- „Minden edzésen többet kell teljesítened, mint az előző héten tetted!”, valamint „A rúdról le nem kerülhet súly, csak fel.” – hangoznak a lineáris progressziót hirdetők fapados szentenciái. De tényleg ebben rejlik-e az erősödés titka, ha minden edzésen tárcsában mérhetően fentebb akarunk menni, mint az előző héten tettük?
- Vagy erre csak a kezdők képesek?
- Esetleg minden 4-6-8 hetes edzésciklusunkban kezdéskor érdemes nagyon könnyűre belőni a terhelést, ahonnan aztán majd hétről hétre növelve tudunk majd új csúcsot csinálni a végére?
- Vagy úgy hülyeség ez az egész, ahogy van és minden héten ki kell maxolni, azt’ csá?
Mélyedjünk el kicsit a témában!
Miért van egyáltalán szükség arra, hogy többet teljesítsünk időről-időre?
Az emberi test mindig a túlélésre törekszik és alapbeállításként végtelenül lusta…akarom mondani energiatakarékos. Mindig az energiaminimum elvére törekszik, vagyis minden tevékenységet a lehető legkisebb ráfordított munkával akar megoldani, illetve a lehető legtöbb energiát akarja elraktározni a lehetséges szűkösebb napokra. Ezért is vagyunk hajlamosak hízni az izmosodás helyett. Mert a zsír maga az energia, míg az izomzat fenntartása baromi sok energiát emészt fel, vagyis, ha azt érzi a testünk, nincs rá szüksége, egyből elkezdi lebontani a kihasználatlan izomzatot.
Ezzel a testi minimalizmussal áll szemben az elme felfedező drive-ja, hogy minél több mindent akar látni, megtapasztalni, megízlelni stb. Talán ezt a kettősséget ismerték fel a vallások és alakult ki az emberi hitvilágokban az a nézet, hogy a test az aljas, megvetendő, földi, állatias dolog, míg a szellem egy magasabb, nemesebb, tisztább szféra entitása.
Ezért kell az edzésünk során mindig új és új kihívás elé állítani a testünket, mert máskülönben az megelégedne a már elért szinttel, és újabb impulzusok híján nem fejlődne tovább. Testünk rendkívül alkalmazkodóképes tulajdonképpen bármihez, ezért valamilyen módon MUSZÁJ növelni a terhelést, hogy adaptációt váltsunk ki.
A lineáris progresszióról:
A lineáris progresszió nagyon egyszerűen azt jelenti, hogy minden edzéshét szériái egyenletesen nehezednek az azt megelőzőhöz képest. Ha így járunk el, azzal garantálni tudjuk azt, hogy az edzésciklusunk során folyamatosan új kihívás elé állítjuk magunkat és egész biztosan lesz olyan szakasza az adott periódusnak, amikor a „produktív tartományban” vagyunk. Hiszen edzésünk akkor fog fejlődést hozni, ha megfelelő technikával, robbanékonyan tudunk bemutatni ismétléseket minél nehezebb súllyal. Viszont ha ezek közül valamelyik komponens sérül, akkor máris veszítünk az edzés erősítő jellegéből.
Kellő tapasztalat híján előfordulhat, hogy nagyon alul, vagy épp nagyon túllőjük az edzésterhelést, ilyenkor pedig vagy egy túlnyújtott, unalmas és minimálisan produktív ciklus vagy alig néhány hét alatt egy agyonbaszódós periódus lesz a jussunk. Pont erre jó megoldás a cikluson belüli lineáris progresszió használata.
A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy a terhelést mondjuk egy 5x5 széria esetén a korábbi maxunkból számított magabiztos 65-70%-ról indítjuk és minden héten növelve 2.5-5 kilókat el tudunk jutni egy komoly kihívást jelentő 75-80%-os volumencsúcsig. Ami pedig kezdőként egyáltalán nem irreális.
2 dologra számíthatsz ilyenkor:
Ha a ciklus eleje tényleg kellően könnyű, akkor nagyon sok értékes gyakorlást fogsz tudni eszközölni a technikánkban, illetve robbanékonyságot is tudsz fejleszteni a moderált súlyok miatt.
Kezdőként (értsd <1-2 év tapasztalattal) számíthatsz arra, hogy a maxod fog olyan gyorsan fejlődni, hogy a régi maxod 80%-a az új maxodból számítva már könnyebb lesz.
A lineáris progresszió előnyei:
- Kezdőbb erőemelőknek bombabiztos választás
- Könnyebb vele fenntartani az edzéskedvet, motivációt, mert minden 4-6 hetes szakasz végén ott van kitűzött a cél, amit teljesíthetünk. Ez bekapcsolja az ember vadászösztönét és küzdeni akarását.
- Egészen sokáig lehet vele fejlődni, ha minden 4-6 hetes ciklus végén meg akarjuk dönteni a korábbi csúcsunkat 2.5-5 kilóval.
- Járulékos előny, hogy nem kell sokat gondolkozni, hogy hány hetes ciklusokat tervezzünk, hiszen a fejlődésünk görbéje úgyis megmondja mikor kell egy deload-dal véget vetnünk az edzésheteknek.
RPE alapú programozás
Ha nem akarjuk a fenti lineáris megközelítés mellett letenni a garast, akkor is van választási lehetőségünk. Ez pedig a tisztán RPE-alapú programozás, amikor teljesen ugyanazt az edzéshetet ismételgetjük hétről-hétre. És bár a terhelés papíron nem változik, a gyakorlatban mégis nőhet/csökkenhet a súly hétről hétre, ahogy a napi formánk ingadozik. Éppen emiatt, ha jól sikerült eltalálni az edzésparamétereket és nem vagyunk se alul-, se túledzve, akkor a súlyok nőni fognak az RPE-k konstansan maradása mellett is. Hiszen, ha az RPE7-es szériám a ciklus elején csak 150 kg volt, míg a ciklus végére ugyanilyen észlelt nehézségűnek érződött a 155-ös sorozat is, akkor biztosan erősödtem, vagyis jól voltak eltalálva az edzésparaméterek.
Szovjet iskola / hullámoztatás
Másik lehetőségünk az összes paraméter (volumen, intenzitás, frekvencia, variációk) heti szintű hullámoztatása, ahogy azt a szovjetorosz iskola képviselői teszik. Ennek keretein belül az edzés változóit hol fordítottan arányosan, hol együttesen változtatjuk. Tehát azt is lehet, hogy adott napon a volumen alacsony, míg az intenzitás nagyon magas, új csúcsokra törve. De fordítva is lehetséges, ha nagy mennyiségű könnyű, gyakorlós munkát akarunk végezni. És az ellenkezője is megvalósítható, vagyis, hogy a nagy súlyok mellé nagy munkamennyiséget is társítunk, ilyen módon megvalósítva egy volumencsúcsot (természetesen egy-egy ilyen alkalom után célszerű olyan napot is tartani, amikor a súlyok is könnyűek és a volumen se sok).
A szovjetorosz megközelítést kezdő sportolóként semmiképpen se javaslom, illetve, ha edzőként, tanítványodon alkalmaznád, azt is csak akkor, ha már van jó pár év tapasztalatod az erőedzésben. Egyéb esetben pedig mindenképpen csak a fentiekben tárgyalt lineáris progressziót és RPE-alapú edzést ajánlanám.
Melyik stratégiát válaszd?
Tiszta stratégia helyett célravezetőbb kevert stratégiát választani és vegyíteni a fenti gondolatmeneteket. Ezt a gyakorlatban úgy valósíthatod meg, hogy a topseteket heti 2.5-10 kilós növelésekkel eljuttatod RPE6-7-ről 8.5-9.5-ig. Ilyenkor bocsánatos bűn a technikai hiba vétsége, vagy a rúd erőteljes lassulása. Majd a visszavett súlyos, gyakorlós backoff szériák során pedig igyekszel nagyjából konstansan tartani az RPE-ket és %-okat igazodva a napi formához, illetve a mutatott teljesítményhez. Ilyenkor általában RPE5 és 7.5 között érdemes tartani a nehézséget és 65 és 80% között a terhelést. Ha előjön egy látványos technikai hiba vagy nem sikerül a rúd mozgását gyorsan tartani, akkor lelkiismeretfurdalás nélkül vegyél vissza a terhelésből. Ellenben, ha könnyebben mennek a szériák az elvártnál, akkor annak csak örülj (a súly fentebb vétele nélkül), mert ez csak az erősödés jele lehet. És ha nagy súllyal is magabiztosan, hiba nélkül tudsz gyakorolni, akkor születik a szép új csúcs és a nagy totál.
Konklúzióként azt javaslom, hogy bármelyik fenti metódust is választod, mindenképp érdemes átállítani a mindset-edet attól függően, hogy milyen nehéz a súly. Ha küzdős lesz, akkor inkább a bátor énedet vedd elő, míg, ha könnyűnek ígérkezik, akkor se vedd félvállról és sajtold ki a lehető legtöbbet abból a szériából, amennyit lehet és csináld úgy, hogy ne mozogjon lassabban, mintha üres rúddal csinálnád!
