Számít-e, hogy hány ismétléses sorozatokkal edzel?
Mindenki, aki elolvasott már 3 cikket a testépítésről, erőedzésről, az találkozott már azzal a szabállyal, hogy az erőnöveléshez alacsony ismétlésszámok kellenek nagy súllyal, míg az izomnöveléshez magas ismétlésszámok kisebb súllyal. Aki esetleg még mélyebben beleásta magát a témába, tisztában vele, hogy ennél azért kicsit árnyaltabb a kép, és a magas ismétlésekkel is ugyanúgy lehet erősödni és a nagy súlyokkal ugyanúgy lehet izmosodni. Hopp, akkor máris ellentmondásba keveredtünk volna?
Kezdjük inkább az elején!
Miből tevődik össze az erő maga?
Az erő, aminek birtokában a platformon végül egy új maxot teljesítesz az izmaid összehúzódásának képessége.
Ez részben idegrendszeri, részben izomzati eredetű képesség.
Idegrendszeri abban az értelemben, hogy elsajátítjuk a 3 gyakorlatot, amit a versenyen is be kell mutatni. Minél többet gyakoroljuk ezt a mozdulatsort, annál inkább levetkőzzük a sallangot, a felesleges részmozdulatokat és annál hatékonyabb lesz az egész emelőszerkezet, amivé a testünket változtattuk. Ezt nevezhetjük technikának is. Szintén az idegrendszerhez kapcsolódik, hogy megtanítjuk az agyunknak, hogy engedje annyira megfeszülni az izmainkat, amennyi az, az adott súly mozgatásához szükséges.
ÉRDEKESSÉG: Halottakon végeztek olyan teszteket, amikor áramot vezettek az izmaikba, aminek hatására képesek voltak olyan erővel megfeszülni, hogy eltörték a saját csontjaikat. Vagy vékony, erősportokban járatlan anyák képesek voltak arrébb tenni autókat, ha a gyerekük alászorult. Ezek kiváló szemléltető példái annak, hogy nagyon is számít, hogy az idegrendszerünk mennyire engedi megfeszíteni az izmainkat, illetőleg hol van az a határ, amikor leblokkolja őket.
Az erő tehát elsődlegesen idegrendszeri eredetű. Ezért is fontos, hogy minden szériánkhoz úgy álljunk oda, mintha a maxunkat készülnénk mozgatni. Hiszen így sokkal többet tudjuk gyakorolni azt a képességet, ami a ténylegesen nagy súly mozgatásához kell. Ennek hatására tűnhet pillekönnyűnek egy 200 kilós guggolás is, ha a sportoló akkora erővel mozgatja, ami 280-hoz is elég lenne. Így a 280 tényleges gyakorlása nélkül is nőni fog az illető guggolásmaxa.
Az erő azonban izomzati képesség is, hiszen egyáltalán nem elhanyagolható szempont, hogy mekkora is az az izomtömeg, ami megmozgatja a súlyt. Triviális, de mondjuk ki, hogy ha X mennyiségű izom Y megfeszülési potenciállal Z kg-os gyakorlatkivitelezést eredményez, akkor X+10% izomtömeg hatására ceteris paribus (többi tényező változatlansága mellett) szintén 10%-kal fog nőni a versenygyakorlat súlyát jelképező Z. Aki már (közép)haladó és már eljutott oda, hogy lassabban fejlődjön, az tudja, hogy 10%-os növekmény alkalmasint mennyi munka eredménye.
Pro Tipp: Ha kifejezetten izmosodási célod van, alkalmazz izolációs gyakorlatokat! Ezért is nem szabad megfeledkezni a volumenmunkának és a kiegészítőknek erről a szerepéről, mert különben számottevő izomtömeg többletet hagysz elveszni a játékban. És mivel az izomépítéshez az egyik legfontosabb komponens a teljesített volumen lesz, vagyis kis sarkítással ugyan, de kijelenthető, hogy amíg bírja a testünk és nem ütköznek ki az elhasználódás jelei, addig minél többet edzünk, annál jobban fejlődünk.
Az erő- és izomnövelés kéz a kézben jár
Kiindulási pontnak teljesen helytálló az, hogy az alacsony ismétlésszámok erőt, míg a magasak izomzatot hoznak inkább. Feltéve nyilván, ha az RPE-k mindkét esetben azonosak és 7, vagy afelett vannak. A maximális erő fejlesztéséhez tényleg szükségesek a nehéz 1-2-3 ismétlések, hiszen azzal tudjuk a legnagyobb súlyt gyakorolni, ami egy verseny szempontjából a specifikus gyakorlást is jelenti. Ez elsődlegesen idegrendszeri gyakorlás, hiszen az izomzat relatíve kevés terhelést kap ilyen alacsony volumen mellett. Ezt érdemes kiegészíteni magas ismétlésekkel, és akkor már meg is támogattuk a hipertrófiás inger kiváltását.
Kezdőként mindenképp célszerű inkább a magasabb ismétléseket választani. Sokszor láthatjuk, hogy egy technikailag képzetlenebb sportolónál, hiába fáradtabb már, mégis szebb kivitelezésű a sorozat 6. ismétlése, mint az első volt. Egyszerűen közben érez rá a mozdulatra, az elején még kicsit billeg a talpán, nem jó helyre veszi a levegőt, nem találja a hátfeszítést, fejpozíciót, könyöktartást, aztán szépen darabonként összeállnak a részletek. Ilyen módon célszerű lehet a „kevesebb sorozat, több ismétlés” kombinációt választani, hiszen kezdőbb erőemelőként, a ténylegesen minőségi ismétlések sokszor csak a széria előrehaladtával állnak össze és nem lenne célszerű, ha mindig megszakítanánk ezt a folyamatot. Ahogy aztán egyre haladóbbakká válunk, jutunk el oda, hogy a technikánk már akkor is egyben legyen, ha csak egyetlen dobásunk van eltalálni a jó kivitelezést, hiszen 1 ismétlést csinálunk a topsetben.
Nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy (főleg naturálon) az erő- és izomnövelés egy ponton túl, tulajdonképpen kéz a kézben jár. Ha már elég magas fokon optimalizáltuk az edzés- és életkörülményeinket, akkor az izomtömeg növelése lesz az egyetlen esélyünk érdemben az előrelépéshez. Ez adott esetben a súlykategória kinövésével fog járni, de hát valamit valamiért… De nem kell megijedni, ez a szint jóval magasabban van, mint azt elsőre képzelnénk, és ilyenkor feleleveníthetjük a Thomas Edisontól származó idézetet, miszerint „Mikor azt gondolod minden lehetőséget kimerítettél, még mindig van legalább egy.”
Erősödés magas volumennel
Viszont meg kell jegyeznem, hogy sokak visszatérő tapasztalata, hogy igen jól erősödtek a magasabb ismétlésekkel is. Ennek hátterében nem csak az áll, hogy a felszedett többletizom miatt lettek erősebbek, ugyanis az idegrendszer magasabb fokú aktivációjához nagyban hozzájárul a robbanékonyságra való törekvés is. Gondolj bele, ha csinálunk egy 8-as szériát RPE7-tel, akkor a széria alatt bemutattunk egy RPE0-s. egy RPE1-es, egy RPE2-es…és végül egy RPE6-os és egy RPE7-es ismétlést. Vagyis sok könnyű gyakorlást csináltunk, mielőtt a sorozat végére érve már elkezdtek volna nehezedni az ismétlések. Ezzel pedig csiszoltuk a technikát és építettük a robbanékonyságot.
VIGYÁZAT! Vannak ugyanis olyan izomrost-szerkezetű egyének, akiknél dominálnak a fehér izomrostok, így von haus aus elképesztően robbanékonyak, de cserébe átlagon felül fáradékonyak is. Őket például nagyon meg fogja terhelni egy 8-10-es széria guggolás, bármilyen alacsony %-kal is végzi. De mivel ugye sajnos 60% alatt a gyakorlás nemigen lesz produktív az erőre nézve, így tulajdonképpen felesleges, sőt egyenesen kontraproduktív lesz az ilyen egyén számára, hiszen elveszi az értékes időt, energiát, figyelmet más, számukra hasznosabb gyakorlás elől.
! ÉS PONT ITT VAN A LÉNYEG !
Ugyanis egyáltalán nem az a titok, hogy a 8-ak vagy a 3-ak a varázsszámok. Az erősödést az adja, hogy minél nehezebb súllyal, minél jobb technikával, minél robbanékonyabban, minél többet tudjunk gyakorolni a regenerációs kereteinken belül. Van, aki lassabban jön bele a szériába és neki a 8-ak fognak jobban feküdni, mások abba belehalnának érdemi erősödés nélkül is, és nekik a 3-ak lesznek testhezállóak.
Tehát a koncentrációs és regenerációs képességeidhez mérten kell a lehető legtöbb minőségi ismétlést elvégezni az adott edzésperiódusokban. Ez a nagy súlyok gyakorlásával párosítva fogja eredményezni az ösztönszerűvé váló kivitelezést, nagy izomtömeget és tónusos izomzatot, azaz a nagy totált. Az viszont már a fenti komponensek szerint lesz személyre szabott, hogy neked a 3x8 és vagy a 8x3 lesz a nyerőbb választás.
