Minél magasabb szinten helyezkedsz el saját fejlettségi ranglétrádon, annál tudatosabban kell programoznod a további előrelépés érdekében edzéseid különböző összetevőit: a periodizáció pedig az az eszköz, mellyel ezt struktúráltan és eredményesen megteheted.
Ha edzésprogramozásról olvasgatsz a neten, a periodizáció lesz talán az első szó, amely szembe jön veled, találkozhatsz egy csomó különféle fajtájával és minél többet olvasol róla, annál misztikusabbnak tűnhet szerepe az edzések tervezésében. Definícióját talán Tudor Bompa fogalmazta meg a legjobban: “A periodizáció egy olyan éves tervezést jelent, mely segítségével hatékonyan programozhatjuk az edzések által kiváltott különböző adaptációs ingereket és ha szükséges, felkészülhetünk a csúcsteljesítmény leadására.”
Persze az olyan sportokban, ahol több, egymástól gyökeresen különböző képesség fejlesztésére van szükség a helyzet nem egyszerű, de számunkra nincs szükség a dolog túlbonyolítására, hiszen két dolgot akarunk, amelyek eléggé közel állnak egymáshoz: erősödni, és izmosodni.
Lássuk tehát, hogyan tudjuk a periodizáció elveit alkalmazni e céljaink eléréséhez, és hogyan érdemes felépítenünk egy periodizált, okosan megtervezett edzésprogramot!
Miért van szükség periodizációra?
1. Izom vs. erő
Ha már nem vagy kezdő, akkor az izomépítés és az erőnövelés nem tud hatékonyan együtt végbemenni – tehát vagy optimálisan izmosodsz, vagy optimálisan erősödsz, vagy pedig egyszerre egy kicsit izmosodsz és egy kicsit erősödsz (ez utóbbi elég szarul hangzik, nem?). Vizsgáljuk meg azt, hogy ez miért van!
Az izomépítés elsődleges kiváltója az edzés össz. volumene, azaz minél több időt tölt el minél nagyobb feszüléssel járó munkavégzéssel egy adott izom, annál több növekedési ingert adunk testünknek. Ha ezt maximalizálni szeretnénk, akkor olyan súlyokat kell választani, amelyek már elegendően nagyok ahhoz, hogy kihívást jelentsenek izmaink számára (ez kb. az 1RM 50-60%-a), de még nem olyan nagyok, hogy idegrendszerünknek a kelleténél nagyobb fáradtságot okozzanak (kb. az 1RM 80-85%-a). Tehát ha maximalizálni szeretnénk az elvégzett munkát és ezzel az izomnövekedést, akkor érdemes a 60-80%-os intenzitás tartományban, azaz a kb. 6-12 ismétléses tartományban maradunk.
Természetesen ez erőnövekedést is hoz magával, de csak minimálisat: az optimális erőnövekedéshez nagyobb súlyokra lesz szükségünk, hiszen testünk számára egy olyan ingert kell adnunk, mely segítségével azt arra ösztönözzük, hogy az erőkifejtési képességünk megnövekedjen, ehhez pedig nagy izomfeszülésre van szükségünk és olyan súlyokra, amelyek már közel vannak az egy ismétléses maximumunkhoz (tehát kb. minimum 75-80%-os súlyok).
Az ellentmondás tehát röviden összefoglalva a következő: izmot építeni közepes súlyokkal, erőt növelni nagy súlyokkal lehet igazán hatékonyan, és ha mindkettőre fókuszálunk egyidejűleg, akkor könnyen eredmény nélkül maradhatunk mindkét oldalról (bővebben erről az ismétlésszámokról szóló cikkünkben olvashatsz).
A válasz egy olyan periodizált program felépítése lesz, amely segítségével egyes periódusokban magasabb ismétlésszámokkal az izomnövelésre, más periódusokban alacsonyabb ismétlésszámokkal az erőnövelésre fókuszálunk.
2. Változatos terhelés
Amikor egy adott inger először éri testünket, akkor az erre történő reakció még nagyon erős lesz, viszont ahogyan ismétlődik az inger, úgy szokunk egyre inkább hozzá, és lesz kisebb a válaszreakció. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, bizonyos időközönként változtatnunk kell edzéseinken: az alkalmazott gyakorlatok körén, az ismétlésszámokon, a gyakoriságon és egy sor egyéb paraméteren variálhatunk annak érdekében, hogy testünk egy, a megszokottól (valamennyiben) eltérő ingert kapjon.
Ezt megtehetjük teljesen véletlenszerűen (Weider féle izomösszezavarás elve, valaki?), de ez nem túl jó ötlet, hiszen egyrészt edzéseink így nem lesznek tervezhetőek és az eredményekből nem tudunk következtetéseket levonni, másrészt ha túl gyakran variálunk, akkor nem fogunk elegendő időt adni az egyes módszerekhez való alkalmazkodáshoz.
Egy helyesen periodizált program erre a kérdésre is megoldást nyújt: periódusonként, szisztematikusan, egy fő vezérelv mentén változtathatjuk edzéseink főbb paramétereit.
3. Edzés specifikussága
Az edzéseinkben vannak specifikus (a céljainkat közvetlenül befolyásoló) és nem specifikus (a céljainkat nem, vagy csak közvetetten befolyásoló) tényezők.
Az edzés specifikussága tehát céljainktól függ, a mi célunk pedig az, hogy az élet császárai legyünk – az pedig mindenki számára világos, hogy ehhez mi kell: minél nagyobb guggolás, fekvenyomás és felhúzás, valamint a lehető legnagyobb izomtömeg felhalmozása satnya testünkre.
Az erőemelő fogásnemekben való fejlődéshez természetesen azok gyakorlására van szükség, számunkra tehát a specifikus terhelést a guggolás, fekvenyomás és felhúzás (vagy ezek közeli variációinak) gyakorlása jelenti, míg az egyéb kiegészítő gyakorlatok (kitörés, evezések, karhajlítás, húzódzkodás stb.) nem specifikus terhelést adnak.
A kérdés tehát az lesz, hogy milyen arányban tartalmazzanak edzéseink specifikus és kevésbé specifikus gyakorlatokat és módszereket. Versenyhez vagy maxoláshoz közel szükségünk van arra, hogy maximális figyelmet fordítsunk az erőemelő fogásnemekre és a nagyobb súlyokra, viszont ha mindig csak ezekből állnának edzéseink, akkor hamar kialakulhatnának kisebb-nagyobb ‘túlhasználásból’, aszimetrikus terhelésből adódó sérülések és valljuk be, hogy a fizikumunk sem mutatna olyan jól a strandon.
Egy okosan periodizált program segítségével beiktathatunk kevésbé és jobban specifikus időszakokat, így a maxoláshoz közel kihasználhatjuk a sok gyakorlás áldásos hatását, maxolástól távol viszont tehetünk azért, hogy komplett, sérülésmentesebb fizikumot tudjunk építeni.
Periodizált program felépítése
A blokk periodizációt napjaink neves erőedzői sokszor egyszerűen csak modern periodizációként emlegetik, ezzel is érzékeltetve azt, hogy ez nem EGY periodizációs módszer, hanem A periodizációs módszer, melyet a hangzása ellenére nem egy titkos szovjet súlyemelő tenyészetben fejlesztettek ki még a hidegháborúban, hanem a sport evolúciójával együtt alakult ki, csiszolódott és fejlődött.
Egészen egyszerűen ahogyan egyre alaposabban megértette a tudomány a sportteljesítmény fejlesztésének alapelveit és egyes tényezők fejlődésének mögöttes folyamatait, annál pontosabban tudunk ajánlásokat megfogalmazni az edzés változóinak helyes programozására, és jelenleg a leghatékonyabb módszert ehhez a blokk periodizáció biztosítja számunkra.
A blokk periodizáció – meglepő módon – különböző blokkokra osztja edzéseink és felkészülésünk fázisait, ezek pedig a következőek:
1. Akkumulációs blokk
Célja az, hogy minél nagyobb össz. munkamennyiséget (volument) halmozzon fel, ezzel pedig nagy adaptációs ingereket okozzon a sportolóban, és az általános erőnlétet/fittséget is fejlessze. A csúcsteljesítmény leadásának időpontjától ez helyezkedik el a legtávolabban. Ez a blokk nálunk gyakorlatilag izomnövelő blokként értelmezhető, ahol kisebb súlyokkal (60-75%), nagyobb gyakorlatvariációval dolgozunk, és a gyenge pontjaink felhozására helyezzük a hangsúlyt.
Az erőemelő fogásnemek itt csak egy kis részét kell, hogy képezzék programunknak, és azok variációira érdemes helyeznünk inkább a hangsúlyt. A lokális fáradtság e blokk során nagy (ez izomláz, izomfáradtság formájában jelentkezik), de az idegrendszerünk nincs túlterhelve, a túledzés tüneteit nem ekkor nem szabad, hogy észleljük magunkon. Hossza általában 3-6 hét lehet, ez az egyén fejlettségi szintjétől függ (minél haladóbb, annál hosszabb a blokk) és attól, hogy milyen távol van a verseny időpontja.
2. Transzmutációs blokk
Célja az akkumulációs blokk során fejlesztett, általános képességek specifikussá tétele. Ezt a blokkot erőnövelő blokknak is nevezhetjük: mivel számunkra a leginkább specifikus terhelés az 1 ismétléses maximum végzése, ezért erre a blokkra a nagyobb intenzitás (75-90%) és az előző blokknál kissé alacsonyabb, de még mindig magas volumen lesz a jellemző. Mivel e blokk során az intenzitás és a volumen is magas, ezért ez a blokk a legfárasztóbb: itt közel fogunk kerülni a túledzéshez, egyes tüneteit elkezdhetjük érezni magunkon és az edzések között nem fog végbemenni teljes regeneráció.
A blokk során az általános fáradtság, rossz közérzet gyakori, ha jól építjük fel akkor a tervezett súlyok és ismétlésszámok nehezen, de teljesíthetőek. Az edzések specifikussága magas: itt már kevés gyakorlatvariációt alkalmazunk és sokat gyakoroljuk a számunkra fontos gyakorlatok végzését (guggolás, fekvenyomás, felhúzás), de néhány kiegészítő gyakorlatot még megtartunk a programban. Hossza általában hasonló az akkumulációs blokk hosszához.
3. Realizációs blokk
A legrövidebb, és leginkább specifikus blokk, amelynek lényege egyszerű: a versenyen/maxoláson mutatott teljesítmény maximalizálása. Ehhez a specifikus gyakorlásra van szükségünk, tehát itt már szinte kizárólag az erőemelő fogásnemeket fogjuk gyakorolni, nagy (minimum 85-90%) súlyokkal. Az edzések között biztosítanunk kell a teljes regenerációt, ezt a volumen és az edzésgyakoriság csökkentésével érhetjük el.
A verseny napjára úgy kell megérkeznünk, hogy az előző blokk során felépített erőszintünket megtartottuk, és az ott felgyülemlett fáradtságot kipihentük. Ez a legrövidebb blokk, 1-3 hétig tart általában, fejlettségi szinttől függően.
Példa egy blokk periodizált programra
Az alábbiakban készítettem Neked egy minta programot, amelyből a blokk periodizációs alapelveket egy példán keresztül is áttanulmányozhatod. A program egy fiktív, a középhaladó szint elején járó powerbuildernek készült, aki 5 éve edz és ebből 1 éve fókuszál erőnövelésre, progresszív program alapján. A program 10 hetes, 4+4+2 felosztásban, a végén az 1 ismétléses maximum felmérésével. Ne feledd: ez csak egy minta program, Rád nem biztos, hogy illik!
1. Izomépítő blokk
Intenzitás: 65-75% a főgyakorlatokban, azaz 6-10 ismétléses, közepesen nehéz szériák. Hétről hétre minimálisan növekvő súlyok.
Volumen: Hétről hétre növekvő volumen, a sorozatszámok növelésével.
Gyakoriság: Minden nap minden izomcsoport.
Gyakorlatvariáció: Guggolás és fekvenyomás verseny variáció heti egyszer, többi alkalommal egyéb variációk. Felhúzásból kizárólag variációk.
Kiegészítők: Magasabb ismétlésszámos munka főként vállra, hátra, karra. Egylábas gyakorlat az asszimetriák csökkentése miatt, törzs erősítés.
2. Erőnövelő blokk
Intenzitás: 75-85% a főgyakorlatokban, azaz 3-7 ismétléses, közepesen nehéz szériák. Hétről hétre jelentősen növekvő súlyok.
Volumen: Konstans volumen, szériák száma hasonló, mint az előző blokkban. Heti megmozgatott össz. súly alacsonyabb az alacsonyabb ismétlésszámok miatt.
Gyakoriság: Minden nap minden izomcsoport.
Gyakorlatvariáció: Guggolás és fekvenyomás verseny variáció heti kétszer és felhúzás verseny variáció heti egyszer, többi alkalommal egyéb variációk.
Kiegészítők: Hasonló az előző ciklushoz, alacsonyabb ismétlésszámokkal, nagyobb súlyokkal és kevesebb szériával.
3. Formába hozó blokk
Intenzitás: 85-95% a főgyakorlatokban, azaz 1-3 ismétlés.
Volumen: Csökkenő volumen, utolsó héten terheléselvétel a fáradtság minimalizálása miatt.
Gyakoriság: Heti két guggolás és fekvenyomás, heti egy felhúzás.
Gyakorlatvariáció: Csak a verseny gyakorlatok, variáció nélkül.
Kiegészítők: minimális, néhány evezés a váll egészsége miatt.
Csekkold a PowerBuilder Live szemináriumunk blokk periodizációról szóló részét a bővebb magyarázatokért!