Előfordulnak olyan edzések, amikor már a bemelegítő szériák is nehezebbek a kelleténél, és gyengének, fáradtnak érzed magad – ha pedig ez heteken át tart, akkor jogosan felmerülhet a kérdés: “vajon túledzettem magam?”. Általában azonban nem a túl sok és kemény edzés, hanem a túl kevés regenerációra fordított energia és idő felelős ezért.
Az izom- és erőnövekedés egy alkalmazkodási folyamat eredménye testünk részéről: az edzések során stresszt okozunk a szervezetünknek, ezzel kibillentjük azt az egyensúlyi állapotából, és ennek a stressznek jövőbeli elviselése céljából épülünk újra erősebbé és izmosabbá.
Ahhoz, hogy fejlődésünk maximális ütemben pörögjön, fel kell tennünk a kérdést: hogyan tudunk a lehető legnagyobb mennyiségű edzésmunkát elvégezni úgy, hogy abból regenerálódni tudunk? E cikkünk erre a kérdésre keresi a választ, tehát nézzük, miért fontos a regenerációs kapacitásaink fejlesztése és hogyan tudjuk kihozni a pihenésből, és ezáltal az edzéseinkből is a maximumot!
Miért fontos ez az egész?
“Hagyjál már, kinek van ideje pihenésre?”
…fogalmazódik meg a gondolat rögtön a fejünkben abban a pillanatban, ahogy egy ezzel foglalkozó cikk címét olvassuk. És nem hiába, hiszen a mai világnézet ha sikeresek szeretnénk lenni bármiben, akkor keményebben és többet kell dolgoznunk, mint bárki más: igaz ez a munkára, hobbira, sportra egyaránt. Pedig ha valóban eredményesek szeretnénk lenni a fenti területeken, akkor engednünk kell a testünknek azt, hogy magas szinten tudjon teljesíteni, ezt pedig csakis a minőségi regeneráció biztosításával tudjuk elérni.
Ha frissebb vagy, jobban fejlődsz
Mike Tuchscherer, a nyugati világ egyik legelismertebb erőemelő edzője csapatával egy tanulságos kísérletet folytatott le 2016-ban: a Project Momentum névre keresztelt 8 hetes programra szinttől függetlenül bárki regisztrálhatott így megkaphatta az edzésprogramot és Mike iránymutatásait, cserébe pedig különböző kérdőíveket kitöltve rendszeresen be kellett számolniuk fejlődésükről és jelenlegi állapotukról. Az edzésprogram egy elég kemény, magas gyakoriságú edzéseket és nagy volument előíró program volt, heti 4 guggolással, fekvenyomással és felhúzással. Az átlagos fejlődés a projekt végére 20 kiló lett az erőemelő összetettben, ami egyébként egy nagyon szép eredmény (tekintve, hogy középhaladó-haladó szintű erőemelőkről volt szó), de nem is ez a lényeg most: hanem, hogy kik fejlődtek a legtöbbet?
A grafikonon jól látszik, hogy azok, akik saját bevallásuk szerint az egész program ideje alatt frissnek és kipihentnek érezték magukat átlagosan kb. kétszer annyit fejlődtek, mint akik a fáradtságtól alig bírták végigvonszolni magukat a programon. Ez természetesen jelentheti azt is, hogy az utóbbi csoportnak az előírt edzésmennyiség túl magas volt, de ha megfordítjuk a kérdést jelentheti azt is, hogy többet fejlődtek azok, akik mindent megtettek azért, hogy regenerálódni tudhassanak a nagy terhelésből.
A hatékony regeneráció összetevői
1. Alvás
Az összes tényező közül a leges-legfontosabb a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítása. Ez túlzás nélkül mindenre hatással van a testünkben: a hormonháztartásunkra, a kognitív képességekre, a vérnyomásra, a vércukorszintre, az immunrendszerre, a fehérjeszintézis mértékére és még egy csomó fontos dologra. Ha éjszaka nem adjuk meg testünknek a megfelelő időt az újjáépülésre, akkor szép lassan, a fáradtság felhalmozódásával egyre mélyebb szakadékba fogjuk taszítani magunkat, és ahelyett, hogy erősebbé és izmosabbá épülnénk, egyre gyengébbek leszünk.
A kutatásokból jól látszik, hogy a jó alvásnak csaknem olyan erős pozitív hatásai vannak az edzésre, mint a szteroidhasználatnak. Egy 2010-ben publikált tanulmányban az alvás zsírvesztést célzó diétára való hatását vizsgálták. A résztvevők összesen 2×14 napig tartották a számukra előírt étrendet és edzésprogramot, a két blokk között csak egy dolog változott: míg az elsőben 8.5 órát, a másodikban csak 5.5 órát aludtak. A fogyás mindkét blokkban azonos volt (átlagosan kb. 3 kiló két hét alatt), de a testösszetétel változásában hatalmas különbségeket figyeltek meg: az elegendő alvás mellett a leadott súly fele származott zsírvesztésből, a kevés alvás szakasza alatt pedig csupán a 20%-a… tehát kalóriadeficitben kétszer annyi izmot veszítettek kevés alvás mellett az emberek!
Lehetne ezt még tovább ragozni, de nem érdemes: a kérdés tehát, hogy mit kell tennünk a megfelelő éjszakai regeneráció érdekében? Ehhez két dolgot kell vizsgálnunk: az alvás mennyiségét, és minőségét.
A alvás mennyiségére vonatkozóan nem lehet egy általános szabályt megfogalmazni, hiszen ez egyénenként változó. Kiszámítására azonban nincs szükségünk semmilyen speciális képletre, hiszen mindannyian érezzük, hogy mennyi alvás az elegendő, és mennyitől vagyunk még fáradtak és tompák a nap folyamán. Általános szabályként a 7-8 órát érdemes megcélozni: ha rendszeresen 7 óránál kevesebbet alszol az valószínűleg egy idő után kevés lesz, a 8 óránál több alvásra pedig jó eséllyel nincs szükség.
Az alvással töltött órák számánál talán még fontosabb, hogy ez az alvás milyen minőségű, ez pedig attól függ, hogy mennyi időt töltünk el összesen az alvás egyes fázisaiban (szendergés, felszínes alvás, mély alvás, REM fázis). Előfordulhat tehát, hogy 6-7 óra minőségi alvással kipihentebbek és frissebbek leszünk, mint 7-8 óra felületes alvással. Az alvás minőségének optimalizálása már napközben kezdődik és egész éjjel tart, tehát két dolgot kell tennünk: a lefekvés előtti rutinunkat és az alvás közbeni környezetünket kell úgy beállítanunk, hogy az kiszolgálja a pihentető alvást.
A testünk működése napszakonként változik, ezt a ‘belső óránk’, az ún. cirkadián ritmusunk diktálja, nekünk pedig igyekeznünk kell olyan életvitelt folytatni, amellyel ebbe nem szólunk bele, és engedjük a testünknek azt, hogy akkor pihenjen és teljesítsen amikor arra szükségünk van. A lefekvéshez közeli koffeinfogyasztás, a lefekvés előtt fényárban úszó szoba vagy stresszt okozó tevékenységek végzése mind-mind korlátozzák a minőségi alvásért felelős hormon (melatonin) termelését, ha ezekre kellő figyelmet fordítasz, akkor sokkal kipihentebben fogsz ébredni ugyanannyi alvás után is. Alvás közben pedig igyekezz olyan körülményeket teremteni, mintha egy barlangban lennél: sötét, hűvös, csendes szobában tudsz maximális időt tölteni a pihentető alvás stádiumában.
[thrive_custom_box title=”Tanácsok az alváshoz:” style=”dark” type=”color” color=”#c6e8ff” border=”#0c0c0c”]
- Igyekezz átlagosan 7-8 órát aludni!
- Lefekvés előtti 6-8 órában már ne fogyassz koffeint
- Lefekvés előtt 1 órával minimalizáld a fényforrások használatát
- Igyekezz az utolsó étkezést lefekvés előtt 2-3 órával elfogyasztani
- Minimalizáld a folyadékbevitelt a lefekvés előtti 1 órában
- Igyekezz minden nap ugyanabban az időben feküdni és kelni
- Aludj hűvös (16-18 fok) és sötét szobában
- Ha zaj van, használj füldugót
[/thrive_custom_box]
2. A stressz minimalizálása
Az edzés és az élet egyéb területei által okozott stressz összeadódik, így szép lassan akár úgy is ‘túledzheted’ magad, hogy közben nem is edzel túl sokat. Ahhoz, hogy a regenerációd maximális szinten pörögjön, fontos tehát, hogy igyekezz minimalizálni a stressz egyéb forrásait, és helyet adni olyan cselekvéseknek is a napirendedben, melyek nyugtató, relaxáló hatásukkal ellensúlyozni tudják a munkával, élettel járó stresszt.
Adj tehát a heti- és napi rutinodban helyet olyan pihentető cselekvéseknek, amelyek nyugtatnak, örömet okoznak és kicsit kizökkentenek a napi ‘mókuskerékből’! Ez mindenkinek mást fog jelenteni: meditálj, menj el szaunázni, gyúrasd le magad egy jó masszőrrel, menj el moziba vagy színházba, XBOX-ozz egy kicsit, olvass egy jó könyvet… banálisan hangzik, de ezek jelenthetik a különbséget, hogy az adott heti edzésterhelésed túl sok lesz (és ezáltal nem, vagy visszafejlődsz), vagy pont a megfelelő mértékben terhelik a testedet (és ezáltal edzésről-edzésre előre tudsz lépni).
A rendszeres nyújtás, mobilizáció egy olyan regenerációs módszer, melyre érdemes külön is kitérnünk. Azon kívül, hogy az izmok fokozott vérellátásának köszönhetően gyorsíthatja a lokális regenerációt, a hajlékonyságodat is növelni fogja, valamint segít egy kicsit a testedre figyelni és elterelni a figyelmedet az esetleg stresszt okozó dolgokról. Napi 10-20 perc nem sok idő ahhoz, hogy rögtön változást vegyél észre, de hónapok, évek alatt nagy különbséget fog jelenteni!
Az ülés negatív hatása mára slágertéma lett, és nem hiába: az adatok szerint több kárt okoz egészségünknek ez, mint a dohányzás. Azonban nem is annyira az ülés, mint inkább a passzív életmód az igazi probléma, hiszen agyműködésünk, emésztésünk, vérkeringésünk, izomzatunk és az egész testünk mozgás közben képes megfelelően funkcionálni. Ha muszáj ülnöd, akkor próbáld ezt minél többször megszakítani: állj fel a székedből gyakran, mozogj egy kicsit, nyújts meg a csípőd, húzd ki magad, sétálj. Ha lehetőséged van rá, akkor pedig alakíts ki magadnak egy álló munkaállomást.
[thrive_custom_box title=”Tanácsok a stressz minimalizálásához:” style=”dark” type=”color” color=”#c6e8ff” border=”#0c0c0c”]
- Próbálj a lehető legkevesebbet stresszelni az élet dolgain!
- Szakíts időt a pihentető cselekvésekre: szauna, masszázs, mozi stb.!
- Iktass be egy napi nyújtó, mobilizáló rutint
[/thrive_custom_box]
3. Okos edzés
A megfelelő regeneráció biztosítása már edzésen kezdődik, fontos tehát, hogy itt ne kövess el olyan hibákat, amelyeket utána már nem tudsz helyrehozni akkor sem, ha a többi tényező rendben van.
Az edzés volumene lesz az, amely a leginkább meghatározza az edzés által okozott stressz mértékét, így ennek megfelelő meghatározása kulcsfontosságú. Az, hogy mekkora edzésvolument tudsz tolerálni, rengeteg dologtól függ: az életmódodtól (ugyebár eddig végig erről beszéltünk 🙂 ), az edzésmúltadtól (milyen régóta edzel, és milyen edzésformákhoz adaptálódott a tested?), a személyiségedtől (mekkora stresszként élsz meg egy edzést?) és természetesen az alkalmazott edzésmódszerektől is. Fontos tehát, hogy az edzésvolumen megfelelő mértékű legyen, tehát egy adott edzéshéten pont akkora terhelésnek tedd ki a tested, amely már elegendő a fejlődéshez, de még nem olyan sok, hogy túledzésbe vigyen. Ennek megállapítása kísérletezés kérdése: érdemes átolvasnod ehhez a volumen méréséről szóló cikkünket, majd alkalmazni az ott leírtakat és megfigyelni azt, hogy mekkora edzésvolumen milyen mértékű fáradtságot okoz Neked – és ciklusról-ciklusra ennek megfelelően igazítani az edzésprogramodat.
A következő hiba az, ha túl gyakran ‘edzel az idegeidre’. Mit jelent ez? Tudod, amikor a fülesben maxra tekered a hangerőt és üvöltve, vérben forgó szemekkel közelíted meg a rudat. Ez a módszer olyan plusz erőket tud mozgósítani benned, amelyekre egy maxolásnál szükség lehet, de a mindennapi edzésben felesleges, sőt kontraproduktív az alkalmazása – hiszen minél jobban ‘beőrülsz’ egy adott szettre, annál több fáradtságot fog az generálni. Fogd vissza magad edzéseken, és maxoláskor pedig elszabadulhat a pokol!
Az edzés előtti pörgetők használatára néha egyszerűen szükség van: amikor egy nagyon hosszú nap van mögötted a melóban és az esti edzésen maximumot kell teljesíteni, vagy amikor a megszokottnál korábban kell kelned a reggeli edzéshez… de bánj velük óvatosan, hiszen az ezzel bevitt stimulánsok nem csak edzésen, hanem utána még egy csomó ideig kifejtik hatásukat (akkor is, ha nem érzed ezt), ezzel pedig meggátolják azt, hogy a paraszimpatikus idegrendszer (amely a pihenést, regenerációt segíti) átvegye az irányítást a szimpatikus idegrendszerrel (amely a teljesítményt, erőt segíti) szemben. Jól jegyezd meg tehát: az az edzés, ami előtt nagy mennyiségű koffeint/pörgetőt fogyasztasz, az idegrendszered számára nagyobb stresszt fog okozni, így a regenerációs költségei is magasabbak lesznek!
A nagy súlyok (=egy ismétléses maximumod 90%-ánál nagyobb) gyakori használata korlátozhatja az erő- és izomnövekedést, valamint túlterhelheti idegrendszerünket. Az erő fejlesztése (az izomtömegéhez hasonlóan) nagyban függ az alkalmazott volumentől, ezt pedig gátolni fogja a túlzottan nagy súlyok használata, tehát ha 90%-os súlyokkal edzel, akkor nem fogsz tudni annyi sorozatot végezni túledzés nélkül, mintha 5-10%-kal alacsonyabb tartományban maradsz. Ezért az építő jellegű edzésekre célszerű a 75-85%-os tartományban maradni, a 90%-nál nagyobb súlyokat pedig megőrízni a maxolás előtti néhány edzésre – ekkor már van létjogosultsága, hiszen ha szeretnénk egy maximális súllyal a nyakunkban felállni, akkor nem árt egy kicsit gyakorolni azt, hogyan tegyük ezt.
[thrive_custom_box title=”Tanácsok az okos edzéshez:” style=”dark” type=”color” color=”#c6e8ff” border=”#0c0c0c”]
- Találd meg a számodra megfelelő edzésvolument
- Ne edzz gyakran az ‘idegeidre’
- Bánj óvatosan az edzés előtti pörgetőkkel
- 90% feletti súlyokat nagyobb terjedelemben csak ritkán, indokolt esetben használj
[/thrive_custom_box]
4. Étkezés
Az étkezés témája természetesen egy bekezdésnél többet érdemel, azonban egy regenerációról szóló cikk enélkül nem lehetne teljes. A megfelelő regenerációhoz és maximális teljesítményhez legalább kalóriaegyensúly biztosítására van szükségünk, azaz ki kell szolgálnunk testünk napi energiaigényét. Kalóriatöbblet esetén regenerációs kapacitásaink még jobbak lesznek, ezért van az, hogy egy ‘tömegnövelős’ időszakban több és nagyobb mennyiségű edzésből képes regenerálódni a testünk, mint diétás szakaszban. Ha fogyni szeretnél és kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor el kell fogadnod, hogy a regeneráció nehezebb lesz és kisebb mennyiségű terhelést fog elbírni a tested, valamint a teljesítmény sem lesz maximális.
A fehérjebevitel és folyadékfogyasztás természetesen döntő fontosságú, hiszen megfelelően hidratáltan kell tartanunk testünket és biztosítanunk kell számára az épüléshez szükséges mennyiségű fehérjéket.
Az azonban meglepő lehet, hogy a makronutriensek közül a szénhidrát bevitele segíthet leginkább regenerációs szempontból: az edzés során elhasznált glikogén megfelelő mennyiségben történő pótlása nélkül testünk katabolikus állapotba kerül (és ez most nem azt jelenti, hogy ha edzés után rögtön nem tolsz be 100g cukrot akkor lemegy rólad az összes izom, hanem azt, hogy a napi szénhidrátbevitelnek fedeznie kell az ilyen szükségleteket), és a fáradtság halmozódása is gyorsabb lesz. Általános iránymutatásként Dr: Mike Israetel azt javasolja, hogy a könnyebb edzések mellé napi 2-2.5 gramm / testsúlykilógramm, a nehezebb edzések mellé napi 4-5 gramm / testsúlykilógramm szénhidrátot fogyasszunk.
[thrive_custom_box title=”Tanácsok az étkezéshez:” style=”dark” type=”color” color=”#c6e8ff” border=”#0c0c0c”]
- …Fehérjebevitel 1.5-2 gramm / testsúlykilógramm
- …Legalább napi 2-4 liter folyadék fogyasztása
- …Az edzések mennyiségének és nehézségének megfelelő mértékű szénhidrát fogyasztása
[/thrive_custom_box]
Ha több infót és praktikus tanácsot szeretnél kapni a témában, hallgasd meg a PowerBuilder Podcast erről szóló részét: