GUGGOLÁS - NE TOLD KI A TÉRDEIDET!
A guggolással kapcsolatban mindenki tudja, hogy a beeső térdektől óvakodni kell, mint a tűztől - ehelyett a térdeinket szépen, kifelé, a kislábujjak irányába kell tolni, feszíteni.
Vagy mégsem?!
A már haladóbb poweresek közül is rengetegen elkövetik azt a hibát, hogy a guggolás során a térdek stabilizálását kizárólag a combcsontot kifelé rotáló izmok feszítésével akarják megoldani, ezért nyomják, csavarják kifelé a térdet. A neten népszerű szakemberek a guggolás alapjait bemutató oktatóvideókban egytől-egyig így tanítják a mozgást, és kezdők számára ez alapvető tippként még rendben is van, viszont haladóbb poweresek nagy hibát követnek el, ha nem tanulják meg tudatosan használni a combközelítőket. Nézzük, hogy ezt hogyan tehetjük!
- A negatív szakaszban: azon kívül, hogy a leereszkedés megkezdése előtt kifelé csavarod a térdeket (és ezzel feszített állapotba helyezed a kis- és középső farizmokat), a közelítőket is meg kell feszítened. Ezt úgy tudod megtenni, mintha a combjaid között egy hengert akarnál összeszorítani. Vagy arra is gondolhatsz, hogy úgy akarod csavarni kifelé a lábfejeked, hogy közben a sarkaidat közelíted egymáshoz. Így a negatív szakasz során a térded pontosan a lábfej középvonala (vagy enyhén a nagylábujjak vonala felé) fog mozogni, és így mind a farizmot, mind a közelítőt megfelelően tudod használni.
- A pozitív szakaszban: amikor az alsó pozícióból elindulsz felfelé, akkor a legnagyobb hiba, amit tehetsz az, hogy kifelé akarod tolni a térded, és nem engeded kicsit beesni őket. Ezzel nem a térdeidet véded, csupán az adductor magnus által leadni képes erőt csökkented, pedig hidd el, ezt nem akarod tenni, hiszen a combfeszítők után ez az izom végzi a legnagyobb melót guggolás közben. Szóval egy kis térd beesés a felfelé induláskor nem rossz, sőt! Viszont amikor már a pozitív szakasz kb. feléhez érsz, onnantól érdemes újra kitolni a térdeket, hiszen itt már munkába tudnak kapcsolódni a farizmok (mint a felső szakaszban a csípő extensorai), és ez segíti a mozdulat befejezését.
Tanuld meg elsajátítani ezt a két tippet, és hidd el: stabilabb, erősebb lesz a guggolásod, mint valaha!
MILYEN RPE-VEL VÉGEZD A MUNKASOROZATOKAT?
Bár a felmérő jellegű ‘topszettek’ is nagyon fontosak, de a fejlődést a munkasorozatok hozzák - tehát értelemszerűen nagyon nem mindegy, hogy ezeket milyen ismétlésszámmal és mekkora súllyal végezzük, valamint mennyire közelítjük meg a bukást. Foglalkozzunk most ez utóbbival!
- Ha izomépítés szemszögből vizsgáljuk ezt a kérdést, akkor a szakirodalom és a rendelkezésre álló kutatások alapján igaznak tűnik az az állítás, hogy minél jobban megközelítjük a bukást, annál nagyobb izomépítő hatása lesz az adott sorozatnak. Viszont az is jól látszik, hogy ez az összefüggés nem lineárisan elképzelendő, tehát érvényes rá a csökkenő hozadék elve: létezik tehát egy képzeletbeli határvonal, amelyet elérve már nagyjából ki tudjuk maxolni az izomépítő hatást, és azzal, ha ezen felül még jobban megközelítjük a bukást, már nem nyerünk sokat (sőt, veszíthetünk is, a nagy regenerációs költség miatt). Ezt a határvonalat nehéz pontosan belőni, de valahol RPE6-7 környékére tehető.
- Ha pedig erőnövelés szempontból vizsgáljuk a kérdést, akkor az RPE-t még alacsonyabbra is érdemes belőni: a bukás közelítésével ugyanis egyre jobban halmozzuk a fáradtságot ismétlésről-ismétlésre, ez pedig korlátozza az erőkifejtés mértékét. Értsd ezt úgy, hogy adott súly használata mellett ahogyan haladsz előre a sorozatban és csökken a rúd sebessége, annál KEVÉSBÉ lesz erőnövelő hatása az ismétléseknek.
Mit jelent mindez nekünk? Többféle módon is megközelítheted a kérdést:
- Ha erő- és izomépítő blokkokban dolgozol, akkor érdemes lehet eszerint igazítani az RPE-t: izomépítő blokkokban RPE7-8-at megcélozni (így tutira elég stimuláló lesz minden széria), erőnövelő blokkokban pedig inkább RPE5-6 körül maradni (így a rúd ismétlésről-ismétlésre történő lassulását minimalizálni tudod).
- Ha konkurens módon szeretnél dolgozni, tehát egyidejűleg erőt és izmot építeni, akkor pedig az RPE6 körüli arany középút belövése jó megoldás lehet, hiszen ezzel már elég nehéz lesz a sorozat az izomépítéshez, viszont még nem túl nehéz az erőnöveléshez.
3 TIPP A TECHNIKÁD FEJLESZTÉSÉRE!
Ha jó poweres akarsz lenni, akkor alap, hogy edzővel dolgozol, vagy ha valamiért ez nem megy, akkor legalább próbálsz egy csomó minőségi infót begyűjteni a gyakorlatok helyes, hatékony végrehajtásával kapcsolatban. Aztán persze ahogyan gyakorolsz és próbálsz fejlődni, egy csomó hibát el lehet követni - nézzünk néhány random tippet, amelyet fontos észben tartanod!
- Videózd a gyakorlataidat! Ez a legfontosabb. Ahhoz, hogy a technikád fejleszteni tudd, muszáj kívülről látnod a gyakorlataidat, hiszen így tudod észre venni azt, ha esetleg elrontasz valamit, és így tudnak feltűnni az apróbb módosításra szoruló pontok is. Ha kellemetlenül érzed magad a videózgatás miatt, akkor egyszerűen csak ne foglalkozz ezzel az érzéssel - meg fogod szokni, muszáj lesz.
- Kövess, figyelj más powereseket! Ahhoz, hogy kialakuljon a technikát jól látó szemed, sok-sok jól (és akár rosszul) végzett gyakorlatot kell nézned, kritikus szemmel, figyelve. Mivel a legtöbb teremben csak kevés poweres edz, ezért élőben kevés ilyen jellegű impulzus ér, szóval érdemes kihasználni a social media adta lehetőséget: kövess be powereseket, és nézd a gyakorlataikat. Ha minden nap csak 10 videót látsz, az egy év alatt már 3-4000 videó lesz, és hidd el, ez nagy hatással lesz arra, hogy mennyire látod, milyen egy jó gyakorlat! Ez azoknak is fontos, akiknek van edzője, hiszen akármilyen jó is az edző, kívülről nem tud mindent megtanítani, neked is tanulnod kell.
- Tartsd észben: ha szarul megy, nem biztos, hogy a technika az oka! Sokan hajlamosak vagyunk arra, hogy amikor rosszabbul megy az edzés és nehéznek érződnek a súlyok, akkor agyon elemezzük a technikát, és ebben próbáljuk a hibát keresni. Holott sokkal nagyobb a valószínűsége, hogy ez más faktorok miatt van: például, ha a néhány nappal ezelőtti felhúzó edzéstől még fáradt a derekad, akkor simán lehet, hogy guggolásnál kevésbé tudod tartani a hátad, és emiatt furának érződik az egész gyakorlat. Kérdezd ilyenkor meg magadtól: mostanában mindig rossznak érződik ez a gyakorlat, vagy eddig okés volt, és csak ma van ilyen? Ha az utóbbi, akkor valószínűleg nem kell túlgondolni, mert azzal csak még többet árthatsz.
ÍGY ALKALMAZD AZ ELÖLGUGGOLÁST POWERESKÉNT:
A versenyguggolásunk poweresként a low bar, viszont sokak válla/karja nem tolerálja ennek heti 2-3-szori végzését. Szóval emiatt, és a feszítők plusz dolgoztatása miatt érdemes a sima low bar guggoláson kívül más variációkat is beépíteni a programba: az elölguggolás egy ilyen lehet, és sokan végzik is. De vajon jó választás poweresként?
Szerintem nem feltétlenül, két okból:
- Az elölguggolás egy térd-domináns guggolás variáció: mivel függőlegesebb felsőtesttel kell végezned, ezért a térdet jobban fogod előre-, a csípőt kevésbé hátratolni. Ezáltal a combfeszítők kifejezetten nagy terhelést kapnak közben. Viszont ha ez a cél, akkor egy szűkebb terpeszes high bar guggolás (akár plusz sarokmagasítással) még jobb választás, hiszen ez közelebb áll ahhoz a mozgáshoz, amit a platformon be kell mutatnunk.
- Mivel az elülső deltáinkon támaszkodó súly kíméletlenül húz előre, ezért a felsőháti gerincmerevítők brutál melót végeznek elölguggolás során azért, hogy ne engedjék begörbülni a hátat. Annyira sokat, hogy akinek ez a része nem kifejezetten erős (és/vagy nem tud jó technikával elölguggolni), annál sokkal inkább ez lesz a korlátozó tényező, és nem a láb ereje - így hiába választottuk az elölguggolást, mint a feszítőket erősítő gyakorlatot, de nem éri el a célját.
+ Ezzel egybevág az, hogy sima gyúrós keresztfogással nem igazán tud stabil lenni a rúd, a súlyemelős fogáshoz viszont a legtöbben nem vagyunk eléggé mobilisek, és a technikáját is sokat kell gyakorolni ahhoz, hogy kényelmesen menjen - ez pedig számunkra felesleges időpocsékolás.
Mindez azt jelenti, hogy hülyeség elölguggolni? Nyilván nem, hiszen végsősoron egy guggolásról van szó, szóval feleslegesnek vagy kontraproduktívnak nem lehet nevezni, viszont azt gondolom, vannak ennél jobb opciók. Mi például az alábbi esetekben szoktuk használni:
- Verseny utáni lightos edzéshetek során, egy könnyebb, a derekat kevésbé terhelő variációként
- A heti nehéz guggolások közötti napokon, könnyű, átmozgató, regenerációt segítő jelleggel
- Akkor, ha a rendes guggolásoktól fáj a derék - sokszor néhány hónap 'elölguggolás-kúra’ ilyenkor csodákat tesz, valószínűleg a törzs-erősítő hatása révén