A fejlődésed nyomonkövetése érdekében az edzésedet naplóznod kell, ez tiszta sor. Az sem kétséges, hogy a “Minden edzésen, de legalább az edzésciklusok végén új csúcsot kell csinálni” elgondolás tiszavirág életű és csak kezdőként fog működni. Tehát, ahhoz, hogy lásd a progressziót haladóbb sportolóként is, muszáj nyomonkövetned a munkasorozataid nehézségét. Erre több módszer is rendelkezésedre áll, nézzük, melyik mit jelent és, hogyan érdemes alkalmaznod:
Gyorstalpaló az RPE mibenlétéről
Az elmúlt 10 évben teljesen bejáratott szófordulat lett a poweres világban az RPE. Kevesen értetlenkednek már, ha azt mondja valaki, hogy „én RPE-alapon edzek”. A betűszó a Rate of Perceived Exertion rövidítése, amit nagyjából az Észlelt Nehézség Fokaként lehet magyarra átültetni. Konkrétan ugye arról beszélünk, hogy hány ismétlést lennél még képes végrehajtani a szérián belül, mielőtt belebuksz. Ezen nem megcsinált ismétlések számát vond ki 10-ből és meg is kapod az adott sorozat RPE-jét. Vagyis, ha csinálsz 3 ismétlést és még kb 4-et tudtál volna, akkor az egy RPE-skála szerinti 6-os nehézségű széria volt.
Pro tipp: Hasznád jól! Az RPE célja, hogy konkretizálni tudd, hogy mit vársz egyik-másik sorozat előtt. Belefér, ha kifolyik a szemed erőlködés közben, vagy pattogósnak, szinte erőlködéstől mentesnek kellene kinéznie? Ebben segít, ha a programod összeállításakor adott gyakorlatokhoz meg van határozva egy cél-RPE, vagyishogy mennyire kell megközelíteni vagy éppen távol maradni a bukástól.
Módszerek a tényleges RPE meghatározására
Az edzéstervedben szereplő tervezett RPE-ből indulsz ki, aztán jön a gyakorlatvégrehajtás és a tényleges RPE megállapítása:
Ezt megteheted úgy is, hogy szinte rögtön a rúd alól kilépve és hallgatva a tested és elméd jelzéseire leírod az észlelt RPE-t, mielőtt az idő túlságosan megszépíti az élményt. Ugyanis könnyen előfordulhat, hogy időben eltávolodva az eseménytől már nem is tűnik annyira halálközeli élménynek az a guggolás.
Nagy segítség lehet egy sporttárs szeme, aki kívülről, az érzelmeitől, félelmétől, reményeitől kevésbé befolyásolva tud értékítéletet mondani a gyakorlatod RPE-je felett. Főleg szerencsés, ha ez egy olyan külső szemlélő, aki rendszeresen lát téged edzeni, így tudja, hogy hogyan lassul a rúd mozgása és milyen technikai hibák jönnek elő a széria nehezedésével stb.
Pro tipp: VIDEÓZZ! Minden módszer közül a legobjektívebben mégiscsak a XXI. század csodafegyverével lehet megállapítani az RPE-t. Ez pedig nem más, mint a telefonod kamerája, amivel rögzítve a sorozataidat, összehasonlítást tudsz tenni egy korábbi edzés teljesítményével. Így nem kell a nagy súly miatti magas vérnyomástól sípoló füllel vagy a magas ismétlésszám miatt kiköpött tüdővel leadni egy gyors tippet, hanem lehiggadva, kívülről szemlélve értékelhetsz.
Százalékos alapon történő sorozat nehézség megállapítás
A másik közkeletű módszer a %-os alapon történő súlyválasztás lesz. Ilyenkor a korábbi maxból, verseny eredményből kell visszaszámolni, hogy meg lehessen határozni, hogy adott ismétlésszámú szériákat milyen súllyal kell elvégezni. Ez nyilván sokkal pontosabb, mint az RPE alapú megközelítés, hiszen nem kell az érzésekre hagyatkozni, mert a számok nem hazudnak. „Ezért egzakt tudomány a matematika” – ahogy a gimnáziumi matektanárom mondotta volt számos alkalommal. Ez a százalékok nagy előnye, hogy hülyebiztosabb, mert nem engedi elsumákolni a szériákat a lusta sportolónak, aki RPE7-nek hazudja, ami valójában 4 se volt. De a túlbuzgókat se engedi fentebb, akik az RPE7 helyett betakaróznak a súllyal, mert túlbecsülték a korlátaikat.
Ennek a módszernek értelemszerűen előfeltétele, hogy a viszonyításhoz használt korábbi csúcs ne legyen időben túl messze, vagyis ne képviseljünk radikálisan más erőszintet, mint a legutóbbi maxoláskor. Nyilván, ha az 5 évvel ezelőtti maxomból számolnék úgy, hogy közben kihagytam az edzésből 3 évet, felszedtem 10 kilót stb, akkor egy szép emléken kívül nem sok konkrét támpontot adna ez a szám a mostani lehetséges maxomra nézve. Vagy az is lehetséges sokkal korábbi max esetében, hogy túlságosan alacsony súlyokat eredményez, ha már jelentősen erősödtél az eltelt időben. Utóbbi nyilván édes teher és ilyenkor nincs más hátra, mint kitűzni egy pár hetes időtávon belüli maxolást és kihozni az új eredményeket magadból.
Oké, akkor minden nap kimaxolok, akkor nem kell messzi messzi galaxisok „rég volt, tán igaz se volt” eredményeiből számolni, igaz?
Lassan a testtel! Ha már nem vagyunk kezdő és átléptél a középhaladó fázisba, akkor nem célszerű és egy ponton túl nem is kivitelezhető minden nap tényleges maxra menni. Ezzel ugyanis hatalmas izomzati és idegrendszeri fáradalmat valamint mentális terhet rónál magadra. Továbbá könnyen belecsúszhatsz egy lélekőrlő spirálba, ha jön 1-2 rosszabbul sikerült edzés és ezzel elveszítheted a lelkesedésed.
Szóval egyáltalán nem kell minden edzésen határterhelésig elmenni, hogy következtetni tudjunk az éppen aktuális maxodra. Elég, ha felmész egy RPE7-8-9-es topsetig (vagyis egy olyan sorozatig, ami már igencsak nehéz, de mégse beszarós erőlködést jelent), amiből kis matekkal vagy kalkulátorral már következtethetsz is arr, hogy mennyi is lehet a becsült jelen pillanatbani csúcsod.
Erőemelő matek alapfokon
Itt egy táblázatos összefoglaló, ami segíthet eligazodni, hogy a maxod hány %-a mellé megközelítőleg milyen rep.max ismétlésszám társul:
Esetszétválasztás: Topset, vagy munkaszéria
Most, hogy már előkerült a topset fogalma, rögtön diverzifikálható is ezt a 2 féle sorozatot. A topsetet célszerű lehet RPE-alapon belőni, ugyanis per definitionem meg fogod vele közelíteni a bukást, így egészen közel fogod tudni magadat tartani a tervekben elképzeltekhez. Egy munkaszéria pedig már más megközelítést fog igényelni. Nagyon pontatlanul fogsz csak tudni RPE szerinti nehézséget társítani egy RPE7 alatti sorozathoz. Ugyanakkor vitathatalanul szükség van az ilyen alacsony nehézségű szériákra is a hipertrófiás inger és a mozdulat gyakorlása okán. Tehát akkor jársz a legközelebb az igazsághoz, ha a nehéz súlyos szériákban tartod magadat az eltervezett RPE-khez, ugyanakkor a backoffoknál pedig inkább az aznapi topsetből vagy a korábbi maxból számítasz egy %-ot és emellett arra törekszel, hogy ne legyen nehezebb a széria, mint RPE5-6-7.
Pro tipp: Határozottan különítsd el a topsetet a backofftól! A topsetnél érdemes magadra helyezni némi teljesítménykényszert, vagyis háttérbe szorítani a technikai tökéletességre való görcsös odafigyelést és minden idegszállal akarni teljesíteni a gyakorlatot a nagy súllyal. Ugyanakkor a visszavett súlyok során érdemes átállítanod a mindsetet és alárendelni a súlyt a gyakorlás minőségének (feszesség, egyensúly, robbanékonyság megtartása stb).
Kombináljuk a 2 megközelítést!
Zárszóként segítek feloldani ezt a látszólagos ellentmondást az RPE és a %-ok között és megmutatni, hogy ez valójában ugyanannak az éremnek a 2 oldala.
Példa egy lehetséges guggolásedzés programjára:
- 1x1 RPE8 ~90%
- 4x6 RPE6 ~75%
A topset a napi erőszintednek megfelelően a maxodnak valahol a 85-95%-a között fog mozogni. A matek is ezt támasztja alá, hiszen, ha csinálunk 1 ismétlést és 2 másikat nem csinálunk meg (pedig megtudnánk, hiszen azért RPE8), akkor az megközelítőleg 90%-ot ad ki. 5%-os szórás a napi formának megfelelően benne lehet a pakliban az alvás, evés, ivás, fáradtság, stressz mértékétől függően.
A visszavett szériáknál pedig látni kell, hogy a tervek szerint a 10RM-eddel gyakorolsz, ha a szériák 6 ismétlésesek és az elképzelt nehézség RPE6-os. Hiszen 6+(10-6) = 10. Ebből következően nagyjából a maxod 75%-a körül fog mozogni a szériasúly.
Mindig érdemes tehát egy cél-RPE-t és egy nagyjábóli %-ot IS társítani az adott edzésed adott szériáihoz. Nem lesz produktív az edzésterhelés, ha a backoffsetek túl könnyűek, mert nem tudod érzése jól belőni az RPE6-s sorozatokat és RPE2-es szériákat csinálsz helyette. De akkor se lesz teljes értékű az edzés, ha túl nehezek a szériák, mert gyengébb napod van ilyen-olyan okokból kifolyólag, de a súly vagy az ismétlésszám visszavétele helyett mégis ragaszkodj a kiírt százalékokhoz. Tanúsíts önmérsékletet a súlyválasztásnál, de azért gyáva se légy, mert ezen 2 tényező közötti egyensúlyozás az a vékony mezsgye, ahol a fejlődés lakozik.
