetően kétféle módszerrel próbálkozhatsz, mindkettőnek megvan a maga előnye és hátránya, így érdemes kitapasztalnod, hogy neked melyik működik jobban:
1. Talp behúzva magad alá: ezzel a módszerrel ki tudod maxolni a hidat, viszont a combfeszítőt kevésbé tudod használni a rúd mellkasról történő megindításához. Ha így nyomsz, akkor érdemes lehet magasított sarkú cipőt felvenni, és arra gondolni a nyomás megindításakor, hogy a sarok talajba nyomásával segítesz megindítani a rudat. Emellett érdemes egy olyan terpesz szélességet felvenni, amellyel már a csípő extenziós mozgástartományának legvégén vagy = egyszerűbben mondva, a talpad talajba nyomásával ha akarnád, se tudnád felemelni a feneked a padról.
2. Talp elöl, a térd vonalában: ezzel a módszerrel a hidad valószínűleg egy kicsit kisebb lesz, de a feszítőket jobban tudod használni arra, hogy hátrafelé nyomjanak a padon, a csuklyádra. Ha így nyomsz, akkor a mellkasról történő megindításkor ne lefelé nyomd a talpad a talajba, hanem inkább előrefelé (mintha a lábujjaidat át akarnád nyomni a cipő orrán). Ha így nyomsz, akkor kifejezetten fontos az, hogy már a negatív szakasz során is maximális erővel told magad hátrafelé, hiszen ha a mellkasról történő megindításkor löksz egyet lábbal, akkor könnyen fel fog emelkedni a feneked, és érvénytelen lesz a gyakorlat.
A tapasztalataim szerint a nagyobb darab, kevésbé mobilis sportolóknak az előbbi, a kisebb, hajlékonyabb, nagyobbat hidalni képes sportolóknak az utóbbi szokott inkább beválni, de ahány ember, annyiféle testfelépítés és erősség-gyengeség létezik a mozgás különböző pontján, szóval tényleg nincs egy recept arra, hogy melyik módszer fog számodra beválni. Kísérletezni kell, és biztosan rá fogsz érezni, melyik pozícióban tudsz erősebb lenni.
A tökéletes technika nem létezik!
Egyre több szó esik mostanában arról, hogy valójában milyen is a jó technika, és hol van az a pont, ahol vissza kell venni a súlyon, és ‘újratanulni’ a mozgást.
Az egyik legnépszerűbb, guggolással foglalkozó oldal, a @squatuniversity a napokban kirakott egy posztot, amely szerint komolyabb teljesítmény 240-be guggolni _tÖkÉlEtEs_ technikával, mint 300-ba pici térdbeeséssel és aszimmetriával.
Azóta mindenki IS ezen lovagol, ami tök jó, mert hasznos és tanulságos dolog ilyenekről véleményt cserélni - szóval íme az enyém:
A testünk eredendően aszimmetrikus, így a jobb és bal oldalunk nem fog a külső szemmel nézve szimmetrikusan dolgozni a gyakorlatok közben - és ez így van jól. Ezen kívül pedig ott a mentális faktor, ami hatalmas mértékben befolyásolja azt, hogy az adott ismétlés hogyan kerül végrehajtásra: a legmagasabb szinteken sem létezik olyan poweres, akinek minden ismétlése ugyanúgy néz ki…
…pedig ha nem mindegyik ugyanolyan, akkor ebből logikailag következik, hogy valamelyik‘jobb’ és valamelyik ‘rosszabb’. És ezzel a felvetéssel meg is érkeztünk a ‘tökéletes technika’ kérdésének talán legkárosabb hatásához, ez pedig az, hogy elülteti a sportolóban azt, hogy amit csinál, az ‘rossz’, és abból ‘baj lehet’. Persze, nyilván vannak a mozgásnak alapvető követelményei, de a 'technikailag jó guggolás' nem egy pontosan körülhatárolható dolog, sokkal inkább egy tartomány.
Tegyük mindehhez hozzá azt, hogy a testünk nem egy törékeny, sérülékeny szerkezet, hanem borzasztó magas szinten képes alkalmazkodni az azt ért behatásokhoz, és meg is érkezünk a konklúzióhoz:
Tanuld meg a gyakorlat végrehajtásának alapvető biomechanikai feltételeit (pl. ebben az esetben nem, a térd enyhe beesése nem egy rossz dolog, sőt, erősebb pozíciót eredményez)
Gyakorolj és törekedj a jóleső, erősnek érződő, fájdalmat nem okozó ismétlésekre
És ne stresszeld túl a technikát, mert csak görcsös lesz tőle a gyakorlatvégzés.
Ja, és kövesd ki a picsába az említett és minden olyan hasonló edzéssel foglalkozó oldalt, ami sérüléssel ijesztget!
Nem kell mindig motiváltnak lenned!
Előbb vagy utóbb minden sportoló számára eljön az a pont, amikor nem igazán érez óriási motivációt az edzésekhez.
Ha hosszútávra tervezel a powerrel (vagy bármilyen másik sporttal), akkor barátkozz meg azzal a tudattal, hogy ilyen bizony lesz, és ez tök normális. Ha azt hiszed, hogy ez baj, akkor sokkal nagyobb eséllyel le fogsz morzsolódni az első ilyen időszakod alatt, szóval ezt tényleg érdemes tisztába tenni magaddal. Nincs vele baj.
De mit tegyél, ha épp egy ilyen időszakod van? Emlékezz az örök tanácsra: egy sportoló számára edzésre menni olyan, mint este fogat mosni - nem kell agyalni rajta, meg motivációt gyűjteni, csak simán csinálni.
Viszont baromi fontos, hogy magát az edzést már nem csinálhatod olyan rutinszerűen végig, mint az említett fogmosást. Ha már lent vagy a teremben, onnantól bele kell raknod magad szívvel-lélekkel, és fejben is, hiszen csak így lesz eredménye a munkádnak.
Hogyan hozd elő magadban ezt az érzést akkor, ha alapból jelenleg nincs meg? Ezt ki kell tapasztalnod magaddal kapcsolatban, de néhány tipp:
ZENE. Nem kell túlmagyarázni: egy über motivált sportoló csendben is baromi jót tud edzeni, de ha éppen mosott szarnak érzed magad, akkor a zene kirángathat ebből.
RÁKÉSZÜLÉS. Edzés előtt szánj 5 percet arra, hogy átnézd az előző hét hasonló edzésnapját, videókkal és számokkal együtt. Gondold át, mit csináltál akkor jól, és min akarsz esetleg változtatni, mit fogsz most még jobban csinálni. Tervezd meg, milyen súlyokra akarsz ma menni, és teremtsd meg a feltételeit annak, hogy ez sikerüljön.
HA KELL, SZÍNLELD A RÁPÖRGÉST. Furán hangozhat elsőre, de nagyon sokat tud segíteni, ha próbálod magad egy olyan állapotba hozni, mint amikor tényleg, őszintén kurvára rá vagy hangolódva az edzésre. Van, akinek ezt az érzést egy-két kiabálás, hörgés, tarkón csapkodás hozza meg, másnak egy kis ammónia, vagy esetleg simán egy magad elé meredős, mély agressziót előhozó elgondolkodás.
PÖRGETŐ. Ez is magától értetődő: a koffein a poweres jó barátja, tanuld meg tehát a saját toleranciádnak megfelelően használni - és használd, ha kell.
Jegyezd meg: jó sportoló tehát nem attól leszel, ha állandóan motivált vagy, hanem attól, ha a kevésbé motivált időszakaidból is ki tudod hozni a maximumot. Aztán nyugi, hamar elkap majd a baszatós feeling újra!
