A guggolásról szóló gigacikkünk első részében a gyakorlat kivitelezésével kapcsolatos alapvető tudnivalókat járjuk körbe azért, hogy Neked is sikerüljön megtalálni a saját tökéletes guggolásodat!
Ha olvastad az e-bookot, vagy megfigyelted pár valóban erős ember edzését a teremben, akkor tisztában vagy vele: guggolni kell. Ezért legalább egy (de inkább két-három) edzésnapod a héten e köré a remek gyakorlat köré épül, de ahogyan pakolod a tárcsákat a rúdra egy ponton rájössz, hogy nem is olyan egyszerű játék ez: hiszen egy csomó mindenre figyelni kell, a lábfejek helyzetétől kezdve a légzésen át a lapockák állásáig.
Ahhoz pedig, hogy ezeket elsajátítsd, körülnézel a teremben és igyekszel a gyakorlottabb, erősebb emberek technikáját ellesni, valamint felmész a youtube-ra és megnézed, hogy guggolnak azok, akik már tudnak guggolni. Ekkor jön a nagy baj: baszki, ezek mindannyian máshogy csinálják. Az egyik videón a kínai súlyemelő egyáltalán nem dől előre, a másik videón az orosz erőemelő 45 fokos szögig előredől… tehát lehet, hogy a stílusban van különbség? Ja nem, mert a harmadik videón egy másik erőemelő végig kiemelt mellkassal, a talajra majdnem merőleges felsőtesttel guggol. Világcsúcsot.
Akkor hogy is van ez? Hát úgy, hogy egy csomó mindentől függ, hogy számodra hogyan néz ki a tökéletes guggolás, és Neked kell megtalálnod azt, hogy a Te tested hogyan képes a lehető legbiztonságosabb módon, a lehető legnagyobb erőt kifejteni. Ehhez pedig nem kell mást tenned, mint elsajátítani a mozgás alapjait, a fejedben felépíteni annak minden mozzanatát, majd megvalósítani azt, és a tested úgy fog mozdulni, ahogy azt a Te testarányaid, mobilitásod engedi… és ez lesz a tökéletes guggolásod. Vágjunk is bele!
1. Kezdő pozíció
1.1: A terpesz szélessége
A terpesz ideális szélessége mindenkinél más lesz, hiszen ezt a medence felépítése és a mobilitás fogja meghatározni. Ennek ellenére egy nagyjából helyes kiinduló pozíciót meg kell saccolnunk, erre pedig jó eszköz lesz a négykézlábas hátraülés gyakorlata.
Végzésével azt fogjuk megnézni, hogy mely terpesz szélesség mellett milyen mélyre tudunk menni anélkül, hogy az alsóhátunk begörbülne és a medencénk alánk billenne. Figyelj közben arra, hogy a hátad egyenes maradjon (ne pucsíts és ne is legyen domború).
Ha ennek segítségével megállapítottad azt, hogy mely lábtartás teszi lehetővé számodra a legnagyobb elérhető mozgástartományt, akkor már csak a lábfejek szögét kell meghatároznunk, ők pedig kezdésként legyenek enyhén (15-25 fokban) kifelé forgatva. Ennek magyarázata egyszerű: általában ebben a helyzetben tudod annyira kifelé nyomni a térded, hogy a combcsontod a lehető legkényelmesebben tudjon ‘gördülni’ a csípőízületben.
1.2: A rúd pozíciója
A rudat többféleképpen pozícionálhatod: a hátadon rakhatod azt feljebb és így végezhetsz ún. high bar (súlyemelő stílusú) guggolást, egy picit lentebb csúsztatva low bar (erőemelő stílusú) guggolást csinálhatsz belőle, ha pedig a kettő között találod meg valahol a kényelmes helyét a rúdnak, az is teljesen rendben van, ezt az előző két elnevezésből kiindulva mid-bar pozíciónak szoktuk hívni.
Azt, hogy Neked hol lesz a legkényelmesebb és legstabilabb, a testfelépítésed és a mobilitásod fogja meghatározni, tehát kísérletezned kell vele. Általánosságban kijelenthetjük, hogy minél lentebb helyezed a rudat, annál nagyobb súlyt tudsz megmozgatni, mivel a felsőhát extenzorainak így kevesebb munkát kell végezniük.
Azonban bármely verzió mellett teszed is le a voksod, a rudat mindenképp stabilizálnod kell a felsőhátadon, ezt pedig a következőképp tudod megtenni: emeld ki a mellkast és húzd erősen lefelé-hátrafelé a lapockáidat, majd képzeld el azt, hogy a rudat ketté akarod törni a hátadon. Ha jól csinálod, akkor ennek eredményeként a könyökeid összefelé és lefelé fognak mutatni és a hátizmaidban hatalmas feszülést fogsz érezni.
1.3: A törzs helyzete
Talán ez az a pont, amely során a legtöbb hibát szokták véteni, pedig a törzs feszesen tartása rendkívül kritikus – ha ez nincs meg, akkor az erőátvitel az alsó és felső végtagok között kompromittálódni fog (magyarul szarul fogsz guggolni).
Maximális feszességet és stabilitást akkor fogsz tudni elérni, ha az alsóháti gerinced neutrális pozícióban tartod, ehhez pedig két dologra kell figyelned: a bordakosár és a medence helyzetére. A megfelelő kiinduló pozícióban a medence és a bordakosár vonala is előrefelé fog mutatni, ezáltal lehetővé teszed a törzs izmai számára, hogy funkciójuknak megfelelően végezzék a dolgukat.
A medence esetében egyszerű a dolog, hiszen csak annyit kell tenned, hogy enyhén hátrabillented azt (a köldököd az arcod felé mozdítod) a farizom feszítésével, így megbizonyosodsz arról, hogy nem pucsítva akarod kezdeni a guggolást.
A bordakosár helyzete egy kicsit trükkösebb, ugyanis ehhez el kell felejtened a klasszikus ‘homoríts’ vezényszót, hiszen ez a legtöbb helyzetben homorú gerincet fog szülni, instabillá téve a törzset. Végezd el az alábbi kísérletet: vedd a rudat a nyakadba, vedd fel a kezdő pozíciót, majd vegyél egy akkora levegőt, amekkorát csak tudsz, és utána préseld ki az összeset… közben pedig figyeld meg, hogyan változtatják helyzetüket a bordáid. A kilégzés végén érezni fogod, hogy az alsó bordáid le lesznek szorítva és a hasizmok maximálisan feszülnek. Jegyezd meg ezt az érzést, mert MINDEN guggolás előtt és közben ezt kell érezned! Ezután a mellkasod kiemelheted (sőt, ki is kell), de csak úgy, hogy ez az érzés ne vesszen el.
1.4: A csípő helyzete
A törzshöz hasonlóan a csípőben is maximalizálni akarjuk a feszességet, ezt pedig úgy érheted el, ha kifelé forgatod combjaid a farizmok feszítésével. Ha nem érted, mire gondolok, képzeld azt, hogy a talpaid alatt egy-egy tányér van, amelyeket kifelé akarsz forgatni úgy, hogy a talpak nem mozdulhatnak el!
1.6: A tekintet
A nyakad helyzetének beállításakor könnyű dolgod lesz, ugyanis itt csupán annyira kell figyelned, hogy folyamatosan előre nézz. Ha lefelé nézel, akkor előre fogsz dőlni, ha felfelé, akkor elveszíted a törzs stabilitását! Javaslom a tükör nélküli guggolást, hiszen ez remekül segít a helyes mozdulat tanulásában és nem fog ‘becsapni’ az, amit a tükörben látsz!
2. Negatív szakasz
2.1: Levegővétel
Mielőtt elkezdesz lefelé ereszkedni, egy nagy levegőt kell venned a hasadba, úgy, hogy a bordáid ne mozduljanak el az előzőleg beállított helyzetből. Ha ez nem megy, akkor gyakorold a dead bug gyakorlattal!
2.2: Térd kifelé, csípő lefelé
A negatív szakaszt a térdek kifelé és a csípő lefelé nyomásával kezdd, igyekezz megfeszíteni a csípőhajlító izmaid és ezek segítségével ‘behúzni’ magad a mozdulat alsó pontjába.
Ha nem világos, miről beszélek, akkor próbáld ki ezt a gyakorlatot a csípőhorpasz aktiválására:
2.3: Rúd a talp középvonala felett
Ahhoz, hogy hatékony legyen a guggolásod és ne veszítsd el az egyensúlyod közben, fontos, hogy a rúd végig egyenes vonalban mozogjon a talpad középvonala felett. Érdemes levideózni magad és ezt ellenőrízni! Ha ebben hibát találsz, akkor gondolj arra a következő guggolásodnál, hogy a rúd egy sínben mozog, és nem térhet el ettől a mozgáspályától sem előre, sem hátrafelé.
2.4: Az alsó pozíció
A guggolás legaljával kapcsolatban egyetlen szabályunk lesz: a csípőnek a térd vonala alatt kell lennie, tehát vízszintnél lentebb kell ereszkedned. Ha Neked ennél mélyebbre kényelmesebb menni, akkor tedd azt, a lényeg, hogy ne veszítsd el a feszességet az alsó pozícióban sem! Figyelj arra, hogy semmiképp sem zuhanhatsz be a mozdulat aljába és a medencéd nem billenhet alád, hiszen ezekkel a gerinc egészségét teszed kockára!
3. Pozitív szakasz
Ha elérted a kívánt mélységet, indulhatsz felfelé: ehhez nyomd egyideűleg a sarkad a talajba és a felsőhátad a rúdba, feszítsd a térdeid kifelé és igyekezz a csípőd minél hamarabb a rúd alá ‘visszahúzni’, majd a csípő és a térd együttes kiegyenesítésével befejezni a mozdulatot.
Ha azt veszed észre, hogy hamarabb elindul felfelé a csípőd mint a mellkasod és előredőlsz a pozitív szakasz közben, akkor ez két dologtól lehet: vagy a technikádon kell még csiszolnod, vagy egyszerűen túl nagy a súly és a combfeszítőid nem elég erősek hozzá.
Tehát törekedj arra, hogy a mellkasod mindig magasan maradjon, a nagyon nagy súlyoknál viszont elkerülhetetlen egy kis előredőlés, hiszen a tested ezzel hívja segítségül a csípő feszítő izmait, amikor már nem elég erős a combfeszítő.
A következő cikkben a guggoláshoz szükséges mobilitásról és annak fejlesztéséről fogunk beszélni, addig is gyakorold a fent leírtakat!