Emlékszel még mit csináltál, amikor először beléptél a terembe? Nagy valószínűséggel odasétáltál az egykezes súlyokhoz, megragadtad a legnagyobbat amit még tudtál kontrollálni és egészen addig bicepszeztél vele, amíg már nem tudtad megemelni a súlyt. Ezután pihentél pár percet (érzésre), majd megismételted a mutatványt. Az egyszerűség néha jó dolog, de pont ezért van tele a terem frusztrált arcokkal, akik pont úgy néznek ki, mint egy éve.
A legtöbb embernek valójában fogalma sincs milyen nehéznek kéne lennie egy-egy szettnek, vagy gyakorlatnak. Fogalmuk sincs, hogyan építsenek izmot vagy éppen erőt. Csak annyit tudnak (bár sokszor ezt is rosszul), hogy mely izmokra milyen gyakorlatokat kell végezniük.
Talán ez lehet az oka annak, hogy a bukásig történő edzés az egyik legvitatottabb kérdés a fitnesz iparban. Van aki esküszik rá, hogy ez a sikerének titka, míg más szerint egyenes út a “túledzéshez” és a sérülésekhez.
Na most akkor a bukás jó vagy rossz? Segít elérni a céljaim, vagy inkább csak hátráltat? A válasz – mint általában – az egyéntől, igényektől, céloktól és preferenciától függ.
Persze, tudom… ha azt mondom “attól függ”, az nem sokat segít. Neked attól még le kell menned a terembe, és jó lenne tudni, hogy mit miért csinálsz. Ezért a továbbiakban megpróbálom felvázolni, hogy mikor érdemes (ha egyáltalán van érdemes) a bukásig való edzést a programba építened.
Mit értünk bukás alatt?
Fontos tisztázni, hogy jelen esetben a koncentrikus izombukásról beszélünk. (Általában ez ugrik be az embereknek a bukás szó hallatán.)
Ezen azt a pontot értjük egy adott szettben, amikor már nem vagy képes mégegy teljes ismétlést végrehajtani, a gyakorlat koncentrikus (pozitív) szakaszát külső segítség nélkül már nem tudod befejezni. Ha fekvenyomást vesszük példának, a bukás lenne az a pont, amikor a rudat leengedted a mellkasodra, és már nem vagy képes kinyomni a súlyt a végpozícióba.
Most akkor erősebb és izmosabb leszel tőle?
Sajnos nem vagyunk elárasztva a bukásig vs. nem bukásig végzett edzéseket összehasonlító vizsgálatokkal, de azért egy-kettőt elvétve lehet találni a témában. Nézzük ezt a 2006-os tanulmányt.
Egy 16 hetes periódus (T0=kezdéskor, T1=6 hét edzés után, T2=11 hét edzés után, T3=16 hét edzés után) alatt 3 csoport (RF=bukásig edzők, NRF=nem bukásig edzők, C=kontroll csoport) erejét és hormonális változásait vizsgálták.
Azt láthatjuk, hogy a különbség elenyésző, így nem jelenthetjük ki egyértelműen, hogy a bukásig való edzés szükséges, ellenben azt sem mondhatjuk, hogy mindig, minden esetben haszontalan.
Tudom, ezzel nem sikerült kivezetnem téged a bizonytalanság, meleg, ragacsos mocsarából. Nézzünk 5 kérdést, melyet megválaszolva tudni fogod, hogy mikor érdemes beleadni mindent és mikor jársz jobban, ha valamennyit hagysz a tankban.
5 kérdés, amely segít dönteni
1.) Mennyire intenzív az edzésed?
Egyfelől, magasabb intenzitásnál (85% felett) érdemes elkerülni a bukást, mert nagyban nő a sérülésveszély ahogyan romlik a technika. (Nem mellesleg a magas intenzitású edzésnek az egyik fő szempontja, hogy megtanuljunk jó technikával, kontrolláltan bánni a maximumhoz közeli súlyokkal, aminek így szintén keresztbe tennénk.)
Másfelől, itt már akkora súlyokkal dolgozunk, amihez a bukásig vitt szett már nem sokat fog hozzátenni (ha egyáltalán valamit) erőnövelés és hipertrófia szempontjából. Érdemes lehet a bukásig való edzést időszakosan beépíteni az edzésprogramba, de ezt lehetőleg az alacsonyabb intenzitású, magasabb ismétlésszámos edzéseket tartalmazó időszakokra időzítsük.
2.) Milyen szinten vagy jelenleg?
A bukásig végzett edzést (mint minden mást is), az egyén szintjéhez kell igazítani.
A kezdőknek elsődlegesen arra kell törekedniük, hogy felépítsék a tökéletes mozgást az alapgyakorlatokban. Ebbe értelemszerűen nem fér bele a rendszeresen bukásig vitt szett, mivel borítékolható, hogy összeomlik a forma, ez pedig erősen hátráltatja a technika gyakorlást. Nehéz úgy figyelni a légzésre, feszítésre és minden apró részletre, hogy közben egy bukáshoz közeli ismétlésnél már azon jár az agyad, vajon túléled-e ha beborulsz a tükörbe 100 kilóval a nyakadban.
Középhaladók/haladók már gondolkodhatnak bukásig vitt szettekben, de csak időszakosan érdemes előhúzni a puttonyból, mondjuk egy nehéz edzésciklus végén, a terhelésvisszavétel előtt. Rendszeresen alkalmazva hamar kiégéshez vezet, a sérülések folyamatos kockáztatása mellett.
3.) Mi a célod?
Erőemelőknél a maximális erő mindennél fontosabb, ebből kifolyólag az edzésük egy jó nagy részét összetett alapgyakorlatok teszik ki. Ha ehhez hozzá vesszük, hogy ezt sok esetben relatív nagy súlyokkal (magas intenzitással) végzik, akkor kitaláljuk, hogy az ilyenfajta edzés önmagában sem egy kellemes, rekreációs jellegű móka. Ha figyelembe vesszük, hogy számukra a cél, hogy az idegrendszer maximális szinten üzemeljen és friss maradjon (a hosszú pihenők, ugye?), akkor már kitalálod, hogy az ilyen típusú edzésnél a bukásig vitt szett többet árt mint használ. (Viszont ez nem azt jelenti, hogy sosem használják ezt a módszert.)
A testépítők ezzel szemben – akik számára elsődleges cél az izomnövelés – gyakran dolgoznak alacsonyabb intenzitással és magasabb ismétlésszámokkal, izolációs jellegű gyakorlatok bevetve, így náluk gyakrabban fordulhat elő 1-1 bukásig vitt szett.
4.) Milyen a mentalitásod?
Ha már nem vagy képes egy teljes ismétlésre, akkor bukás következik be, ezt pedig a fáradtság felgyülemlése okozza. A fáradtság viszont elég szubjektív és nem meghatározható pontosan. A fájdalom tolerancián, az akaraterőn és más pszichológiai faktorokon múlik, hogy amit te egy kis diszkomfort érzésnek élsz meg, addig más ezt fájdalmas izombukásnak értékeli. Ebből kifolyólag azt is nehéz megítélni, hogy valaki tényleg belebukik egy szettbe vagy előbb feladja.
Azt sem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy amíg te élvezed ha bukásig vihetsz egy adott szettet, addig más lehet hogy nem (és nekik felesleges erőltetni). A hosszútávon talán a legfontosabb, hogy olyan dolgokat csináljunk, amiket tudunk örömmel végezni (egy jó mellbicepsz, valaki? 😀 ) és a céljaink felé visznek.
5.) Milyen gyakorlatot végzel?
Minél technikásabb egy gyakorlat, annál ritkábban kellene bukásig végezni. Minél kevésbé technikás, annál elfogadhatóbb a bukás.
A súlyemelésből vett szakítás talán a világ legösszetettebb mozgása (melyben a maximális erőkifejtés dinamikával párosul) és bukásig végezni kifejezetten veszélyes. A sima, több ízületes mozgások mint a húzódzkodás, fekvenyomás vagy akár a guggolás (de még inkább ezek könnyebb variációi) már jobban passzolnak egy bukásig vitt szetthez (segítővel), de érdemes ezeket is nagyon óvatosan és ritkán bevetni.
Végezetül az egy ízületes, izolációs mozgások (mint például egy karhajlítás) mérföldekkel egyszerűbb mozgások, ezért nagyobb jogosultságuk van a bukásra (és talán az idegrendszerünket sem vágja padlóra egy vetkőző sorozat vádliemelés).
Végszó
A fenti kérdéseket megválaszolva, nagyjából képbe kerülhetsz, hogy érdemes-e bukásig edzened. Ha passzol a céljaidhoz, igényeidhez, preferenciádhoz, akkor a bukásig vitt szett egy hasznos eszköz lehet a fegyvertárban, ha időszakosan és ésszel használod.
Forrás:
1: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
3: http://www.bornfitness.com/training-to-failure-5-questions-you-need-to-answer/
4: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#4
5: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472