Elérkeztünk az erőemelő gyakorlatok közül az utolsóhoz, a versenyeket megkoronázó fogáshoz, a felhúzáshoz. Ha a korábbi cikkeket nem olvastad a témában, mindenképpen kattints át a szeretett sportunkhoz kapcsolódó általános tippek értékeléséhez: IDE, a guggoláshoz tartozó tanácsok feletti pálcatörő írásunkért IDE, a fekvenyomásról szólókhoz pedig: IDE!
Az alábbiakban tehát a deadlifttel kapcsolatosan előforduló jó és rosszabb tanácsokat elemezzük és magyarázzuk annak érdekében, hogy Te már csak a bevált, jól működő tippeket alkalmazd, a lehető leghatékonyabban egy igazán b@szó húzáshoz!
„Told el a talajt, ahelyett, hogy a derekaddal emelnéd fel a súlyt!”
Minden gyakorlat során kulcsfontosságú stabilizáló szerepet játszik a hátunk. Felhúzás közben sincs ez másként. Viszont figyelj arra, hogy a mozdulat során ne változzon át a hátad a mozgatóvá, a stabilizátor szerepköre helyett! Fogadd meg ezt a tippet és koncentrálj arra, hogy a lábaddal taposod el magadtól a talajt, miközben a derekad, felsőhátad a lehető legstabilabban tartod a kezdeti légzéssel. Tehát a láb legyen a mozgató, miközben a hát, mint egy épület támfala stabilizál. Ebben lehet segítségedre, ha kifejezetten arra koncentrálsz, hogy a lábujjaidat tolod be a platformba, ezzel is extrán segítve a combfeszítő aktivációját.
„Kiálláskor törj diót a fenekeddel!”
Ez egy igen szemléletes tipp, ahol a megfogalmazás önmagáért beszél. A felhúzás mindkét fajtája, akár sumo, akár konvencionális, alapvetően a hip hinge mozdulatok családjába tartozik. Ebből következően az elsődleges mozgató a farizom lesz és nem pedig a combfeszítő, pláne nem a derék-hát izmai! Éppen ezért lesz kulcsfontosságú, hogy a feneket a gyakorlat során végig nagyon erősen megfeszített állapotban tartsd, hiszen de facto az a legfontosabb izomcsoport a csípő kiegyenesítése során. Versenyen extra hasznát veheted ennek a tippnek, hiszen a mozdulat legtetején a csípőt kiegyenesítve eloszlathatsz minden kételyt a bírákban, hogy esetleg érvénytelen lenne a gyakorlat soft hips hiba miatt.
„Lógasd a karodat, mintha kampók volnának, amik nem is a tested részei!”
Az erőemelés nem csak a kifejtett newtonok és a gigászi izmok, hanem a megtett centiméterek sportja is. Komoly versenyhátrányba sodorjuk magunkat, ha nem teszünk meg mindent, hogy "elcsaljunk" a mozgástartományból ott, ahol erre lehetőség adódik. Felhúzásnál tehát mindenképp törekedj arra, hogy a rudat pont a vállad alatt fogod meg, hogy a karod a lehető leghosszabb legyen. Nyilván, ha ezt a has mérete lehetővé teszi 🙂 De mindezt akkor fogod tudni igazán kihasználni, ha a válladat a lehető legjobban lehúzod a csípő irányába. Ilyen módon a széleshát feszességét tudod maximalizálni, a mozgástartományt pedig minimalizálni, továbbá annak a lehetőségét is csökkentheted ezzel a jól működő tippel, hogy a kiállás során könyékből belehúzva véletlenül összeszedj egy csúnya bicepszszakadást.
„Görbítsd meg a rúd közepét a csapágy kihúzásával, avagy türelmesen indítsd a húzást!”
Bármennyire is hihetetlen ez kezdőként, hogy ezek a vasrudak hajlékonyak, de bizony nagyon is azok. Lényeges tehát, hogy az indítás előtt amennyire csak lehet kihasználjuk a rúd közepének meghajlásából eredő holtjátékát és „kihúzzuk belőle” a csapágyat. Ezzel több legyet is üthetünk 1 csapásra. Nevezetesen így tudjuk felépíteni azt a kezdeti háti-törzsi feszességet, amire szükségünk lesz majd a mozdulat során. Valamint az egyensúlyunknak is jót fog tenni, ha nem egy ostorcsapáshoz hasonló rántás lesz az indítás. Továbbá így tudunk megint csak lecsalni 0,5 centit abból a mozgásból, amit maximális erőkifejtéssel kell eltöltenünk. A tipp helyes és hasznos és akármennyire csábítón is hangozhatna, hogy egy nagy rántással nyerj lendületet és tedd dinamikussá az indítást! A valóság ugyanis az, hogy így sokkal többet veszíthetsz a törzs stabilitásából és az egyensúlyból, mint amit nyernél a minimális plusz lendülettel. Légy hát türelmes a mozdulat alján és törekedj a fokozatos gyorsításra! A feszesség fontosabb, mint a dinamika!
„Képzeld el a gyakorlatot kétfázisú mozdulatként!”
Ez különösen a sumo húzók számára lehet egy gamechanger tipp, de konvisoknak is segítségére lehet. A mozdulat különböző pontjain különböző mértékben dolgoznak a mozgató izmaink. Az indítás során kapnak kiemelt szerepet a combfeszítők, míg a kiállás során a farizom veszi magára a munka dandárját. Ezeknek a sajátosságoknak a kihangsúlyozásában segíthet téged, ha kezdéskor azt képzeled, hogy feltaposod a súlyt a lábaddal és csak felfelé akarod a rudat mozgatni, Aztán nagyjából térd magasságtól a feneked megfeszítésével tolod előre a csípődet. Haladó szinten ezt meg lehet tetézni az arra való törekvéssel is, hogy nem egyszerre akarod kiegyenesíteni a térdet és a csípőt. Ha ilyen veszélyes vizekre eveznél, akkor mindenképp először a térd, utána a csípő kiegyenesítésére fordíts figyelmet! Ezzel ugyanis elháríthatod annak a veszélyét, hogy a gyakorlat érvénytelen legyen megtámasztás miatt. Persze ugyanakkor ezzel a trükkel a rúd visszaesését kockáztatod, de valamit valamiért ugye... Viszont ami miatt érdemes lehet vele Neked is próbálkozni, az az, hogy a farizom megnyúlik a kiállás előtt és ez pedig új lendületet adhat számodra. Különösen akkor lehet hasznos ez a tipp, ha általában a felső 1-2 cm jelenti a szűk keresztmetszetet kiálláskor.
„Húzd magadra a rudat elképzelve, hogy hátra akarsz vele esni, avagy egy székre akarsz ráülni magad mögött!”
Ezt a tippet így, csak kezdőként alkalmazd! A kezdő erőemelők legeslegnagyobb hányada a szűk terpeszes konvencionális húzás megtanulásával kezdi a technikai alapok lefektetését. Ez a cue arra hivatott rávezetni, hogy ne távolodjon el a rúd a lábszártól, így növelve az erőkart azzal, hogy a rúd messzebb kerül a test tömegközéppontjától. Ez konvencionális húzás közben, ahol a kar és a láb szinte nem is ér össze, maradéktalanul meg is valósulhat.
Más a helyzet viszont a sumo során. Ott a kiállást ugyanis megnehezítheti, ha túlságosan közel tartjuk magunkhoz a rudat, így ugyanis a saját combunkkal kioldhatjuk az ujjak szorítását a rúdról, különösen igaz ez hook gripp esetében! Plusz egy rutinos versenyzőnél sem lesz már célravezető ez a tipp, aki már tekintélyes súllyal húz, vagyis már biztosan nem dülöngél a talpán az indítás után. Az ő esetében, ha becsúszik az említett fogás-kioldás, akkor a kiállás során könnyen bekövetkezhet, hogy a csípőt hamarabb akarja kiegyenesíteni a térdnél, amiből majdnem biztosan megtámasztás és ezáltal érvénytelen gyakorlat fog kikerekedni minden erőfeszítés ellenére.
„Egyenes hát, homoríts!”
Ez nagyon jól hangzik, csak egyrészt senki se tudja igazából mit is jelent, mert ahány ember, annyiféle elképzelés van az „egyenes hát” megfogalmazásról (nyilván a gerinc neutrális helyzetét promózza az edző, aki ezt kiabálja a tanítványainak). Másrészt kezdőknek ez a tanács még helyén is való is lehet ideig-óráig, haladó szinten viszont mikor már magabiztosan elsajátítottuk a törzs, fenék és széleshátfeszítés technikáját, többet árt, mint használ. Aki azt mondja, hogy tud szögegyenes háttal konvi maxot húzni, az hazudik, vagy 100 kg a maxa és/vagy 3 hónapja edz. Nagyjából ez a 2 lehetőség létezik a valóságban.
Az igazság az, hogy nem lehet egy nyílegyenes, pláne homorú hátat megőrizni egy igazán nehéz húzás közben. A lapocka izmai egyszerűen nem olyan erősek, hogy megtartsák ezt a homorú pozíciót. Ilyenkor 2 dolog következhet: vagy eldobjuk a rudat, hiszen ez már „nem lenne szabályos”, vagy hagyjuk begörbülni kicsit a hátat és szétcsúszott lapockákkal fejezzük be a mozdulatot. Az összefeszített lapockák a mozgástartomány megnövekedését is magukkal hozzák, hiszen mélyebbre kell hajolni, plusz egy fenntarthatatlan pozícióba kényszeríti a húzót. Sumonál különösen nagy problémák hordozója lesz, ha homorítani akarsz! Ugyanis a farizom kezdeti megnyúlását és ezáltal a gyakorlat közbeni erőkifejtési potenciálját akadályozod, ha homorúan akarod tartani a derekad, mert az közben még nagyobb mechanikai terhelés alá kerül. Törekedj ehelyett a vállak és a csípő egymás felé húzására, a farizom feszítésére és ezzel egy ENYHÉN görbe pozíció felvételére és megtartására a mozdulat során.
Hidd el, hogy nem lesz baja a gerincednek egy szabályos, enyhén görbe pozíciótól, ellenben egy terhelés közbeni pozícióváltozástól jó eséllyel igen!