A guggolás talán az erőemelő fogásnemek legösszetettebb gyakorlata, így nem meglepő, hogy jónéhány téves információ terjedt el erről a fitnesz világában az elmúlt évtizedekben.
Ezek olyan infók, amelyekről már jónéhány éve kiderült, hogy nincs valóságtartalmuk, mégis annyira befészkelték magukat a köztudatba, hogy onnan úgy tűnik, nem akarnak kikopni, így a kezdő gyúrósok és haladó erőemelők edzéseinek egyaránt árthatnak.
Számoljunk le ezekkel a mítoszokkal!
1. A térd nem mehet a lábujj vonala elé?
Kezdjük rögtön a legelterjedtebb, leginkább kártékony mítosszal, amely szerint ha túlzottan előretolod a térdeidet, hamar búcsút mondhatsz nekik. Ez a mítosz nehéz megállapítani, honnan eredeteztethető, de annyi biztos, hogy a legtöbb fitnesz instruktori képzésen ezzel kezdik a guggolás tanítását – így mindenképp érdemes vele foglalkoznunk.
Egy jól kivitelezett guggolás során a testsúlyunkat igyekeznünk kell a talpunk közepén tartani, tehát egyenlő arányban kell annak a sarkunkon és a lábujjakon támaszkodnia. Ennek magyarázata egyszerű, hiszen ha kibillenünk az egyensúlyi helyzetből (általában) előrefelé, akkor plusz erőkifejtést fog igényelni izmaink részéről az, hogy megakadályozzák az arcra esést. Ezenkívül az előrebillenés a csípőre eső terhelést csökkenti, a térdre esőt pedig növeli, amely a térdízületnek hosszútávon sérülésveszélyes lehet.
Valószínűleg ennek a hibának megfékezésére terjedt el a ‘ne told a térdeket előre’ tipp, hiszen sokan mikor guggolni tanulnak, hajlamosak a térd előretolásával indítani a mozdulatot, amely a súlypontot előrebillenti és a térdre helyezi a terhelést. A szándék tehát jó, a guggolást valóban nem így kell kezdeni, hanem egyidejűleg a csípő hátra- és a térdek előretolásával, így a súlypont középen fog maradni:
Azonban mi történik, amikor elkezdünk mélyre ereszkedni? Ahhoz, hogy térdre és csípőre eső terhelés egyenletes eloszlását biztosítsuk, a további mélység eléréséhez a térd nem maradhat egy helyben, folyamatosan előrefelé kell mozognia, hiszen ellenkező esetben nem marad más opciónk, mint a csípő további hátratolása, amely egy túlzott előredőléssel kivitelezett, hibás guggoláshoz vezet, amellyel a combfeszítőket (a fő mozgató izomcsoportot!) nem tudjuk megfelelően munkába állítani.
A guggolás alsó pozíciójában tehát a testarányainktól és a mélységtől függ, hogy mennyire fognak a lábujjak vonala elé kerülni a térdek: az azonban egészen biztos, hogy elé fognak.
A kérdés már csak az maradt, hogy nem árthat-e a térdeinknek az, ha ezt huzamosabb ideig, egyre nagyobb súllyal végezzük?
A kutatások, mérések szerint nem kell aggódnunk, hiszen egy egészséges térdnek simán el kell bírnia az ezzel járó terhelést még akkor is, ha nagy súlyokkal dolgozunk.
[thrive_custom_box title=”” style=”dark” type=”color” color=”#e9eabe” border=”#757575″]Schoenfeld és társainak 2010-ben megjelent metaanalíziséből világosan kiderül, hogy még a testsúlyuk két és félszeresével guggoló erőemelők térdére eső kompressziós erők sem közelítették meg az egy egészséges térd által elbírható terhelést: a legnehezebb ponton 6000N terhelést kellett elbírnia a térdnek úgy, hogy a térdkalács alatti ín megbirkózik 10-15000N terheléssel, a térdkalács feletti ín pedig ennél is jóval erősebb (emellett a keresztszalagjaink miatt sem kell aggódnunk, hiszen ezek esetében is csupán az elbírható terhelés 6-50%-át regisztrtálták).[/thrive_custom_box]
A tanulság tehát: hacsak nem küzdesz térdproblémákkal (amely esetben keress fel egy szakembert!), a térdek előretolása szükséges, és nem kerülendő egy jó guggoláshoz.
2. Guggolj ‘csípőből’?
Az előző pont folytatásaként vizsgáljuk meg azt, hogy a hosszútávú erőfejlődés szempontjából miért nem jó stratégia az, ha a csípő túlzott hátratolásának segítségével akarunk guggolni!
Sokan a nagyobb előredőlést azzal indokolják, hogy a csípő hátratolásával a hátsó mozgásláncra (tehát a farizomra, combhajlítóra és hátra) helyezzük a terhelést és ezt azért kell tennünk, mert a hátsó mozgáslánc erősebb, mint az elülső – hiszen ugyebár felhúzni is nagyobbat tudunk, mint guggolni.
A guggolás pozitív szakasza alapvetően két mozgásból áll: a csípő és a térd egyenesítéséből (extenziójából). A térd extenziójának elsődleges felelőse a combfeszítő izomcsoport, a csípő extenziójának pedig a combhajlító és farizom – ez alapján tehát logikus lehet, hogy a combhajlítóra a lehető legtöbb terhelést akarjuk rakni azért, hogy a combfeszítőnek könnyebb dolga legyen.
A helyzet azonban nem ilyen egyszerű, hiszen a combhajlítók egyben a térd hajlításáért is felelősek, tehát a térd nagyobb fokú hajlításával a combhajlítók egyre kevésbé kerülnek megnyúlt állapotba (gondolj csak bele, hogy ha lehajolsz megérinteni a talajt, akkor egyenes térddel erősen megnyúlik a combhajlítód, hajlított térddel pedig sokkal kevésbé). Egy izom pedig annál nagyobb erő leadására képes összehúzódás közben, minél megnyúltabb állapotból kezdi azt, tehát kimondhatjuk: a combhajlítók a guggolás alsó pozíciójában nem képesek számottevő erő leadására.
A mérések is ezt igazolják: Beardsley tanulmányából (ennek összegzését a képen láthatod) jól látszik, hogy a guggolás mélységtől függetlenül a combhajlítók aktivációja jelentősen kisebb, mint a combfeszítőké és farizmoké. Sőt, egy egyszerű lábhajlító gépes gyakorlatban a guggolásnál háromszor (!) nagyobb izomfeszülést idézhetünk elő a hajlítókban.
Guggolás közben tehát az elsődleges feladatunk, hogy a combfeszítőket egy olyan pozícióba helyezzük, ahonnan a lehető legtöbb erő leadására képesek: ez pedig akkor történik meg, ha a térdek előrefelé mennek (térd hajlítás) és a csípő hátrafelé-lefelé (csípő hajlítás), hiszen ekkor kerül a lehetőségekhez képest a legnagyobb megnyúlás alá a combfeszítő.
Ez persze nem azt jelenti, hogy _egyáltalán_ nem használjuk a combhajlítókat guggolás közben, hiszen fontos szerepük van a medence stabilizálásában és a pozitív szakasz felső harmadában, főként akkor, amikor már a combfeszítők nem képesek további erő leadására és a csípőnk egy kissé felugrik azért, hogy a hátsó mozgásláncra helyezhessük a terhelést.
De a combhajlító építésére ne a guggolást használjuk, hanem azokat a gyakorlatokat, ahol a hajlító elsődleges mozgatóként van jelen: ezek a felhúzás variációk és ‘izolációs’ jellegű combhajlító gyakorlatok.
3. Homorítsd a hátad?
Amikor elkezdtél súllyal a nyakadban guggolni tanulni, valószínűleg az első instrukció, amit az okosabb edzőtársaktól kaptál a hát homorítására irányult: “Pucsíts hátra!”, “Homorítsd a derekad!”, “Feszítsd az alsóhátad!”.
E tippek valószínűleg azért terjedhettek el, mert a modern életmód áldásos hatásainak köszönhetően sokan hajlamosak vagyunk görbe háttal végezni az előrehajlással járó mozgásokat, és mivel a guggolás is egy bizonyos mértékű előrehajlással jár, ezért figyelnünk kell arra, hogy a hátunk egyenes maradjon közben.
Azonban a homorítás egy rossz stratégia a törzsünk és a gerinc stabilizálására, hiszen homorítás közben két olyan dolog is történik, amelyek a guggolásunknak árthatnak: a törzs elülső izmainak (hasizmok) munkája és a csípő mozgástartománya is csökken. Nézzük, mit jelentenek ezek!
Az alsóháti gerincszakasz természetes, egészséges állapotban enyhén lordotikus (azaz homorú) ívet ír le, ennek megtartása pedig kritikus fontosságú a gerinc egészségének szempontjából. Tehát azt szeretnénk, hogy guggolás közben a lehető legkevesebb mozgás keletkezzen az alsóháti szakaszban és az egy stabil, mozdulatlan egységként vegyen részt a munkában. Ezt a törzs izmainak segítségével érhetjük el, azaz egy olyan pozícióba kell helyeznünk a törzsünket, amelyben az elülső, oldalsó és hátsó törzsizmaink is megfelelő feszülést tudnak produkálni. A törzset úgy kell elképzelnünk, mint egy kockát, amelynek felső és alsó, valamint oldalsó falainak tökéletesen párhuzamosnak kell lennie egymással: a törzs ‘mély’, stabilizáló izmai (rekeszizom, medencefenék izmai, haránt hasizmok stb.) és a ‘felületes’ izmok (egyenes hasizom, gerincmerevítő stb.) egyaránt ekkor kerülnek olyan helyzetbe, ahol egymást támogatva maximális feszülést tudnak produkálni.
A homorítással a medence előrebillenését és a bordakosár megemelését érjük el, amellyel kimozdulunk ebből az optimális pozícióból: így a hátra túlzott terhelést helyezünk, az elülső törzsizmok megnyúlt helyzetbe kerülnek (így kisebb feszítettséget képesek produkálni), a mély törzsizmaink pedig nem lesznek képesek megfelelően ellátni stabilizáló feladatukat.
A csípő mobilitásának szempontjából elsősorban a csípő flexiós mozgástartományával kell foglalkoznunk, hiszen guggolás közben a térdeink közelednek a mellkasunkhoz és ezt úgy kellene tudnunk megtenni, hogy közben az alsóháti szakasz egyenes marad, amelyhez szükséges, hogy a csípőízületen belül a combcsont a kellő mozgástartományban tudjon mozogni. Ennek határt az fog szabni, amikor a combcsont ütközik az ízületi árok elülső részével – a medencét pedig minél jobban előrebillentjük (homorítunk/pucsítunk), annál hamarabb fog bekövetkezni ez a pont. (Próbáld ki: feküdj hanyatt és húzd fel a térded a mellkasodig egyenes derékkal, majd homorú derékkal!)
A homorítás tehát nemcsak a törzs izmait hozza gyengébb helyzetbe, de még az egyenes háttal elérhető mélységet is korlátozza. Ehelyett próbálj megbizonyosodni arról, hogy a hátad egyenes, a hasad maximálisan feszes és ezt a pozíciót tartsd a guggolás során!