Ha elolvastad már a felhúzásról szóló cikksorozatot (1. rész: technikai alapok, 2. rész: mobilitás, 3. rész: tippek) és begyakoroltad az ezekben olvasott tippeket és technikákat, akkor a felhúzásod már valószínűleg 80-90%-ban rendben van és nem követed el az alapvető hibák egyikét sem: a rúd szépen a sípcsont mentén mozog felfelé, a hátad egyenes és a csípő és a térd egyszerre egyenesedik. Ez tök jó, de ha a maximumra törekszel, akkor még szükséged lesz az apró részletek csiszolására, amelyek a maradék 10-20%-ot is hozzáadhatják a felhúzásodhoz és ezek eredményeként még magasabb szinten fogod végezni a világ legjobb dolgát: nehéz súlyokat emelni a földről.
1. tipp: Ne guggolj bele!
Talán ez a leggyakrabban észrevehető hiba a felhúzást már régebb óta gyakorlók körében. Valószínűleg a derék védelmében guggolunk le a kelleténél jobban az alsó pozíció felvételekor, hiszen ösztönösen úgy érezzük, hogy ekkor a lábainkon több terhelés lesz és a hátunkon/derekunkon kevesebb. Az igaz, hogy minél lentebb van a csípőnk a kezdő pozícióban, annál előnyösebb helyzetből indulunk neki az emelésnek, azonban a rossz hír az, hogy ezt nem mi döntjük el, hanem a testarányaink: ha jól vesszük fel a kezdő pozíciót, akkor ezek fogják eldönteni azt, hogy mennyire lesz a csípőnk magasan vagy alacsonyan – minél hosszabb a lábunk a karjainkhoz képest, annál magasabban lesz a csípőnk.
Természetesen ezt bármikor módosíthatod a csípő lentebb tolásával, viszont ekkor már ki fogsz mozdulni a helyes kezdő pozícióból, ugyanis a két alapvető szabály közül az egyiket így meg fogod szegni: a rúd ugyan a talpad középvonalában tud maradni, azonban a csípő letolásával már nem a lapockáid lesznek a rúd felett, hanem a vállaid – ez pedig egy olyan testhelyzet, amely alkalmatlan a nagy súlyok emelésére.
Ha látni szeretnéd, pontosan hogyan is néz ez ki a gyakorlatban, akkor csekkold a videót!
2. tipp: Ne húzd hátra a vállaidat
A felhúzás egy nagy dologban különbözik a fekvenyomástól és a guggolástól: itt nem a negatív, hanem a pozitív szakasszal kezdődik a gyakorlat, ezért magunktól kell megteremtenünk a megfelelő izomfeszülést, mielőtt kísérletet teszünk a rúd emelésére. Ha ezt nem teszed meg, tehát nem vagy elég feszes az emelés előtt, akkor az emelés során egyrészt nem fogsz tudni megfelelő erőt kifejteni, másrészt jó eséllyel olyan helyeken fogja ‘keresni’ a tested a hiányzó feszülést, ahol nem kellene – ez pedig a legtöbb esetben a hát görbítésével jár együtt.
Ha nincs elegendő feszülés, akkor tehát biztosan rossz lesz a gyakorlat – viszont akkor is, ha nem tudod a felsőtested egy olyan pozícióba rögzíteni, amelyet végig az emelés során meg tudsz tartani… és itt kapcsolódnak képbe a lapockák és a széles hátizom.
A széles hátizmoknak kulcsszerepe van a felhúzás során a törzsünk stabilizálásában és a rúd hátrafelé mozgatásában – ők azonban nem akkor feszülnek meg, amikor hátrahúzzuk a vállainkat, hanem amikor lefelé nyomjuk őket, eltávolítva a fülektől. A vállak hátrahúzását ezzel szemben a trapézizom segítségével végezzük, ők pedig nem elég erősek egy nagy súly megtartásához, tehát hiába fogjuk hátrahúzott pozícióban kezdeni az emelést, egy pillanat alatt el fognak távolodni egymástól a lapockáink és ezzel búcsút mondhatunk a stabilitásnak, hiszen mozgás közben próbál majd testünk egy olyan pozíciót felvenni amely az erőkifejtést támogatni tudja. Ez pedig mint már elhangzott, nem lesz optimális a teljesítményünk szempontjából.
Ha ez nem lenne elég érv arra, hogy ne húzd hátra a lapockáidat, akkor még abba gondolj bele, hogy a lapockák hátrahúzásával a karjaid is rövidebbek lesznek, tehát mélyebbre kell hajolnod a rúd eléréséhez. A plusz mozgástartomány pedig plusz izommunkát követel, tehát adott izomtömeggel kisebb súlyt fogsz tudni így megmozgatni.
A videón bemutatjuk, hogyan pozícionáld helyesen a lapockáid a stabil és erős felhúzáshoz!
3. tipp: Ne húzd túl szorosra az övet!
Mivel az öv használata növeli a teljesítményünket, ezért joggal feltételezhetjük, hogy minél szorosabbra húzzuk az övet, az annál több stabilitást fog adni – azonban ez nem így van. Felhúzás közben (csakúgy, mint guggolás közben) az alsóháti gerincszakaszt a hasizmok feszítésén kívül a hasi légzés segítségével kell stabilizálnunk, tehát nagy levegőt kell venned a hasadba. Ha ezt nem csinálod meg és nem ‘fújod fel a lufit’ a hasadban, akkor a hasűri nyomás nem fog segíteni a stabilizálásban és az erőkifejtésben, ezzel pedig azon kívül, hogy egy csomó erőt fogsz veszíteni, még a sérülésveszély is nagyobb lesz.
Az öv ott kapcsolódik a képbe, hogy ha túl szorosra állítod, akkor korlátozni fogja a hasba vehető levegő nagyságát, így hiába szorít jobban, a stabilitásod kisebb lesz. Állítsd tehát úgy be az övet, hogy álló helyzetben nagyjából laza legyen (ne szorítson), és amikor lemész a rúdhoz és nagy levegőt veszel a hasadba, akkor feszüljön neki maximálisan a hasad az övnek!
Dolgozz a fenti aprónak tűnő, de nagyon lényeges hibák javításán, hiszen hosszútávon ezen fog múlni, hogy csak egészen nagy, vagy marha nagy súlyokat leszel képes felemelni a földről!
Ha pedig szeretnéd élőben is elsajátítani az erőemelő “szentháromság” alapjait és a fentiekhez hasonló apró, de lényeges technikáit valamint a programozásuk mikéntjeit, akkor látogass el a következő BIG3 WORKSHOPra!