A tápkieg boltok polcai roskadozásig tele vannak mindenféle jobbnál jobb cuccokkal, és ha átolvasol egy termékkatalógust, akkor egyértelműen rájössz, hogy Neked MINDENRE szükséged van ezek közül, hiszen egytől egyig nélkülözhetetlenek nemhogy a növekedéshez, de ahhoz is, hogy megéld a holnapot.
De bármennyire is azt diktálják ösztöneid, hogy ezek alapján rögtön elköltsd az összes pénzed a legközelebbi koksztékában, próbálnod kell józannak maradnod és eldönteni, hogy melyek azok a kiegészítők, amelyek valóban sokat segítenek az életminőséged javításában és a céljaid elérésében, és melyek azok, amelyek csak papíron hangzanak jól, de valójában érvényes rájuk az örökérvényű tanács: ‘inkább vegyé’ csirkemellet azon a pénzen, haver’.
Mielőtt belekezdenénk a listánkba, le kell szögezzük: a táplálékkiegészítők kiegészítői a hagyományos étkezésnek, melynek alapja a változatos étrend. Ez sportolóknál jellemzően gazdag zöldségben és gyümölcsben, tartalmaz minőségi szénhidrátokat, rostokat és sok-sok állati eredetű fehérjét.
Az étrendkiegészítők célja, fogyasztóktól függően, lehet a sportteljesítmény javítása, a napi táplálkozás során kiegészítésre szoruló mikro- és makrotápanyagok fedezése, egészségmegőrzés, testformálás, potenciafokozás, és hasonló finomságok.
Az étrendkiegészítők csoportjai
Az étrendkiegészítők első csoportjába esnek azok a kiegészítők, melyek gyakorlatilag nem különböznek a normális ételektől. Ezek tartalmazhatják az összes makrotápanyagot (fehérje, szénhidrát, zsír), vagy ezek valamelyikét, nagyobb mennyiségben (Például a magas fehérje tartalmú turmixok).
Akkor szokás alkalmazni őket, ha a szükséges tápanyag mennyiséget már nem tudjuk, vagy praktikus okból nem akarjuk bevinni nélkülük.
Arra érdemes figyelni, hogy a tápanyagcsoportok bevitelének legfeljebb a fele-harmada legyen táplálékkiegészítőkkel megoldva. A természetnél még elméletben sem vagyunk okosabbak, egy-egy táplálékkiegészítő formula pedig a gyakorlatban sem tartalmaz azért mindent, amit egy jól összeállított hagyományos táplálkozás adni képes.
A második csoportban lévők nem tartalmazzák (nagy mennyiségben) a három nagy tápanyagcsoport tagjait, de az étrendben kisebb arányban megtalálható mikrotápanyagokat és egyéb hatóanyagokat koncentráltan, nagy mennyiségben biztosítják. (Tipikus példa az ilyen termékre a kreatin, ami az állati eredetű ételekben megtalálható, de az optimális sportcélú felhasználáshoz több kiló húst kellene megenni naponta.)
A tápkieg nem koksz!!
Fontosnak tartom, hogy a témában kevésbé jártas olvasóink számára segítsünk két alapvető félreértést tisztázni a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban.
Egyrészt a gyógyszernek minősülő tiltott doppingszerek (szteroidok és más teljesítmény fokozók) és a boltban megvásárolható táplálékkiegészítők két teljesen különböző csoportot alkotnak. Nem vehetjük őket egy kalap alá.
Másrészt van egy gyakori félreértés, mely az információ hiányából ered: Az anabolikus szó (angolul: “anabolic”) a testünkben végbemenő felépítő folyamatokat segítő valamire (ami előtt a jelzőt használjuk) utal. Így beszélhetünk “anabolikus szteroidról”, ami (tévesen) rossz szájízt kölcsönöz ennek az egyébként pozitív jelentésű szónak. (Itt ugyanis a szteroid az, ami illegális és veszélyes, de nem az anabolikus jelző teszi azzá). Gyakorlatilag mondhatnánk, hogy “anabolikus szilvásbukta”, és definíció szerint nem is mondanánk butaságot.
A három kötelező kiegészítő
1. Tejsavófehérje (és szénhidrát) turmix
Az edzés energiát igényel, a terheléshez való alkalmazkodás pedig az izmok növekedésével, átépülésével jár együtt. Ha a fizikai terhelés mellett nem gondoskodunk a fehérjék (aminosavak) megfelelő mennyiségű beviteléről, akkor a szervezetünkben a katabolikus (vázizomlebontó) folyamatok kerülnek előtérbe, izmaink nem tudnak regenerálódni a következő edzésig. Emellett ha az edzés alatt kiürült energiaraktárainkat (izmok és máj glikogénraktárai) sem töltjük fel rendesen, akkor teljesítményünk romlani vagy stagnálni fog, és fáradékonyabbá válunk.
Ezt a nagyobb tápanyag igényt kielégíthetjük szilárd élelmiszerekkel is, ezek azonban lassabban szívódnak fel (ez edzés után lehet fontos), és szilárd étkezésekből sok esetben körülményes lehet a megfelelő napi mennyiség bevitele. Ezért a maximális erdmények érdekében egy gyorsabban emészthető fehérjeturmix segíthet az edzést követő időszakban, valamint a nap bármely szakában a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel biztosításához.
A tejsavófehérje egy gyors felszívódású, magas biológiai értékű fehérjeforrás. Támogatja az immunrendszert, jó hatással lehet a kortizolszintre, stresszre, depresszióra, hangulatra (2) (még egy sor egyéb pozitív hatás mellett), valamint magas biólógiai értékének köszönhetően rendkívül jól hasznosul a szervezetben és segíti fő célunkat: az erő- és izomtömeg építését (azaz a GAINZ-t). Ennek tudatában elmondhatjuk, hogy a tejsavófehérje direkt és indirekt módon is az átlagemberek, és a sportolók egyik legjobb fegyvere.
Pontosan, a mikor- és mennyit kérdésre nem tudunk varázsszámot mondani. A genetikától, életmódtól, edzésmúlttól és az aktuális edzéstől, kortól, egészségtől és az étrendtől függően, – edzés után valahol 25-50g közti fehérjére és valamennyi szénhidrátra (egészen 1g/tskg-ig) lehet szükség, valamint nap közben a napi optimális fehérjebevitel biztosítására (1.8-2.2 g/tskg).
2. Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok olyan tápanyagok, melyek nem nyújtanak számunkra hasznosítható energiát, ennek ellenére elengedhetetlenek bizonyos életfolyamatokhoz – például a növekedéshez, vérképzéshez, anyagcsere folyamatokhoz -, így hiányukban a szervezet zavart szenved, kóros állapotok alakulnak ki.
A vitaminok az általánosan elfogadott csoportosítás szerint lehetnek zsírba vagy vízben oldódóak. A utóbbiakból a felesleg vizelettel távozik (de ezeket sem tanácsos mértéktelenül bevinni), a túladagolás elsősorban a zsíroldékony vitaminoknál (főleg A- és D-vitaminnál) fordulhat elő. Vitaminhiány kialakulhat az egyoldalú táplálkozás, a szakszerűtlenül összeállított étrendek (pl. a vegán) vagy különböző szénhidrátszegény diéták követésekor.
A multivitaminokat sokáig kötelező és nélkülözhetetlen kiegészítőkként tartották számon, azonban a kutatások nem minden esetben támasztják alá a használatának létjogosultságát… olyannyira nem, hogy a Precision Nutrition (az egyik legelismertebb étrendtanácsadással foglalkozó cég) már ki is vette a kötelezően fogyasztandó kiegészítőinek listájáról. Fontos látnunk azt, hogy általános válasz nincs arra, hogy szükségünk van-e a multivitaminra vagy sem, hiszen ez nagyban függ az étrendünktől és az életmódunktól. Az biztos, hogy ha az étrended nem elég változatos és nem tartalmazza a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, akkor profitálhatsz egy ilyen kiegészítőből, de ha ilyen problémád nincs, akkor nem szükséges az alkalmazása.
Ha megfordítjuk a kérdést, akkor azt kell megvizsgálnunk, hogy a túlzott fogyasztásnak milyen kockázatai vannak? Erre szintén nincs teljesen megbízható válasz, de a jelenleg elérhető tanulmányokból az látszik, hogy ha ésszel fogyasztjuk a multivitamin készítményeket (a dobozra írt ajánlott napi adagolás szerint), akkor nincs erős érv az alkalmazásuk ellen.
Összefoglalásként megállapíthatjuk, hogy ha az étrendünk profin összeállított, akkor nincs szükségünk általános vitamin- és ásványi anyag készítményekre, de a használatuk ellen sincs meggyőző érv. Tehát én azt javaslom, hogy figyelj oda a változatos táplálkozásra (sok gyümölcs, zöldség stb.) és emellett alkalmazz egy közepesen erős multivitamin készítményt, így az étrenddel nem megfelelő mennyiségben bevitt mikrotápanyagokat pótolhatod, de nagyon kicsi a kockázata a túladagolásnak.
D3-vitamin: Hormonnak és vitaminnak is tekintik, mivel a vitamin szervezetünkbe jutva aktív állapotban hormonként viselkedik. Számos életfunkcióban fontos szerepet játszik, ezek közül talán a legfontosabb a kalcium beépítése, így a csontoknak, fogaknak, ízületeknek a megfelelő működéséhez elengedhetetlen. Hiánytünete felnőttkorban törékeny csontokat, izomgyengeséget eredményez. (Feltehetőleg jó hatással van a teljesítményre, de a mai napig rengeteg kutatást végeznek a D-vitaminnal, így egyre több pozitív hatás kerül napvilágra.)
Az ajánlott szint nagysága széles skálán mozog (függően kortól, életmódtól, éghajlattól stb.), de a napjainkban általánosan elfogadott (1000-4000 NE)/nap a szükséges (és biztonságos) mennyiség.
Ennél profibb, ha vérünkben a 25-OH-D-koncentrációját méretjük. Az optimális érték valahol 75-125 nmol/l között lehet (2).
A D-vitamint testünk a napfény hatására szintetizálja, a minimális napi mennyiség biztosításához átlagosan napi 15-20 percig kell, hogy erős napfény érje a testünk nagy részét (3). Tehát nyáron ha többet tartózkodsz a szabad ég alatt, akkor nem feltétlenül szükséges a külön kiegészítés, de az év többi szakaszában (főként télen) elengedhetetlen.
C-vitamin: Nélkülözhetetlen bizonyos hormonok szintéziséhez és a bőrünk kollagénjének képződéséhez, valamint az erek, fogak és a fogíny egészségért felel. Hiányában rosszabbul gyógyulnak a sebek és fáradékonyabbak lehetünk. A már kialakult nátha időtartamát lerövidítheti, ám valószínűleg nem előzi meg a megbetegedést. A túlzott bevitel egészségügyi kockázattal járhat, ezért a magas dózisú bevitelt (2-3g felett) a szakirodalom nem tartja jó ötletnek (4), valamint a friss kutatások szerint az edzés utáni bevitel is kontraproduktív lehet (5).
Sportolók esetében 500-1500 mg/nap körül mozog az ideális mennyiség.
Halolaj: Tisztában vagyok vele, hogy nem tartozik közvetlenül a vitaminok csoportjába, de mivel az én fejemben lévő “egészségmegőrzés és teljesítmény optimalizálás” nevezetű gondolatfelhőben szerepel a halolaj is, a vitaminok mellett, ennél az egyszerű oknál fogva, most itt lesz és kész.
A halolaj többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavai a mai tudomány számára valóságos csodaszernek minősülnek. Gyulladáscsökkentő és ízületvédő hatása mellett javítja az inzulinérzékenységet, az általános egészséget és támogatja a zsírvesztést, csak hogy egy párat említsek.
A halolaj zsírsavai az EPA és DHA, a fent részletezett előnyöket ezek napi 2000 mg-os fogyasztása mellett élvezhetjük (egy átlagos, jobb minőségű 1g-os halolaj kapszula kb. 400mg-ot tartalmaz ezekből), de talán érdemes ennek még egy kicsit fölé lőni (6)
3. Kreatin monohidrát
A kreatin kiegészítés célja az izomsejtek teljes kreatin-foszfát szintjének fokozása. Fontos szerepet játszik az ATP szintetizálásában, így javítja a teljesítményt főként a nagy intenzitású, rövid ideig tartó munka esetén, ahol főként az erőkifejtés első néhány másodpercében van kulcsszerepe. A kutatások egyértelműen alátámasztják a pozitív hatásait a vázizomzat (7) és az erő (8) növekedésére.
- Az egyes izomrost típusok méretének növekedése súlyzós edzés hatására, kreatin kiegészítéssel és anélkül (Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate, Volek et al. (1999))
Alapvetően kétféle protokoll létezik a használatára: a feltöltés-szintentartás jellegű és az állandó napi mennyiségek bevitele. Az előbbi szerint a használat első hetén (feltöltés) 0.3 gramm kreatint kell bevinnünk testsúlykilógrammonként (egy 80 kilós embernek tehát 25 grammot), utána pedig szintentartásként testsúlykilógrammonként 0.03 grammot (80 kilósan 3 grammot). Azonban a feltöltöttség akkor is bekövetkezik (csak nem egy, hanem kb. 2-3 hét alatt), ha napi 5-10g monohidrátot használunk folyamatosan – az egyszerűség kedvéért mi ezt a verziót favorizáljuk.
A kreatin tévhitek közül csak egyre szeretnénk kitérni, miszerint a kreatin vizesít. Ismételten, minden kreatin fajtának a célja, hogy a szabad kreatin része egy bizonyos mennyiségben az izomsejtekbe jusson, ahol kreatin-foszfáttá alakul. Ezen a ponton valamennyi vizet köt meg a sejt belsejében, mely elkerülhetetlen, szükséges és kívánatos hatás (ettől viszont a ‘bőre senkinek sem fog bevizesedni’).
Ha egy bizonyos kreatin fajta kevésbé fokozza a sejt víztartalmát, az kevésbé is hat! Ezt azonban nem szabad összekeverni a kreatin mellé fogyasztott nagy mennyiségű szénhidrát vízmegkötő hatásával vagy a cukros kreatinformulák rossz használatából adódó zsírosodás jelenségével – tehát ha behízol a kreatintól, akkor az nem a kreatintól van, hanem attól, hogy sokat zabálsz.
És ami kimaradt
Ebben a cikkben nem szeretnénk meggyőzni arról, hogy a listából kimaradó tápkiegeket holnaptól semmiképp se használd, hiszen ez már-már vallási kérdés a gyúrós körökben.
Azt azonban melegen ajánljuk, hogy a többi cuccra csak akkor költs, ha a fentiek már a rendelkezésedre állnak! Mikről is van itt most szó? Csak felsorolás szinten a legnépszerűbbek: BCAA, Glutamin, Tesztoszteron-fokozók, Hiper-szuper kreatin mátrixok, edzés előtti pörgetők… nem állítjuk azt, hogy ezek teljesen haszontalanok, de még ha némelyikük néhány százalékot segíthet is a fejlődésünkön, a mai tudomány szerint a rangsorban mindenképp a fent felsoroltak után következnek. Tehát próbáld figyelmen kívül hagyni azt, hogy a gyártók mindet nélkülözhetetlen kiegészítőként állítják be, és informálódj hiteles forrásokból, mielőtt a pénzed felelőtlenül elszórod ezekre!
Források:
1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296
2: Tihanyi András – Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
3: http://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamin-d
4: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
5: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384788
6: http://www.precisionnutrition.com/all-about-fish-oil
7: http://examine.com/rubric/effects/view/16/Lean+Mass/all/
8: http://examine.com/rubric/effects/view/16/Power+Output/all/