Biztosan Te is tapasztaltad már, hogy vannak napok, amikor kiemeled a rudat és úgy érzed mintha nem is lenne súly rajta, és vannak olyanok is, amikor már a kiemelésnél agyonnyom és el sem tudod képzelni, hogy hogyan fogod tudni befejezni a következő szériát.
Egyértelmű, hogy a kettő közül melyiket szeretnénk érezni versenyen, a kérdés tehát az, hogy ezt hogyan tudjuk előidézni, tehát hogyan tudunk csúcsformába kerülni arra a pillanatra, amikor számot kell adnunk az erőnkről?
Erre pedig a formaidőzítés lesz a válasz: edzésmunkánkkal és annak helyes programozásával kell biztosítanunk azt, hogy a verseny napján ki tudjuk majd hozni magunkból a maximumot. Emellé pedig ha társítjuk a megfelelő mentális felkészülést, akkor nyert ügyünk lesz! A továbbiakban tehát arról olvashatsz, hogyan építsd fel a maxolás előtti hetek edzésprogramját.
A formaidőzítés 4 alapszabálya
1. Fáradtság minimalizálása
A nehéz súlyzós edzés két, ellentétes előjelű hatással van testünkre: fittséget generál, de fáradtságot hoz magával. Tehát edzenünk kell ahhoz, hogy erőszintünket építsük, de ennek hatására bizonyos mértékű fáradtság lesz úrrá testünkön, amely teljes kipihenéséig nem leszünk képesek újból maximális szinten teljesíteni.
Ez egy ‘építő’ jellegű időszakban nem feltétlenül jelent számunkra gondot, hiszen ekkor nem szükséges az, hogy edzésről edzésre csúcsformába kerüljünk – ekkor csak bele kell rakni a melót az izmaink és erőnk fejlesztésébe és a nagy volumenű munkára koncentrálni.
A formaidőzítés időszakában, a verseny előtti hetekben azonban gondoskodnunk kell arról, hogy az előző hetek-hónapok során felhalmozódott fáradtságot idegrendszerünk és izmaink ki tudják pihenni, így a terhelés visszavételére van szükség azért, hogy ez meg tudjon történni.
2. Erőszint megőrzése
Elintézhetnénk a formaidőzítés kérdését annyival, hogy a verseny előtti 1-2 hétben teljes pihenőt rendelünk el magunknak, hiszen így egészen biztos, hogy 100%-ig regenerálódunk a verseny napjára – azonban ha próbáltad már 1-2 hét kihagyás után újrakezdeni az edzést akkor tudod, hogy ilyenkor nem vagy jó erőben. Ez azért van, mert a kihagyás hatására a fittségi szintünk is csökken, tehát a pihenéssel nem csak regenerálódunk, hanem gyengülünk is.
A formaidőzítés kérdését tehát a következőképp írhatjuk le:
“Hogyan programozzuk úgy az edzést a verseny előtti hetekben, hogy képesek legyünk kipihent állapotba kerülni, de közben ne veszítsünk erőnkből?”
Ahhoz, hogy közelebb kerüljünk a válaszhoz tudnunk kell, hogy mi okozza edzés során a fáradtságot, miből kell visszavennünk a verseny előtti hetekben: ez pedig az edzés volumene lesz. Az tehát, hogy egy héten hány kilót mozgatunk meg guggolásban, vagy hány ismétlést végzünk összesen (számottevően nagy súllyal) sokkal fontosabb lesz a fáradtság szempontjából, mint az, hogy mekkora súlyokkal dolgozunk. A verseny előtti hetekben tehát a fáradtság minimalizálását a volumen csökkentésével érhetjük el.
A volumen csökkentésével fittségi szintünk is csökkeni fog (hiszen a volumen okozza a fejlődést, így elvétele a visszafejlődést is), azonban jó hír, hogy egyrészt az erőszintünk jóval lassabb ütemben esik vissza, mint a fáradtsági szintünk, másrészt az erőszint megtartását meg tudjuk oldani a magas intenzitás használatával.
2. Gyakorlás nagy súlyokkal
Az ismétlésszámokról szóló cikkünkben már beszéltünk arról, hogy erőfejlesztő edzésekhez nagy súlyokat kell használunk nagy volumennel, tehát olyan terhelést választunk, amely elég nagy ahhoz, hogy erőnket próbára tegye, de még nem olyan nagy, hogy ne tudjunk vele több ismétlést teljesíteni (hiszen így az edzés volumene kicsi lenne) – a legjobb út így a 4-6 ismétléses (1RM 75-85%) sorozatok teljesítése lesz, ezt kell gyakorolnunk a maxolást megelőző hónapokban.
Azonban ez jelentősen kisebb súlyt fog jelenteni, mint az egy ismétléses maximumunk, és mivel az erő egy specifikus képesség és a versenyen/felmérésen nem a 4-6 ismétléses maxainkat nézik, ezért a verseny előtti időszakban gyakorolnunk kell a nagyobb súlyok használatát is és tökéletesítenünk kell az ezekkel való munkavégzés technikáját, valamint magabiztossá kell válnunk használatában. Emellett ha nem merészkedünk feljebb edzésen a 75-85%-nál, akkor fogalmunk sem lesz, hogy a felméréskor milyen teljesítményt várhatunk el reálisan magunktól, így alá- vagy túlbecsülhetjük maxainkat, ami aztán csalódást fog okozni.
A versenyt megelőző hetekben tehát a 4-6 ismétléseket fel kell, hogy váltsa (legalább részben) az 1-3 ismétléses munka nagyobb súlyokkal, a gyakorlásra helyezve a hangsúlyt.
4. Technikai hatékonyság növelése
Ha a guggolás-fekvenyomás-felhúzás ’szentháromságában’ akarsz jobb lenni, akkor számodra az összes többi gyakorlat csak kiegészítő jelleggel bír és két célból használhatod őket: vagy a guggolás-fekvenyomás-felhúzás fejlesztésére, vagy azért, hogy kiegyensúlyozottan fejlődjön a tested (na meg jobban mutass a strandon).
A kiegészítő gyakorlatok használatának tehát megvannak az előnyei és versenytől távoli időkben érdemes nagyobb gyakorlatvariációval dolgoznunk, azonban a versenyen tökmindegy lesz, hogy hány kilót tudsz kinyomni fej fölé vagy mennyit tudsz húzódzkodni, így edzéseidnek a verseny közeledtével egyre kisebb gyakorlatvariációra kell támaszkodnia, hiszen így tudod gyakorolni a lehető legtöbbet azt, amiben erős akarsz lenni.
Minél több időt tudsz tehát szentelni a főgyakorlatokra, annál jobb leszel a technikai kivitelezésükben, ez pedig elengedhetetlen ahhoz, hogy jó teljesítményt tudj majd hozni versenyen.
A formaidőzítő blokk felépítése
1. lépés: Gyakorlatok választása
A formába hozás ideje alatt edzéseink lehető legnagyobb részét specifikus munkával kell töltenünk, tehát a végzett gyakorlatok azok legyenek, amelyeket majd a versenyen/maxoláson is végezni fogunk – erőemelőként ezek természetesen a guggolás, fekvenyomás és felhúzás.
Emellé korlátozott számban betehetsz néhány kiegészítő gyakorlatot az izomtömeg megőrzése végett, de ezek max az edzések 20%-át adják, hiszen nem akarjuk azt, hogy ezek miatt ne legyen elég energiánk a lényeg gyakorlására.
2.lépés: Hossz meghatározása
Ahogyan haladunk előre saját fejlettségi létránkon és egyre haladóbbá válunk, úgy tudunk egy-egy edzéssel nagyobb és nagyobb károkat (fáradtságot) okozni testünk számára, amelyet aztán hosszabb idő lesz kipihennie: gondolj bele, nem mindegy, hogy a 3×5-ös szériákat 60, 120 vagy 180 kilóval csinálod. Ezzel a formaidőzítéskor számolnunk kell, így egy haladó, 120 kilós erőemelő versenyzőnek a verseny előtt hamarabb kell megkezdenie a fenti szabályok alkalmazását, mint egy kezdő, 50 kilós nőnek – hiszen a fáradtság kipihenése több időt fog igénybe venni, és a munkasúlyok és feltételezett 1 ismétléses maximum között is nagyobb különbség lesz, amelyet meg kell szokni.
A szinted megállapítása azonban sajnos nem egy kézzel fogható dolog, hiszen ez mindenkinek a saját adottságaihoz képest kell történjen: tehát fogalmazzuk meg szabályként azt, hogy minél nagyobb izomtömeggel rendelkezel, minél nagyobb súlyokat használsz és minél több időt töltöttél el eddig nehéz súlyok emelgetésével, annál haladóbbnak számítasz.
Ezeket mérlegelve sorold be magad az alábbi kategóriák valamelyikébe a formaidőzítő blokk hosszának megállapításához:
Kezdő szint: 1 hét
Középhaladó szint: 2 hét
Haladó szint: 3 hét
3.lépés: Edzésnapok felépítése
A formaidőzítő blokk három szakaszból áll:
1.szakasz: közepes volumen és magas intenzitás. Ezek lesznek az utolsó igazán nehéz edzéseid: az előzőleg végzett edzéseidhez képest a volument csökkentsd kb. 2/3-ára, az intenzitást pedig növeld 85-90%-ra és így végezz edzésenként, gyakorlatonként 2-4 nehéz szériát.
(Példa: ha a formaidőzítés megkezdése előtt 3×5-öt guggoltál 80%-kal, akkor most végezz 3×3-4-et 85-88%-kal)
2.szakasz: csökkenő volumen és növekvő intenzitás. A fáradtság kipihenése végett a volument ismét csökkentsd kb. felére/kétharmadára, az intenzitást pedig növeld 90-95%-ra és így végezz edzésenként, gyakorlatonként 1-3 nehéz szériát.
(Példa: ha az első szakaszban 3×3-at guggoltál 88%-kal, akkor most guggolj 2×2-őt 92%-kal)
3.szakasz: pihenés. Végezz könnyű, 3-4 ismétléses szériákat az egy ismétléses maxod 60-70%-ával a gyakorlatok gyakorlása végett. Edzés végére frissebbnek kell lenned, mint az elején voltál!
Ezután pedig jöhet a maxolás, amelyen már így, okosan felépített edzésprogrammal sokkal nagyobb esélyed lesz jól teljesíteni, mint a többieknek!
Nézd meg PowerBuilder Live szemináriumunk 4. részét, melyben a formaidőzítésről beszéltünk: